三角筋前部の筋トレメニュー集｜肩の筋肉を大きくするトレーニング方法とは？
三角筋前部の効果的なストレッチメニュー｜怪我を防ぐ重要な柔軟体操2選
ここまで、三角筋前部を鍛えるトレーニングをご紹介してきましたが、ここからは三角筋前部に効くストレッチをご紹介します。
肩は関節であるため、トレーニングによって痛めやすい部位です。
怪我を防ぐためにもこれから紹介するストレッチを行い、トレーニングの質をさらに高めましょう。
三角筋前部のストレッチ1. 肩の筋肉を温めるストレッチ
このストレッチは手を斜め前後に伸ばすことで、肩の可動域を広げるストレッチ。 筋トレ前のストレッチでは伸ばすことよりも可動域を広げることを意識して、無理のない範囲で動かしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- あぐらをかいて座り、左手を右手の向こう側に置く
- 左肩を前に出して、手のひら全体を床に付ける
- 肩甲骨同士を離すイメージで、10秒間キープする
- ゆっくりと元に戻し、今度は左手を後ろに大きく振る
- 痛みの出ない範囲で、左手を体から離して10秒キープ
- 呼吸を安定させて、同様に右手も行う
このストレッチの目安は、10秒×10秒×左右。痛みが出ない範囲でゆっくりと行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 顔を常に手のひらに向ける
- 呼吸を止めずに行う
- 背中を丸めすぎない
背中を丸めてしまうと肩にしっかりと聞かせることが出来なくなってしまうので、少し胸を張ることを意識しながら行いましょう。
【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽
三角筋前部のストレッチ2. 肩周り全体をほぐせるストレッチ
このストレッチは手を肩に乗せ、回していくストレッチです。 先ほどのストレッチにはない回す動きにより、広範囲で肩に効かせることが出来ます。
ストレッチの正しいやり方
- 背筋をしっかりと伸ばし、両肩の服を軽く掴む
- 胸の前で肘同士をくっつけ、思い切り外に広げるよう回していく
- 逆回しも同様に行う
5秒で1周させるイメージで行う。内回しを5回、外回しを5回、計10回取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- ゆっくりと行う
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 大きく回すことを意識する
早く回してしまうと、怪我につながる恐れがあるので、肩が伸びていることを確認しながら呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。
【参考記事】肩回しのお手本1分動画はこちら▽
【参考記事】三角筋ストレッチをもっと知りたい人はこちら▽
三角筋は、中部・後部もバランスよく鍛えることが大事！
今回は三角筋の中でも特に前部に効くトレーニングをご紹介しました。しかし、三角筋は前部・中部・後部で担っている動きが異なるため、それぞれがことなるトレーニングによって鍛えられます。
そのため、前部のみを鍛えていても、後ろから見ると三角筋が鍛えられているという印象は受けづらいのです。スーツの似合うメロン肩を手に入れるためにも、全ての部位をバランスよく鍛えていきましょう。
【参考記事】広い肩幅を作る"三角筋中部"の筋トレ&ストレッチを解説▽
【参考記事】理想的なメロン肩を作る"三角筋後部"の筋トレ&ストレッチを解説▽
【参考記事】三角筋を鍛えられる筋トレを強度別に解説します！▽
