【女性向け】背筋の筋トレメニュー｜背中の筋肉の簡単な鍛え方を解説！

女性におすすめの背筋チューブトレーニング｜柔軟な筋肉を作る筋トレメニュー

続いて、女性におすすめのチューブを使った背筋トレーニングをご紹介します。

自重トレーニングよりも、ゆっくりそして、大きな負荷を筋肉にかけられるのがチューブトレーニングの魅力。怪我のリスクも低いので、普段から運動をあまりしない人にもおすすめです！

1. 背中痩せに効果的な「チューブローイング」

チューブローイングは座った状態で足にチューブを掛け腕を引き寄せるトレーニングです。チューブトレーニングの基本種目で女性の背中の引き締めや姿勢改善に効果があるので、是非実践してみましょう。

チューブローイングの正しいやり方

1. 足を伸ばして座る。
2. 前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える。
3. 肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく。
4. 腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げる。
5. 張力に耐えながら、ゆっくり元に戻る。

チューブローイングの目安としては、20回の反復で限界の来る負荷を掛けて行いましょう。

チューブローイングのコツ

• 背中を丸めず、背筋を伸ばす。
• 腕を引くときは、胸を張って肩甲骨を寄せる。
• 脇を締めて肘が開かないようにする。
• 肘が後ろに突き抜けるようにゆっくりと引く。
• チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと戻る。
• 背中を意識し、常に背中の筋肉を使っていることをイメージする。

上半身を倒しすぎると背筋にうまく負荷がかからず効果が減少してしまいます。上半身を倒すのは最大でも45度までにとどめましょう。

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【プロ直伝】広背筋チューブトレーニング｜背中を引き締める筋トレメニュー紹介！

2. 自宅で簡単に肩こり解消「チューブラットプルダウン」

チューブプラットプルダウンは、座った状態で上からチューブを引き寄せるトレーニング。

肩こり解消に効果があるため、「最近肩周りが重い...。」と感じる女性におすすめのトレーニングです。肩こりが解消して血流がよくなるとむくみや冷え性の改善にもつながるので、気になる方はぜひ一度挑戦してみてください。

チューブラットプルダウンの正しいやり方

1. 上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える。
2. 肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく。
3. 腕を引き寄せたら肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げる。
4. 張力に耐えながら、ゆっくり元に戻る。

チューブプラットプルダウンの目安としては、20回の反復で限界の来る負荷を掛けて行いましょう。

チューブラットプルダウンのコツ

• 背中を丸めない
• 視線を上に向けて背筋を伸ばす
• 緩める時は、肩甲骨を外に開く

腕を引き切ったときに肩甲骨を寄せるように意識しましょう。このときに顎をやや上げるとさらに効果が高まります。

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女性向けラットプルダウンメニュー｜背中痩せに効果的なジムのマシンを使った筋トレとは

3. 猫背改善に効果的な「チューブリバースフライ」

チューブリバースフライは、立った状態でチューブをつかんで腕を開くトレーニングです。

肩甲骨まわりの筋肉を動かすため、猫背改善に効果があります。猫背が改善すれば、背すじが伸びてスタイルもよく見えるので、猫背で悩む女性は、ぜひ挑戦してみてください。

チューブリバースフライの正しいやり方

1. 前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳の前で構える。
2. 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく。
3. 腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げる。
4. 張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る。

チューブリバースフライの目安としては、20回の反復で限界の来る負荷を掛けて行いましょう。

チューブリバースフライのコツ

• 肩甲骨をしっかり寄せる
• ゆっくりと戻していく
• 肩が上がらないように注意する

上半身を反らせないように注意し、肩甲骨を寄せるよう意識して行いましょう。肘の角度を変える動作が加わると負荷が背筋から逃げてしまうので注意が必要です。

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