寝る前におすすめのストレッチ7選|数分で睡眠の質を上げる方法を大公開!

寝る前ストレッチの方法を知りたい人へ。本記事では、寝る前ストレッチの方法から、ストレッチのコツまで大公開!睡眠の質がグッと上がるストレッチを紹介しているので、気になった方はぜひ取り入れてみてください!
織田琢也 2022.10.11

寝る前にストレッチをすると良い理由|どんな効果が得られるのか?

寝る前にストレッチをすると効果的

1日の疲れがたっぷりと溜まった身体。長時間のデスクワークや立ち仕事、体力仕事などで酷使した身体は、寝る前のストレッチでほぐしてあげましょう。

この寝る前ストレッチをすることで快眠できるだけでなく、様々なメリットが得られます。

まずは、寝る前にストレッチをすることで得られる効果についてチェックしていきましょう。


寝る前ストレッチの効果1. 筋肉を和らげてリラックスできる

心地良い動きのストレッチは、1日中頑張った身体中の筋肉を和らげ、快眠へと導いてくれます。

筋肉をゆっくりと伸ばしたり動かしたりする寝る前のストレッチは、それだけで筋肉だけでなく心もほっとリラックス。

また、心と身体がストレッチでリラックスできると、仕事やプライベートの考え事でいっぱいになっていた頭の中もリラックスして、穏やかな睡眠へと準備ができるようになります


寝る前ストレッチの効果2. 筋肉のコリや痛みを解消できる

寝る前ストレッチの効果_筋肉のコリや痛みを解消できる

力仕事だけでなく、日常生活のちょっとした動きでも筋肉は凝ったり痛みを感じたりする場合があります。

寝る前のストレッチは、その日1日にできた筋肉のコリや痛みの解消を解消するのに効果

そのうえ、筋肉のコリや痛みを解消できると、より快適な睡眠も取りやすくなるとされています

また、寝る前のストレッチを続けていくことで、筋肉を毎日少しずつほぐしていく効果も期待できるので、ある日急にコリや痛みを感じたりする心配も少なくなります。


寝る前ストレッチの効果3. 前日の疲れが抜け、目覚めが良くなる

寝る前のストレッチは、身体をほぐすだけでなく、身体に溜まったその日の疲れを上手に解消する効果も期待できます

身体が十分にほぐされると、睡眠の質もアップしやすくなるので、より深く熟睡しやすくなるのです

さらに、睡眠の質がアップすると翌日まで疲れを引きずることなく、スッキリと気持ちよく目を覚ます効果まで期待できるのも嬉しいですね。


寝る前ストレッチ7選|熟睡を促すおすすめメニューを大公開!

寝る前ストレッチ_熟睡を促すおすすめメニュー

翌日に疲れを引きずらないためにも、寝る前のストレッチを睡眠前の習慣にしてしまいましょう。

ここからは、リラックス効果も期待できる、熟睡を促すおすすめの寝る前ストレッチを紹介します。

どのストレッチも睡眠の質を向上し、快眠できる効果が期待できるものばかりなので、快適な睡眠のための工夫を探している人にもぴったりですよ。


寝る前ストレッチ1. 太もも裏のストレッチ

太もも裏のストレッチ

ベッドの上に仰向けで寝転んだ状態でできる太もも裏のストレッチ。終わった後にそのまますぐに眠れます。

足に溜まった一日の疲れを癒やすよう、じわじわと筋肉を伸ばしてみてくださいね。


ストレッチのやり方

  1. 仰向けになった状態で片足を上にあげ、足の裏にタオルを引っ掛ける
  2. 両手でタオルの端をゆっくりと身体のほうに引っ張る
  3. 太ももの裏がじんわりと暖かくなってきたら、そのまま30秒キープ

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寝る前ストレッチ2. お尻のストレッチ

お尻のストレッチ

ベッドの上に仰向けに寝転んで、両膝を軽くたてて行うお尻のストレッチ。

お尻の筋肉をほぐすのに効果的です。お尻も生活の中で筋肉を使っている部位なので、しっかり眠るためにも筋肉をほぐしておきましょう。


ストレッチのやり方

  1. 両膝を立てた状態で、まず右足首を両手で抱える
  2. 右足首と右膝を持った状態になる
  3. ゆっくりと自分の胸に引き寄せていく
  4. 左足は、ゆっくりと伸ばし、そのまま30秒キープする
  5. 30秒経ったらゆっくりと足を変えて行う

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寝る前ストレッチ3. 股関節のストレッチ

股関節のストレッチ

股関節は歩いたりする時に使われる筋肉。

普段あまり意識しないかもしれないですが、生活の中でしっかりと筋肉が使われているので、股関節も寝る前のストレッチでしっかりとほぐしてあげましょう


ストレッチのやり方

  1. ベッドの上に仰向けに寝転ぶ
  2. 両手で右足の膝あたりを抱えて、ゆっくりと自分の胸の前まで引きつける
  3. 右膝を胸の前で固定して10秒キープ
  4. 右足が終わったら、ゆっくりと膝を伸ばし、今度は左足を同様に行う

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寝る前ストレッチ4. ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

歩行の際によく使われるふくらはぎの筋肉。特にふくらはぎは立ちっぱなしだとかなり疲労が蓄積するので、寝る前のストレッチで癒やしてあげましょう。

このストレッチはヨガマットなどを敷いてその上で行うのがおすすめ。もしベッドの上で行う場合は、身体がぐらついてしまわないように、工夫しましょう。


ストレッチのやり方

  1. ヨガマットの上に膝立ちになり、つま先を立てる
  2. 膝とつま先が同じライン上に来るように注意しながら片足を立てる
  3. 立てた片足の膝を両手で上からまっすぐ押し、息を吐きながら踵を床につけていく
  4. 膝にゆっくりと体重をかけ、アキレス腱を伸ばす

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寝る前ストレッチ5. 首周りのストレッチ

首周りのストレッチ

床の上にあぐらをかいて行う首周りのストレッチは、目の疲れや肩こり改善にも効果が期待できます

首周りが楽になってスッキリし、質の良い眠りになるので、寝る前に行っていきましょう。


ストレッチのやり方

  1. 右手を左側のこめかみに上から当てる
  2. 左手はあぐらをかいたお尻の斜め後ろに置く
  3. ゆっくりと息を吐きながら、首を右側に倒す
  4. (3)の時、首の横の筋肉が伸びていることをしっかりと意識する
  5. ゆっくりと呼吸を行い、反対側も同様にストレッチする

寝る前ストレッチ6. 肩甲骨と腰のストレッチ

肩甲骨と腰のストレッチ

普段の動きではほぐしにくい肩甲骨と腰を同時にストレッチしましょう。

これらの筋肉を解すと、深い眠りになるだけでなく、姿勢が良くなる効果も期待できます

寝る前の日課にして、取り入れていきましょう。


ストレッチのやり方

  1. 床やベッドの上で踵を立てた状態で正座する
  2. 両手を前に伸ばして、体を伸びし、四つん這い状態になる
  3. (2)の時、頭を下げて目線は膝を見る
  4. 手の位置をできるだけ変えず、ゆっくりとお尻を踵に向かって下げる
  5. 10秒間キープする

寝る前ストレッチ7. 肩甲骨下のストレッチ

肩甲骨下のストレッチ

普段、あまり意識しない肩甲骨下のストレッチは、デスクワークなどで背中や肩周りをあまり動かさない人におすすめ。

凝り固まった肩甲骨下をほぐしてやることで、心地良いリラックス効果が期待できます


ストレッチのやり方

  1. あぐらをかく
  2. 身体の前で右手で左手の手首を優しく掴む
  3. そのまま頭の上に持ち上げる
  4. 手首を掴んだまま、ゆっくりと右斜め前に上半身を倒す
  5. 無理なく倒せるところまで倒したら、そのまま10秒間キープ
  6. ゆっくりと上半身を起こし、反対側も同様に行う

寝る前のストレッチで筋肉をほぐし、睡眠の質を高めましょう。

寝る前ストレッチで睡眠の質を高める

なかなか眠れない時やしっかり熟睡できない時、目覚めがスッキリしない時などは、寝る前ストレッチを試してみましょう。

どのストレッチも簡単なコツですぐにできるものばかりで、お風呂上がりのリラックスタイムにもぴったりなのが嬉しいですね。

ゆっくりと身体と心をほぐすことで、睡眠の質を向上してよく眠れるようになるので、試してみてくださいね。


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