寝る前にやるとよく眠れる10個の習慣｜熟睡するコツを大公開！
寝る前にしたほうが良い！よく眠れる10個の習慣
睡眠は、身体や脳の疲れを回復させるための大切な時間です。しかし夜中に目覚めてしまうなど、質の高い睡眠がとれなくて悩んでいる人も多いはず。
快眠を得るためには、心身をリラックスさせなければなりません。
そこでここからは、寝る前におすすめのよく眠れる10個の習慣を徹底解説。
「気持ちよく眠れた!」とスッキリ目覚められるように、自分に合った習慣をとりいれてみてくださいね。
寝る前にやるべき習慣1. ストレッチをする
オフィスワークや勉強などで長時間座っていると、夜になっても身体が緊張して寝られないことがありますよね。
緊張した筋肉を緩めるには寝る前にストレッチをして、血流をよくすることが大切です。血行が良くなると、副交感神経が優位になり身体も心もリラックスしてぐっすり寝られるように。心拍数が上がる激しい運動ではなく、ゆったりできるストレッチの方が快眠に繋がりますよ。
「身体がガチガチで眠れない！」という方は、まずはストレッチをしてみてくださいね。
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寝る前にやるべき習慣2. 瞑想をする
その日にあった出来事や悩み事をあれこれ考えていると、頭が冴えてしまってなかなか寝られませんよね。
そんな時は、寝る前に瞑想するのがおすすめです。瞑想は自律神経を整え、副交感神経が優位になってリラックス効果が得られるといわれています。
毎晩瞑想する習慣をつけることで、寝る前に思い悩むことなくスーッと快適に寝付けるようになります。自律神経が整うので、集中力や意思決定力が高まり、悩みにも前向きに向き合うことができますよ。
寝る前にやるべき習慣3. 就寝の3時間前までに食事を取る
就寝直前に晩御飯を食べると、翌朝「よく眠れなかった」と感じることも少なくないはず。
食後、消化器官の働きが落ち着くまでに約3時間必要です。消化活動は脳に伝達されるので、終わってからでなければ質の高い睡眠をとることができません。理想は、寝る3時間前までに晩御飯を食べること。
寝る時間を意識して、そこから3時間前に食事する習慣をつければ、消化器官も落ち着いて「よく眠れた」と熟睡できることが多くなりますよ。
寝る前にやるべき習慣4. 湯船に浸かり温まる
「手足が冷たくて寝つきがよくない。」ストレスなどで身体が緊張していると、血管が収縮して手足が冷たくなります。手足が冷えたままでは寝にくいですよね。
お風呂に入って血行を良くすると、副交感神経が刺激されて心身ともに緊張がほぐれるので、リラックスして眠りにつけます。ただしお湯が熱すぎると心拍数が増えてしまって快眠できないため、38度前後のぬるめのお湯に10分以上ゆっくり浸かるのがコツです。
湯船に浸かることで身体がホカホカに。次第に眠くなって、いつの間にか朝までぐっすりと深く眠っていますよ。
寝る前にやるべき習慣5. 日記を書いて、頭をスッキリさせる
ストレスを抱えていると、心がザワザワして眠れなくなることも。せっかく早くベッドに行っても、いつまでも布団の中でゴロゴロしていては、寝付きも目覚めも悪くなってしまいますよね。
頭をスッキリさせるには、寝る前に日記を書いて胸の内を整理することもおすすめです。書き出すことで自律神経が整い、穏やかな気持ちになるといわれています。
良くなかったことも良かったことも書くことで、心のモヤモヤも吐き出すことができて、ぐっすり眠れるようになりますよ。
寝る前にやるべき習慣6. コップ1杯の水を飲む
忙しい日々を送っていると、緊張したりストレスが溜まったりしてなかなか寝付けないもの。寝付きが悪い原因の1つに、脳に集まった血液が興奮状態を引き起こしていることが考えられます。
この脳の興奮を静めるためには、寝る前にコップ1杯のぬるめの水を飲むといいでしょう。
脳の血液をスッキリさせることで、「落ち着いてきた」と感じることができ、リラックスして寝られますよ。
寝る前にやるべき習慣7. 夏場は26〜28℃、冬場は16～19℃程度の室温を保つ
ベッドルームが暑すぎても寒すぎても熟睡しにくいもの。どれくらいの室温なら快適なのか、わからないですよね。
快眠できる環境を作るなら、夏場は26〜28℃、冬場は16～19℃程度の室温が適温といわれています。
ベッドに行く前からエアコンで寝室を心地良い室温にしておき、寝てから3時間ほどタイマー運転できるようにしておくと、質の高い睡眠がとれる環境が作れますよ。
寝る前にやるべき習慣8. 部屋の照明を暗めにする
ブルーライトが多く含まれているなど明るすぎる照明では、脳が興奮してしまって睡眠ホルモンが分泌されにくくなります。熟睡するためには、睡眠ホルモンの安定した分泌が必要です。
まずは寝室の照明を、明るすぎない暖色系の暗めのライトに変えてみましょう。寝室の照明を変えるだけでも、安眠効果が高くなります。
照明の調光機能などを使って照明環境を工夫することで、自然に「眠くなってきた」と感じて寝やすくなりますよ。
寝る前にやるべき習慣9. アロマの香りでリラックスする
仕事で疲れていても、心地良い香りを嗅ぐとリラックスできますよね。
自分が「心地良い」と感じる香りを嗅ぐと、副交感神経が優位になり心身ともにゆったりとしてきます。快眠できる環境作りに、アロマの香りを活用するのも効果的。
自分の好みのアロマを寝室に置いて、寝る前に穏やかな気持ちになれるようにしておくといいでしょう。
寝る前にやるべき習慣10. 心地良い音楽を流す
「頭が冴えてしまって眠れない」ベッドに行く前まで考え事をしているなど、脳が緊張しているとなかなか眠れないですよね。
そんな時は、ヒーリング音楽など心地よく感じる音楽を寝る前に流すのがおすすめ。覚醒している時の脳波はβ波と言いますが、リラックスして眠る時はα波に切り替わります。このα波にスムーズに切り替えられるように助けてくれるのが、ヒーリング音楽などの心地良い音楽です。
音楽を流して眠りやすい環境に整えることで、脳もリラックスして夜寝るのが楽しみになりますよ。
寝る前にやめるべき習慣｜眠りを阻害する行動とは？
せっかくよく眠れる習慣を寝る前に行っても、脳がリラックスできない習慣を続けていては良い睡眠をとるのは難しいでしょう。
そこでここからは、脳をリラックスさせて熟睡するために、寝る前にやめるべき習慣を6つご紹介します。
やめるべき習慣1. スマホやパソコンを触る
ベッドのそばにスマホやパソコンを置いて、寝る前に必ずチェックしている人もいると思います。でもスマホやパソコンを見た後は、頭が冴えてしまってなかなか眠れないことも。
スマホやパソコンから発されるブルーライトは、昼間の光の波長がでていることから脳が昼だと勘違いしてしまい、睡眠物質を抑制してしまいます。質の高い睡眠をとるなら、できれば寝る2時間ほど前からブルーライトは避けて、睡眠物質がきちんと分泌されるようにしなければなりません。
習慣をいきなり変えるのは難しいかもしれませんが、まずは「スマホとパソコンはベッドルームとは違う部屋に置く」など工夫できることから始めてみてくださいね。
やめるべき習慣2. コーヒーを飲む
寝る直前の美味しいコーヒーも、快眠のためにはやめるべき習慣の1つです。
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、快適な眠りを邪魔してしまいます。
摂取したカフェインの血中濃度が半減するのに約4時間はかかるといわれているため、コーヒーを飲むなら最低でも寝る4時間前にしましょう。
些細なことですが、生活習慣を工夫することで満足できる睡眠がゲットできますよ。
やめるべき習慣3. ご飯を食べる
仕事が忙しくて帰宅が遅くなると、晩御飯を食べるのが寝る直前になってしまうことも。しかし「習慣3. 就寝の3時間前までに食事を取る」でもご紹介した通り、寝る直前に食べてしまっては質の良い睡眠はとれません。
消化活動が落ち着いた状態になるまで約3時間。時間の確保が難しければ、おにぎりなど軽食を仕事の合間に間食し、帰宅後に消化が良い野菜スープなどを飲むといいでしょう。
忙しいから無理と諦めず、工夫することで胃腸への負担が減らせて快眠に繋がります。
やめるべき習慣4. お酒を飲む
眠りが浅くて夜中に目が覚めやすい人の中には、寝る直前までお酒を飲んでいる人も多いのではないでしょうか。
寝酒をすると、眠っている最中にアルコールの利尿作用でトイレに行きたくなり目覚めてしまいます。また、利尿作用で体内の水分が不足して喉が渇いてしまうことも。
熟睡したいなら寝る直前のお酒はやめて、睡眠中に尿意を感じないように、寝る3時間前にはお酒を飲み終わるようにしましょう。
やめるべき習慣5. 激しい運動をする
「身体を疲れさせた方が熟睡できるのかな。」と、寝る直前に激しい運動をしてしまうこともあるのではないでしょうか。
寝る直前に激しいトレーニングをしてしまうと、心拍数が上がり体が興奮状態となるためスムーズに寝付けません。就寝前は「習慣1. 寝る前にストレッチをする」でもご紹介したように、軽くストレッチする程度にしておきましょう。
それでもどうしても夜にジョギングなどをしたいなら、寝る3時間前までにしておくことをおすすめします。
やめるべき習慣6. タバコを吸う
「寝る前にタバコを一服して、リラックスしたい。」という方もいると思います。タバコを吸うことで、リラックス効果が得られると考えている人もいるに違いありません。
タバコに含まれるニコチンは、カフェインと同様の作用があります。また、タバコには覚醒作用があり、快眠には良くありません。
質の高い睡眠で熟睡したいなら、寝る前にタバコを吸うのはやめましょう。
眠りが浅い人は、寝る前にやるべき習慣を意識してみて。
1日の約3分の1の時間を過ごしている睡眠。心身の疲れが回復できる睡眠を効果的に活用したいですよね。
この記事では、「寝る前にやっておくとよく眠れる習慣」と「やってはいけない習慣」をご紹介しました。
「毎日続けられるかな？」と不安もあるかもしれませんが、いきなり全ての習慣を取り入れたりやめたりするのではなく、照明や音楽など環境を変えるところからスタートすれば無理なく始められますよ。
質の高い睡眠で、を送ってくださいね。
