ヒップエクステンションの効果的なやり方｜筋肉を鍛える筋トレのコツとは？
ヒップエクステンションの効果的なやり方｜下半身を鍛える正しいトレーニングフォームとは？
ヒップエクステンションは、四つん這いになって行うバックキックトレーニングの1種。
バックキックの中でも気軽に挑戦できるので、まだトレーニングに慣れていない方や筋肉痛で負荷をかけられない方にオススメです。
正しいフォームを身につけて、効果的に大臀筋、ハムストリングを鍛えてキュッと引き締まった丸みのある美尻を目指しましょう。
ヒップエクステンションのやり方
- 床に手と膝を付き、四つん這いになります。
- 両手・両膝は、肩幅くらいに開きます。
- 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げます。
- 持ち上げたらゆっくりと元に戻していきます。
ヒップエクステンションの回数の目安は、左右20回ずつ3セット以上。インターバルは1分間で行いましょう。
お尻や太ももへの刺激を強めるためには、正しいフォームで取り組むこと。下半身周りへの刺激を感じながら取り組んでください。
ヒップエクステンションの効果を高めるコツ｜どんな筋トレのメリットがあるの？
ヒップエクスプレスは動作1つ1つは単純で簡単だからと言って、雑になりフォームを崩してしまうと筋トレの効果も半減してしまいます。
単純な動作だからこそ正しいフォームで行いコツを意識することでより効果的に鍛えることができます。
ヒップエクステンションの効果を高めるコツを学んで、トレーニングのレベルを上げていきましょう！
ヒップエクステンションの効果を高めるコツ1. 腰が反らないように意識する
腰が反ってしまうと、お尻に負荷が掛からず腰に力がいってしまうので腰を痛める原因になります。
ヒップエクステンションでは、腰を反らせないように意識することが大切です。イメージとしては、頭からお尻までを一直線になるように取り組むことで、腰を反らないで足を脚を上げられます。
腰が反っていないか、常にチェックして取り組んでいきましょう！
ヒップエクステンションの効果を高めるコツ2. 足を上げ過ぎない
足を上げすぎるとお尻に負荷が掛からず、腰に力がいって腰が反ってしまいます。腰に力がいくとフォームが崩れる原因にもなるので、お尻上部の大臀筋が刺激されていると感じているところで止めましょう。
このとき、太ももの裏側を天井に近づけるイメージで足を上げると大臀筋がうまく刺激されますよ。
ヒップエクステンションの効果を高めるコツ3. 横方向にぶれないように、しっかりと体幹を固定する
横方向にぶれてしまうと、お尻に力が入らず股関節に体重が乗ってしまい股関節を痛めてしまう恐れがあります。
体幹を固定するためには足を上げすぎず、頭からお尻まで一直線になるように意識して取り組みましょう。
ヒップエクステンションの効果を高めるコツ4. 足を延ばした時にお尻が締まっていることを意識する
効いている筋肉を意識することで、トレーニングの効果がより高まります。また、足をどこまで上げればいいかがわかりやすいため、動作中はお尻を意識して行いましょう。
意識するためにはフォームをしっかりと確認し、ゆっくり動作を行うことがポイントですよ。
ヒップエクステンションに取り組んで下半身を短期間で鍛えよう！
今回は、ヒップエクステンションの効果と具体的なトレーニング方法を紹介しました。
静かにできる自宅トレーニングで取り組みやすいので是非やってみてください。ヒップアップをしてキュッと引き締まった美尻を手に入れましょう。
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