ふくらはぎが太い原因とは？短期間で脚を細くする簡単なダイエット法まで解説
太いふくらはぎを細くする方法｜4つの習慣で脚やせを狙おう！
太くなってしまったふくらはぎを細くして脚やせを目指すなら、マッサージ・ストレッチ・筋トレ・生活改善のいずれかを習慣的に取り入れていくことが大切。
これまで紹介したふくらはぎが太くなる原因のうち、最も自分に当てはまるものを探し、その原因に適した対策を選んで実践していきましょう。
立ちっぱなしが原因のむくみや筋肉で太くなってしまっているふくらはぎにはマッサージを、塩分の摂りすぎによるむくみや暴飲暴食で太くなったふくらはぎには生活改善といったように、自分に合った脚やせ方法を実践してくださいね。
1. マッサージで太いふくらはぎを細くする｜初心者に簡単に出来るエクササイズとは？
立ちっぱなし・歩きっぱなしによるむくみ、運動のしすぎ・立ち方や歩き方がつま先重心なことによる筋肉の張りが原因の場合は、マッサージで使いすぎたふくらはぎの筋肉をほぐしていくことが大切です。
ふくらはぎの筋肉を使いすぎると疲労物質が溜まって固く張ってしまうため、1日の疲労はその日のうちに解消するのが理想的。
お風呂上がりや夜寝る前など、毎日のふくらはぎマッサージを習慣にして、疲労知らずのスッキリとしたふくらはぎで翌朝出かけられるようにしましょう。
ふくらはぎを細くするマッサージ① むくみ取りマッサージ
腓腹筋や下腿三頭筋といった、ふくらはぎの大きな筋肉をほぐすマッサージ。
立ち仕事や運動でパンパンに張ってしまった筋肉を、様々な角度から気持ちよく刺激していき、疲労を解消してほっそりとしたふくらはぎにしてくれます。
仰向けに寝転がった状態で簡単にできるマッサージで、両手が空いているため、スマホを見ながらやることも可能。「何をやっても3日坊主で続かない。」という人は、まずこちらのマッサージに取り組んでみることをおすすめします。
マッサージの正しいやり方
- 仰向けに寝転がる
- 両ひざを立てる
- 左ひざの上に右ふくらはぎの中央を乗せる
- 右足を上下に動かし、左ひざで右ふくらはぎの筋肉を刺激する
- (4)の動きを30秒間続ける
- 左ひざに乗せていた右ふくらはぎを、やや左側にずらす
- 右足を上下に動かし、左ひざの外側で右ふくらはぎの外側の筋肉を刺激する
- (7)の動きを30秒間続ける
- 左右の足を反対にして、(3)～(8)の動作を行う
- 終了
むくみ取りマッサージの目安は、左右30秒ずつ×1セット。力まずに、リラックスしたままふくらはぎを気持ちよくほぐしていきましょう。
マッサージのコツ
- 上に乗せる方の足首は力を抜き、リラックスした状態で行う
- 「痛気持ちいい」くらいのポイントを探しながら、上下に動かす
- ふくらはぎの固さを取っていくイメージで、筋肉の固い部分をほぐしていく
- ゆっくりと自然に呼吸しながらマッサージする
- 上半身は動かさず、リラックスした状態をキープする
最も重要なポイントは、「痛気持ちいい」と感じるポイントを探しながら動かすこと。
痛みを感じる場所は、それだけ筋肉が硬くなってしまっているということです。ふくらはぎの固い部分を膝にピンポイントで当てることによって、効果的に筋肉の張りをほぐせます。
足を上下に動かしながら、痛気持ちいい場所を探っていきましょう。
ふくらはぎを細くするマッサージ② セルライト防止マッサージ
こちらのマッサージは、むくみ解消・筋肉をほぐす・脂肪を柔らかくする、といったふくらはぎのトータルケアができるメニューです。
継続することでセルライトや筋肉が柔らかくなり、脂肪が付きにくくなります。また、老廃物が溜まりやすい場所を集中的に刺激するため、むくみが取れてすっきりとしたふくらはぎを作るのに最適なマッサージです。
筋肉の上に脂肪がついてしまっている、むくみも筋肉の張りも気になる、といった悩みを抱える人におすすめですよ。
マッサージの正しいやり方
- マットの上に片膝を立てて座る
- ボディオイルを足首から膝下にかけて塗る
- 両手でふくらはぎを掴み、ふくらはぎの内側にある骨を探す
- 骨の下の筋肉を、足首から膝下にかけて揉み上げていく
- (4)の動きを5回繰り返す
- 立てた膝と反対側の手でこぶしを作る
- (4)で揉んだ場所と同じ部分を、第一関節と第二関節の間でほぐしながら押し上げる
- (7)の動きを5回繰り返す
- 両手で足首をを包み、ふくらはぎの裏側を下から上へ押し上げる
- (9)の動きを5回繰り返す
- ふくらはぎの固い部分を45秒間揉む
- ふくらはぎの表面の脂肪を45秒揉む
- 膝裏を両手の親指でぎゅっと押して離す
- (13)の動きを5回繰り返す
- 反対側の足も同様に行う
- 終了
セルライト防止マッサージの目安は、以下の通りです。
- 骨の下を揉み上げる：5回
- 骨の下をこぶしで刺激：5回
- ふくらはぎの裏側を押す：5回
- 固い内側の筋肉を揉む：45秒
- 表面の脂肪を絞る：45秒
- 膝裏を親指で押す：5回
この動きを、左右1セットずつ行いましょう。一つ一つのマッサージを丁寧に行うことで、頑固なふくらはぎの固さを取ることができます。
マッサージのコツ
- 両手の親指で筋肉を指圧するイメージで揉み上げる
- 痛気持ちいいくらいの力加減を意識する
- 固い部分を揉むときは、足の表面ではなく内側の筋肉をしっかりと揉み込むよう意識する
- 表面を揉み込む際は、脂肪を絞り出すイメージで揉む
揉む場所によって刺激の仕方を変えていくことが、このマッサージの大切なポイント。
固くなったふくらはぎの筋肉を刺激する時は表面ではなく内側までしっかりと揉み込む、脂肪を揉むときは表面を絞り出すようなイメージで揉むなど、部位によって揉み方を変えるよう意識しましょう。
そうすることで、筋肉・脂肪・むくみにそれぞれアプローチできます。
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージメニューをもっと解説▽
2. ストレッチで太いふくらはぎが細くなる｜誰でも出来る簡単な柔軟体操とは？
座りっぱなしによるむくみや、ふくらはぎの筋肉を使いすぎることによる張りが原因の場合は、ストレッチで固くなったふくらはぎの筋肉を気持ちよく伸ばしていくことが重要。
長時間同じ姿勢でいたり、筋肉が緊張した状態のままでいることによって血行が悪くなっているふくらはぎをストレッチすると血の巡りが良くなり、むくみや張りのない細い脚を作れるのです。
座ったままでできる手軽なものからヨガのポーズを使った応用的なものまで、全部で3種類のストレッチを紹介していくので、挑戦しやすそうなものから実践してみてくださいね。
ふくらはぎが細くなるストレッチ① 膝立ちふくらはぎストレッチ
マットや床に座った状態でふくらはぎ全体の筋肉を伸ばせるとても手軽なストレッチです。
こちらのストレッチでは、膝を立てたまま上体を前傾させることでふくらはぎの筋肉を刺激し、脚やせの効果が期待できます。座り仕事の後や運動をした後など、筋肉の張りやむくみが気になった時に小まめに行うのがおすすめですよ。
身体が左右のどちらかに傾いたり、バランスが崩れないように気を付けながら行いましょう。
ストレッチの正しいやり方
- マットの上に座る
- 右膝を折って、かかとの上に座る
- 左膝を曲げ、足の裏を膝の真下に着ける
- 左腕は左膝の上、右手は体の横に置いて上体を支える
- 背筋を伸ばす
- ゆっくりと上体を前傾させる
- 45度の角度まで倒したら、20秒キープ
- 元の体勢に戻る
- (2)～(7)を、左右反対にして行う
- 終了
膝立ちふくらはぎストレッチの目安は、左右20秒ずつ×3セット。
しっかりふくらはぎの筋肉が伸びるよう、上体倒してポジションを定めてから20秒カウントするようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 上体を前傾させる時は、背筋を伸ばしたままを意識する
- バランスが崩れないよう、肩が水平になっているか確認しながら行う
- 呼吸は止めず、自然に続ける
- 視線は斜め下をキープする
- 上体を倒す時、膝を立てた方の足のふくらはぎが伸びているのを感じる
最も重要なポイントは、背筋を伸ばしたまま上体を前傾させること。
上体を前に倒していくときに背中が丸まってしまっていると、膝を立てた方の足の上に上手く体重が乗らず、ふくらはぎの筋肉を十分に伸ばすことができません。ストレッチの効果を弱めないためにも、背筋はきちんと伸ばし、正しいフォームで行いましょう。
ふくらはぎが細くなるストレッチ② 片脚前屈ストレッチ
こちらのストレッチは、太ももの裏側からふくらはぎにかけて、広い範囲を伸ばすことができるメニューです。
片側の足を開脚して上体を前に倒すストレッチをじっくりと行うことで、たまった疲れを解消。脚の裏側全体の筋肉を伸ばすことで下半身の血行を良くし、むくみや筋肉の張りを解消して脚やせしていきます。
柔軟性がないとつま先に手が届かない場合があるので、その際はタオルをつま先に引っかけて、タオルの両端を持って行うと良いですよ。
ストレッチの正しいやり方
- マットの上に座り、脚をできるだけ大きく開く
- 左膝を曲げ、足の裏を右太ももの付け根に付ける
- 背筋を伸ばす
- 上体を伸ばした右足の方へ倒す
- 両手で右足のつま先を掴み、手前に引く
- (5)の姿勢を30秒キープ
- (1)の姿勢に戻る
- (2)～(6)を左右反対にして行う
- 残り4セット行う
- 終了
片脚前屈ストレッチの目安は、左右30秒ずつ×5セット。左右交互に行うことによって、体が硬い人でも負担を感じず行うことができます。
ストレッチのコツ
- 伸ばした側の足のつま先は、床に対して垂直に立てる
- 前屈する時は、息をゆっくりと吐きながら体を倒す
- 腰から上体を折るようなイメージで、前屈する
- 視線は斜め前を向いたままをキープする
- 左右交互に行う
腰から上体を折るようなイメージで前屈することが、このストレッチの大切なポイント。
つま先に手を届かせることに意識が集中すると、頭から前傾してしまいやすくなります。太ももの裏側からふくらはぎにかけてをしっかり伸ばすためには、上半身全体を倒していくことが重要です。
十分なストレッチ効果を得るためにも、骨盤は立てたままを意識してストレッチを行いましょう。
ふくらはぎが細くなるストレッチ③ ダウンドックストレッチ
ヨガの基本ポーズとして有名なダウンドッグ。犬が伸びをする形に似ていることが名前の由来といわれるストレッチです。
肩・背中・足といった全身を大きく動かすポーズなので、体中の血の巡りがよくなり、むくみや筋肉疲労を解消してふくらはぎを細くしてくれます。
正しいフォームで行えば、高いストレッチ効果が得られますよ。ふくらはぎがしっかりと伸びるよう、かかとは床に付いた状態を維持するよう意識してくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅に開き、マットの端に立つ
- 両手を肩幅に開き、四つん這いになる
- お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる
- 足の裏全体を地面に着けたまま、両膝・肘を伸ばす
- 腰を引き、そのまま20秒キープ
- ゆっくりと元の体勢に戻る
- (1)～(6)の動作を、残り4セット行う
- 終了
ダウンドッグストレッチの目安は、20秒×5セット。ポーズをキープしている間は上体が逆さまなので、呼吸がしづらいかもしれませんが、意識して呼吸を続けましょう。
ストレッチのコツ
- お尻を突き上げる時、膝裏をピンと伸ばす
- 肩は外側に開かず、背中の内側に巻き込むようなイメージで両手を付く
- 呼吸は止めず、自然に続ける
- 頭は体の内側に入れ、おへそを見るよう意識する
- 両足のつま先は、正面を向いた状態をキープする
特に重要なポイントは、両足のつま先を正面を向いた状態でキープすること。
つま先や膝が内側・外側に向いた状態でポーズを取ると、ふくらはぎの内側や外側が伸びるため、一番大きい中央の筋肉を刺激することができません。
足を肩幅に開いて最初のポジションを取る時から、つま先が内側もしくは外側に向いていないかセルフチェックすることが大切です。
【参考記事】ふくらはぎ痩せに効果的なストレッチメニューをもっと解説します▽
3. 筋トレで太いふくらはぎを引き締める｜脚を細くする簡単なトレーニングとは？
筋力不足によるたるみや、座りっぱなしによるむくみが太いふくらはぎの原因である場合は、筋トレを普段の生活にプラスするのがおすすめ。
筋トレをすることによって運動不足のふくらはぎをキュッと引き締めることができ、筋肉量が増えると代謝も上がるので、むくみを解消してすらっとしたふくらはぎを手に入れられますよ。
自宅でできるふくらはぎの筋トレで最も一般的なのが、「カーフレイズ」というエクササイズ。カーフレイズは、体勢を変えることでふくらはぎの筋肉にかかる負荷が調整できます。
本記事では、3種類のカーフレイズをご紹介。効かせたい部位をチェックしながら、自分に合ったものをぜひ実践してみてください。
ふくらはぎを引き締める筋トレ① カーフレイズ
まずは、スタンダードなカーフレイズをご紹介。つま先で体を持ちあげ、かかとを上げ下げするだけの、非常にシンプルで簡単な筋トレです。
ふくらはぎの主要な筋肉である腓腹筋とヒラメ筋を効率よく鍛え、継続することでキュッと締まったふくらはぎが手に入りますよ。
体のバランスを支えるために両手にダンベルを持ちますが、ダンベルがない場合は手ぶらでもOK。バランスが取りにくいのであれば、壁に手を付いて行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立つ 2.両手にダンベルを持つ
- 背筋を伸ばし、手は体の横に置く
- かかとを浮かせ、つま先で体を持ち上げる
- かかとが地面に付く寸前まで体を下ろす
- (4)～(5)の動きを、20回繰り返す
- 残り2セットも行う 8.終了
カーフレイズの目安は、20回×3セット。真上に引っ張られるようなイメージで、上下運動を続けましょう。
トレーニングのコツ
- 筋肉に休みを与えないように、かかとは地面に付けずにスレスレのところで止める
- 体は前傾しないように注意し、まっすぐな姿勢をキープする
- つま先は外側や内側に傾けず、正面を向くよう意識する
- バランスがとりにくい場合は、ダンベルを持たずに壁に手を置く
- 自然に呼吸をつづけ、息は止めない
カーフレイズをやる際のポイントは、かかとを地面に付けずにスレスレのところで止めること。
つま先で持ち上げた体を降ろす度にかかとを1回1回地面に付けると、筋肉が休んでしまうため、ふくらはぎに十分な負荷がかかりません。
トレーニングの効果をしっかり出すために、多少キツくても、かかとが地面に付く直前に再度体を持ち上げるよう意識してください。
ふくらはぎを引き締める筋トレ② シングルレッグ・カーフレイズ
続いては、片足で行うカーフレイズです。片方の足をもう片方の足の後ろに引っかけ、1本足でかかとを上下させます。
片足ずつ行うことで、通常のカーフレイズよりさらに強い負荷をかけることができ、少ない回数でもヒラメ筋・腓腹筋へしっかりアプローチ。効率よくふくらはぎを細くすることができます。
しかし、片足なことによりバランスが非常に取りづらいため、必ず壁を使ってまっすぐな姿勢を保ったまま行ってくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 壁の前に立ち、両足は肩幅に開く
- 両手を壁に付き、右足を左足の後ろに引っかける
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- 左足のかかとを浮かせ、つま先で体を持ち上げる
- かかとが地面に付く寸前まで体を下ろす
- (4)～(5)の動きを、20回繰り返す
- 右足と左足を交代し、同じ動作を行う 8.残り2セットも行う 9.終了
シングルレッグ・カーフレイズの目安は、左右20回ずつ×3セット。足がつりそうになった場合は無理せず中断し、徐々に回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 壁と体は30cmほどの距離を保つ
- かかとを上げ下げする時は、体が前傾姿勢にならないよう意識する
- 背中は丸めず、胸を張った状態をキープする
- 勢いよく上下させず、ゆっくりと行う
- かかとを地面に付けず、地面に付く直前で上げる
シングルレッグ・カーフレイズをやる時のポイントは、壁と体は30cmほどの距離を保つこと。壁に手を付いた時に、肘が90度に曲がるくらいの距離が目安です。
それよりも距離が遠いと肘が伸びた状態で行うことになり、体が前傾しやすくなってしまいます。
体が傾くと、回数をこなしてもふくらはぎの筋肉にしっかり効かせることができなくなるため、壁と体の距離は常に意識しておきましょう。
ふくらはぎを引き締める筋トレ③ ドンキー・カーフレイズ
椅子を使って行う、カーフレイズの応用エクササイズです。椅子に両手を付いてかかとを上下させることで、腓腹筋とヒラメ筋が伸びている状態で筋肉を刺激することができます。
通常のカーフレイズよりも効いている部位がわかりやすく、なおかつ負荷も強くかけられるので、短期間で手早くふくらはぎを細くしたいという人におすすめの筋トレ。
一定のリズムで行い、常に筋肉に負荷をかけ続けるよう意識して、トレーニングを行ってください。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子の前に立ち、足は肩幅に開く
- 腰を曲げて椅子に両手を付く
- 背中が平らになるようにする
- 膝を伸ばしたまま、かかとを持ち上げる
- かかとを地面に付く直前まで、ゆっくりと下ろす
- (4)～(5)の動きを20回繰り返す
- 残り2セットも行う
- 終了
ドンキー・カーフレイズの目安は、20回×3セット。回数をこなすごとにフォームが崩れやすくなるので、鏡でチェックしながら行うのがおすすめ。
トレーニングのコツ
- 猫背にならないように注意し、背中が平な状態をキープする
- 椅子に置いた両手はこぶし1つ分くらい感覚を空け、指先が正面を向くようにする
- 膝の高さくらいの椅子を使う
- 背中から首が一直線上になるように、目線は下に向ける
- かかとは地面スレスレのところで止め、最後まで下ろさない
膝の高さくらいの椅子を使って行うのが、ドンキー・カーフレイズで最も大切なポイントです。
机や棚などを使ってもOKなのですが、高さがありすぎると背中がまっすぐにならず、ふくらはぎが十分に伸びません。
ふくらはぎのストレッチが効いていない状態でトレーニングを続けると、筋肉を十分に刺激できず効果は半減してしまうため、低めの椅子などを使用するのが良いでしょう。
4. 生活改善でふくらはぎを細くする｜普段の習慣を改善しよう！
最後は、ふくらはぎを細くするために、普段の生活で意識したい4つのポイントをご紹介します。
ふくらはぎを細くするためにはマッサージやストレッチといった体のメンテナンスももちろん重要ですが、根本的なところから改善していこうと思うと、やはり生活習慣の見直しが大切でしょう。
生活改善と一口に言っても、食生活・普段の歩き方・運動習慣など、様々な要素があります。それぞれどんなことに気をつけたらいいのかを解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
生活改善でふくらはぎを細くする方法① 食生活を見直す
体脂肪率が高いせいでふくらはぎが太くなってしまった場合は、カロリーコントロール食生活の見直しが大切です。
1日1,400～2,000キロカロリーを目安に、甘いものや油っこいものは控え、腹8分目を心がけましょう。
栄養バランスの取れた食事で摂取カロリーを抑えて痩せることにより、全身の余分な脂肪が落ちてふくらはぎがすっきりしますよ。
また、むくみが気になる場合は塩分を控える、たるみが気になる場合はタンパク質を多めに摂るなど、カロリー以外にも悩みに合わせて適切な食生活を心がけるとより効果的。
生活改善でふくらはぎを細くする方法② 正しい歩き方をする
スマホを見ながらダラダラ歩いたり、猫背の状態でつま先重心で歩くなど、歩き方もふくらはぎが太くなってしまう原因の1つ。正しい姿勢でテンポよく歩くことで、痩せやすく太りにくい体に繋がります。
通勤や散歩をする時は、
- お腹を引っ込める
- 目線をいつもより30度上げる
- できるだけ大股で早く歩く
といったポイントを意識して歩いてみましょう。また、正しい姿勢で歩くためには、座っている時や立ち止まっている時も姿勢を常に意識しておくと、癖になって習慣化しやすいですよ。
生活改善でふくらはぎを細くする方法③ 適度な運動をする
デスクワークの人など、慢性的に運動不足な人は多いはず。
毎日の生活に適度に運動を取り入れて、ふくらはぎを引き締めましょう。定期的に筋肉を刺激することで、むくみや脂肪の蓄積を防ぎ、スリムなふくらはぎを作り出せます。
ただし、過度な筋トレなどで鍛えすぎてしまうと、筋肉が張って逆にふくらはぎが太くなってしまうので要注意。ストレッチをしっかりと行ったうえで、有酸素運動や軽めの筋トレを継続して行うことが大切です。
【参考記事】手軽に出来る運動がいいなら「有酸素運動」に取り組んでみて▽
生活改善でふくらはぎを細くする方法④ 継続する
これまでマッサージ・ストレッチ・筋トレ・生活改善の方法をご紹介しましたが、一度にたくさんの方法を取り入れることはあまりおすすめしません。なぜなら、あれもこれもと多くのことに気を付けるのは、継続が難しいから。
確かに、紹介したマッサージや筋トレを毎日全てこなしていれば、短期間でふくらはぎを細くすることはできるかもしれません。しかし、途中で挫折して元に戻ってしまったら、元も子もありませんよね。
無理のない範囲で自分が取り組みやすいものから実践し、地道に続けていくことが、憧れの美脚を手に入れる1番の近道です！
【参考記事】美脚になる！ふくらはぎを細くする方法を解説▽
日々の努力で、すらっとした細いふくらはぎを手に入れましょう！
むくみや脂肪、筋肉の付きすぎによって太くなってしまうふくらはぎ。
脚やせして細いふくらはぎを手に入れるには、マッサージ・ストレッチ・筋トレ・生活改善といった方法のなかから、自分に合うものを選択して実践するのが有効です。
やっているうちは「これで本当に細くなるの？」と不安になるかもしれませんが、ふくらはぎを細くするためには、とにかく継続することが大切。
憧れのキュッと引き締まったふくらはぎを手に入れるために、毎日少しずつ努力をしていきましょう。
【参考記事】ふくらはぎが痩せるダイエット法とは▽
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