【女性向け】背筋の筋トレメニュー｜背中の筋肉の簡単な鍛え方を解説！

女性もできる背筋の器具なし筋トレメニュー｜自宅で簡単に出来る自重トレーニングをご紹介！

背筋を鍛えることで、女性にもうれしいたくさんのメリットがあることがわかりました。

ここからは、実際に、女性でも取り組みやすい背筋の筋トレメニューをご紹介します！

特別な器具も必要ありませんし、寝転がるスペースさえあれば誰でも自宅で簡単に始めることができます。

姿勢改善、猫背改善、肩こり改善、腰痛改善、むくみ改善、冷え性改善、そして美しいスタイルを手に入れるため、しっかり背筋を鍛えていきましょう。

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【女性向け】器具なしでできる背筋の筋トレ集｜広背筋を鍛える簡単トレーニングとは

1. 腰痛の予防・改善に効く「バックエクステンション」

バックエクステンションは、うつ伏せに寝て上体をゆっくりと持ち上げて戻す、定番の背筋トレーニングです。

特別な器具は必要ありませんし、寝転がるスペースさえあれば自宅で簡単に始めることができます。背筋がすっと伸びてスタイルがよくなるだけでなく、腰痛の予防・改善にも効果的なので是非試してみてください。

バックエクステンションの正しいやり方

1. マットの上にうつ伏せで寝っ転がる。
2. 両手を耳の後ろに回ししっかりと固定する。
3. お腹は床につけたまま、ゆっくりと体を持ち上げる。
4. ゆっくりと時間を掛けて体を下ろし、元の体勢に戻る。

バックエクステンションの回数の目安は、10回を1セットとして3セット。

バックエクステンションのコツ

• 遠くを見るイメージで上半身を持ち上げる。
• 息を止めない。息を吐きながら体を上げ、吸いながら下げる。
• 負荷を高めたいときは上半身を上げたときに2～3秒静止する。

力を入れるときに息を止めないように注意しましょう。息を吐きながら体を上げ、息を吸いながら体を下ろします。

2. 太もも痩せ、腹筋痩せにも効果的な「ヒップリフト」

ヒップリフトは、仰向けに寝て腰をゆっくりと持ち上げるトレーニングです。胸が開き背すじが伸びるため、就寝前に行うのもおすすめです。

背筋だけでなく、お尻の大殿筋から太もものハムストリングスにも効果がありヒップアップも期待できますので、是非試してみてください。

ヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けに寝っ転がり、足をまっすぐ伸ばす。
2. 膝を立てて、両手を自然に広げる。
3. 腰をゆっくりと持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。
4. ゆっくりと下げて元の姿勢に戻す。

ヒップリフトの回数の目安は、10回を1セットとして3セット。

ヒップリフトのコツ

• 腰を反らしすぎず、一直線にすることを意識する。
• 息を止めない。息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す。
• 膝の角度は90度をキープする。
• さらに負荷を高めたい場合はお尻を上げきったところで2～3秒キープ。

ヒップリフトは寝転がって腰を上下するだけの動作としては簡単なトレーニングですが、簡単だからこそ正しいフォームで行わないと腰に負担がかかる可能性があります。

腰を反らしすぎず、頭から膝まで一直線になるように意識しましょう。

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ヒップリフトの効果的なやり方｜体幹を引き締める簡単トレーニング方法とは？

3. 背中痩せのくびれ作り「リバーススノーエンジェル」

リバーススノーエンジェルは、うつ伏せに寝て両手を床と平行に動かすトレーニングです。

背筋を全体的にしっかり鍛えられるため、疲れにくいからだ作り、姿勢の改善、背中痩せに効果があります。背中が痩せるとくびれがしっかり出るのでスタイルアップにもつながります。

リバーススノーエンジェルの正しいやり方

1. うつ伏せになった状態で、両手を自然に開く。
2. 両手を浮かせ、肩甲骨を寄せる。
3. 両手を浮かせたまま、両手をゆっくりと上げていく。
4. 背筋への刺激を感じながら、元に戻す。

リバーススノーエンジェルの目安は、30回を1セットとして3セット。きつい人は1セット15回で取り組み、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

リバーススノーエンジェルのコツ

• 息を止めない。安定した呼吸で行いましょう。
• 両手をゆっくり上下させる。
• 肩甲骨を意識し、中心に寄せた状態で取り組む。
• 両手は頭の真上までしっかり持ってくる。
• 慣れてきたら水を入れたペットボトルなどを使って負荷を強めてもよい。

背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと広背筋や僧帽筋から負荷が抜けてしまうため、効果が減少してしまいます。

肩甲骨を中心に寄せてしっかりと胸を張った姿勢をキープしながらトレーニングしましょう。

4. 姿勢がきれいになる「グッドモーニング」

グッドモーニングは、立った状態で上体を前傾させて起こすトレーニングで、姿勢の改善に効果があります。

特別な器具やスペースも必要ないため、家事の合間やちょっとした空き時間にちょこちょこ行って背筋を鍛えましょう。

グッドモーニングの正しいやり方

1. まっすぐに立ち、後頭部に両手を当てる。
2. かかとに重心を掛け胸を張ったまま床と並行になるように上体を前に傾ける。
3. 体を起こして元に戻す。

グッドモーニングの回数の目安は、10～15回を1セットとして3セット。

グッドモーニングのコツ

• 息を止めない。息を吐きながら前傾する。
• 両肘と胸を張る。
• 腰と背中を丸めない。
• 膝をまっすぐな状態に保つ。
• 慣れたら水を入れたペットボトルなどで負荷を掛けてもよい。

前傾するときに腰と背中を丸めないように注意が必要です。背中が曲がってしまうと脊柱起立筋から負荷が逃げてしまい、腰痛の原因になります。

正しいフォームを確認しながら丁寧にトレーニングしましょう。

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