短期間で首痩せする方法｜首の肉を落とす効果的なダイエットメニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
首を細くするためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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まずは首が太い原因をチェック｜あなたの首痩せ方法はタイプで分かります！
「首周りの脂肪が気になる…。」
「首って細くならないのかな？」
首周りの脂肪やたるみが気になっている人は意外と多いもの。
しかし、一般的なダイエットと同じような食事制限や運動を行ったとしても、首周りにはあまり効果を得られない場合もあります。首痩せしたければ、なぜ首が太っているのかを理解した上で、原因に合う対策をとるのが効果的。
そこで、首が太い原因と、原因別に効果的な対策を紹介！
自分の首がなぜ太いのかを理解し、それにあった首やせの方法を取り組んでいきましょう。
首が太い原因1. 首周りがたるんでしまっている
加齢と共に首周りの代謝も落ちてしまい、首やフェイスラインがたるんで老けた印象になることがあります。
首周りのたるみは、猫背や肩のすくみなどが主な原因。
加齢とともに姿勢を伸ばしたり関節を伸ばしたりする筋肉は減少していきます。特に30歳を超えたあたりから、肩甲骨を下げたり骨盤を立てたりする機能が低下してしまい、猫背になりやすいです。
肩全体がすくむような姿勢になってしまい、首やあご周りに脂肪がついてしまうことで、しわやたるみが目立ちやすくなります。
対策：ストレッチで筋肉をほぐしてリフトアップしよう！
首周りのたるみの主な原因は猫背など姿勢を維持する筋力の低下です。
背中が曲がって骨盤が後ろに倒れた状態になっていて、背中が曲がっている状態が続いています。解消するには、姿勢をよくするのに効果的なストレッチを行いましょう。
例えば、座った状態で手を後ろでつなぎ、肩甲骨を寄せながら後ろに引くだけでも背中の筋肉をほぐせて、首周りのたるみ解消に効果的。
慢性的な猫背の人や、日中デスクワークをする時間が長い人は、1日に何回かストレッチすることで、猫背を避けて姿勢がよくなることで、リフトアップに繋がります。
首痩せに効くストレッチを紹介首が太い原因2. 首・顔がむくんでいる感じがある
エステに行ったら顔がすっきり小顔になるのに、普段はなんだか首や顔が大きくむくんでいるもの。
これは、首や顔などにむくみがあるから。
首筋や鎖骨、脇の下のリンパが滞っていることで、首前面のこりにつながっています。首前面がこってしまうと、あごが前に出やすくなってしまい、背中が丸まったり首の後ろがかたくなってしまったりしてしまいます。
さらに鎖骨や脇のリンパの流れまでもが滞ってしまいやすく、肩から首にかけてがむくんで、太い状態に変化。むくみは首の太さの天敵と言えますね。
対策：マッサージでむくみを解消する！
首や顔がむくんでいる感じがある時には、首から肩にかけてをほぐしていきましょう。
まずは、後頭部と鎖骨をつなぐ胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）をほぐして緊張を緩めることで、首が正しい位置に戻り、首全体の筋肉もほぐれやすくなります。
次に首の後ろ側の骨に両手の4本指をひっかけて、親指で胸鎖乳突筋を抑えて首を動かすこと。リンパの流れもよくなっていき、むくみ解消に効果的です。
ただし、首の前側は敏感な部分なので力を入れ過ぎずないよう気をつけながら、優しい刺激を加えていきましょう。
首痩せに効くストレッチを紹介首が太い原因3. 太ってしまった
同じような食生活を続けていても、年齢を重ねるごとに太りやすくなってしまうもの。気づいたら首周りまで余分なぜい肉があると、ショックをうけてしまいますよね。
太って脂肪がついていく時、お腹やウエスト回りから脂肪がついていき、次に太もも、二の腕、最後が顔回りの順番にサイズアップしていきます。顔や首に脂肪がつくのは最後なので、首まで太ってしまった頃には、全身に脂肪がついてかなり肥満が進んでいるということ。
太ってしまうのは加齢による基礎代謝の減少や運動不足などによる消費カロリーの低下や、食事の摂り過ぎなどによる摂取カロリー過多などが原因として考えられますので、ダイエットなどで痩せる必要があります。
対策：食事制限と有酸素運動で脂肪を燃焼する！
肥満の原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることにあります。
消費カロリーが摂取カロリーを上回るには、食事制限をしつつトレーニングも取り入れながらダイエットするのが効果的。
食事制限では、必要な栄養素は摂取するよう考慮しながら、できるだけカロリーを抑えられるよう工夫しましょう。特に高カロリーな油っこいものは避けるのがおすすめです。
首が太って首痩せしたい場合の運動は、有酸素運動が最適。有酸素運動は酸素をしっかり取り入れながら行うことで、脂肪燃焼しエネルギー源になりますので、脂肪が気になる人におすすめの運動です。
できるだけ短期間で首痩せするためにも、食事制限と有酸素運動を組み合わせながら対策していきましょう。
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
首が太い原因4. スマホ首になっている
スマホやパソコンを長時間使用すると、知らず知らずのうちにうつむいた姿勢になっているもの。首の前側にある胸鎖乳突筋を前側に引っ張った状態が続いてしまい、首や顔のむくみへの影響だけでなく、肩こりや頭痛などの様々な不調につながってしまいます。
また、料理や掃除などの家事に集中し過ぎたり、子どもを抱っこしたりすることでもスマホ首と同じような姿勢になりやすいので、注意が必要です。
スマホやパソコンを使うことは日常生活や仕事で避けられない人も多いので、できるだけ正しい姿勢を意識しながら使うことが大切です。適宜休息も取り入れながら、スマホ首の状態が持続しないよう心がけましょう。
対策：正しい姿勢を意識すること
スマホ首は首周りのむくみや肩こりなどの体調不良の原因になりますので、できるだけスマホ首の状態を長時間持続しないよう意識することが大切。
例えばパソコンを使う時にはモニターの高さや角度を調節して、できるだけうつむきの状態にならないよう工夫しながら使いましょう。
どうしてもスマホを使う時にはできるだけ高い位置に置いて使ったり、使った後には背中を伸ばしたりなど、工夫しましょう。日々の努力を怠らないことで、スマホ首を避けやすくなり、首が太くなるのを防げますよ。
首のたるみを解消する方法｜首痩せストレッチで筋肉を柔らかくしよう！
短期間で首だけをダイエットしたくても即効性のある方法は少なく、ストレッチやマッサージなど日々の努力が必要不可欠です。特に首のたるみの原因にもなるスマホ首は、スマホ使用中の姿勢や使用後のストレッチなどで軽減できます。
そこで、首のたるみ解消に効果的な、首痩せストレッチメニューを紹介していきます。日常生活でこり固まった首や肩周りの筋肉をほぐして柔らかくすることで、首周りのめぐりをスムーズにして、むくみを防いでいきましょう。
首痩せメニュー1. 首の横側を伸ばすストレッチ
仕事などで日中パソコンをよく使う場合、首が前のめりになった状態でこり固まってしまいがち。
このストレッチは首の横側を伸ばせる側屈運動ですので、休憩時間などに定期的に行うことで、首のこりを防ぎ、首痩せにおすすめ。
胸鎖乳突筋や首前側の斜角筋などをバランスよく伸ばしてくれることで、短期間でも効果を実感しやすいです。椅子に座ったままでも時間をかけずに行える簡単なストレッチメニューですので、仕事の休憩時間や気分転換などに行ってみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に浅く腰かけ、背中をまっすぐ伸ばす
- 右手を腰の後ろ側に回して、椅子の左側のふちを握る
- 左手を頭頂を通して右耳にかける
- ゆっくり息を吐きながら頭をやさしく左に倒す
- 痛みを感じない範囲まで倒して呼吸しながら20秒キープする
- 息を吸いながらもとに戻す
- 反対側も同じように行う
- 残り1セット行う
- 終了
首の横側を伸ばすストレッチの目安は、20秒×2セット。無理に力を入れ過ぎずに、やさしく行ってください。
ストレッチのコツ
- 呼吸を止めずに安定した状態で行う
- 後ろに回した手の肩は上げないように注意する
- 首を倒した時に痛みが出ないように注意して行う
- 体の緊張を解いてリラックスした状態で行う
- 反動をつけないよう気をつける
このストレッチは、こり固まった首周りの筋肉をほぐすことが目的です。
首や肩に力が入った状態で行うとうまく首の筋肉をほぐせないので、後ろに回した手の肩は上げずに、リラックスした状態でストレッチしていきましょう。
呼吸のリズムに合わせてやさしく首を倒していくことでさらにリラックスできるので、ストレッチが深まります。
首痩せメニュー2. 首の前側を伸ばすストレッチ
デスクワークなどで1日中パソコンに向かっていると、つい集中して画面を見てしまい、首が前のめりになってしまいがちです。
このストレッチは首の前側を伸ばせる伸展運動で、首前側の筋肉をバランスよくほぐせます。
椅子に座った状態で簡単にできるメニューですので、1日に何度か取り入れることで、首のむくみを解消して、引き締めるのに効果的。男性でも女性でも簡単にできる体操ですので、首のむくみ・たるみが気になる人は定期的に行ってください。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に深く腰かける
- 両手を顔の前で合わせて親指をあごにかける
- 腰が反らないよう注意しながら、耳の位置を固定した状態で、親指を使ってあごを上げていく
- 限界まで上げたら20秒そのままキープする
- ゆっくりもとに戻す
- もう一度同じようにあごを上げて、20秒キープする
- 終了
首の前側を伸ばすストレッチの目安は、20秒×2セット。首の後ろ側の筋肉が刺激されていることを意識しながら行いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態でストレッチする
- 腰が反らないよう、まっすぐな姿勢をキープするよう注意する
- 足は組まずに、まっすぐ床につけたまま行う
- 体に力を入れずに、リラックスした状態で取り組む
首の前側を伸ばせる伸展運動では、腰を反らした状態で行ってしまうと、ストレッチ効果が少なくなってしまいますし、腰を痛めてしまう危険性もあります。
腰を後ろに反らさないよう、背中をまっすぐに保って行うことが大切です。
姿勢をキープして呼吸をしっかり安定させた状態で、首の筋肉をほぐしていくのが良いでしょう。
首痩せメニュー3. 胸鎖乳突筋を伸ばす柔軟体操
スマホやPCなどの操作で首が前のめりになった状態が長時間続くと、筋肉が固まって首を左右に向けるのが辛くなり、動かさないことから太くなっていきます。
このストレッチは首の重要な動作である回旋運動を取り入れており、首前側の胸鎖乳突筋を伸ばせる柔軟体操。
座った状態や寝た状態でも取り組めますので、時間や場所を選ばずにできる点もメリットです。スマホを長時間使い過ぎた時などにこのメニューを行うと、首が固まって太くなるのを防げますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に深く腰かける
- 首をまっすぐ伸ばして背中を丸めないように注意する
- 右手をあごの右側に置き、首を中心に回転させるようにあごを左に押す
- 限界または90度回転させたら、20秒間キープ
- ゆっくりもとに戻す
- 反対側も同じように行い、20秒間キープする
- あと1セット繰り返す
- 終了
胸鎖乳突筋を伸ばす柔軟体操の目安は、左右各20秒間×2セット。首への刺激を感じながら、やさしく行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させながらゆっくり行う
- 体はまっすぐ前を向いた状態をキープして、頭だけを回転させながら行う
- 負担をかけ過ぎないよう、90度以上は回転させないよう注意する
- 筋肉をほぐせるようリラックスして行う
胸鎖乳突筋を伸ばす柔軟体操を効果的に行うには、頭だけを回転させることが最も大切。
肩や腰なども一緒に回転させてしまうとストレッチ効果が弱くなってしまいます。体は回転しないよう、しっかり固定した状態をキープしながら行いましょう。
首筋の胸鎖乳突筋をほぐせ、効率良くむくみやたるみを解消でき、短期間で首痩せに繋がりやすくなりますよ。
【参考記事】美しい首元になる胸鎖乳突筋の鍛え方を紹介▽
【参考記事】首回りをほぐす効果的なストレッチメニュー▽
首のむくみに効くセルフマッサージ｜自宅で簡単に綺麗な細い首に！
首や顔などにむくみがある場合にはマッサージが効果的ですが、自分でうまくできるか不安な人も多いですよね。
しかし、一度コツを覚えれば、自宅でも簡単にできるセルフマッサージ方法はありますので、首痩せしたい人はマスターしておきましょう。
ここでは、首のむくみに効果的なセルフマッサージを紹介！
自宅で簡単にできるマッサージばかりです。マッサージメニューを覚えて、綺麗で細い首を手に入れましょう。
首のむくみに効果的なマッサージ1. 僧帽筋をほぐすセルフマッサージ
年齢と共に首のたるみが気になる人は多くても、敏感な部位なのでマッサージ方法には気を遣ってしまうもの。
このマッサージは首・肩・背中の後ろ側の筋肉である僧帽筋を直接つまむことで、こりをほぐしてセルフマッサージできます。
つまむだけで緩みやすい筋肉ですので、肩こりに即効性がありおすすめの方法です。
男性・女性問わず、力を入れなくても簡単にできるマッサージですので、首周りのたるみ対策をしたい人は毎日行うといいでしょう。
マッサージの正しいやり方
- 椅子に深く腰かける
- 腰を反らさないよう気をつけながら、右手で右肩、左手で左肩の僧帽筋をつまむ
- 力を入れ過ぎないよう気をつけながら2秒程度軽くつまむ
- 手を横の方に移動して同じように2秒程度軽くつまむ
- 肩全体をまんべんなくつまみ続ける
- 2〜4の時、自然な呼吸をしながら行うよう注意する
- 終了
僧帽筋をほぐすセルフマッサージは、1回につき2行程度つまむのが目安。肩全体をまんべんなくつまむよう意識して行いましょう。
マッサージのコツ
- しっかり呼吸をしながらマッサージするよう心がける
- 肩をつまんだ時に腰が反らないよう注意しながらマッサージする
- 力を入れ過ぎると肩を痛めてしまうこともあるので、やさしくつまむよう意識する
- 肩全体をまんべんなくつまむ
僧帽筋をほぐすセルフマッサージを肩こりがひどいからと強くつまんでしまうと、僧帽筋を痛めてしまったり、腰が反ってしまったりすることがあります。
思い切りつままずに、痛気持ちいい程度にやさしくつまみながら、刺激を加えていきましょう。
適度な刺激を加え引き締めることで、首のたるみを防いで、むくみのないすっきりとした顔回りになります。
首のむくみに効果的なマッサージ2. 首から肩までのマッサージ
首のたるみが気になっている人は、あご周りもたるんで顔が大きく見えてしまいがちです。
このマッサージは首から肩までをすっきりさせられるマッサージ。あご先から耳の前下方にある耳下腺、首筋を通ってマッサージすることで老廃物を流していく方法です。
首から肩までを心地よくマッサージしながら、デコルテや首、あごを引き締めることで小顔効果も期待できます。
たるみが気になる人はもちろん、肩こり対策にも適したメニュー。短期間でも効果を得やすいですので、日常的に行うのがおすすめですよ。
マッサージの正しいやり方
- 首、デコルテ、肩までマッサージクリームまたはオイルを伸ばす
- 顔の前で手を合わせて親指をあごの下に置く
- 親指と人差し指の間をあごに合わせ、あごのラインに沿って顔の中心から外側に向けて、耳下まで手を軽く押しながらゆっくり滑らせる
- 指4本を使って耳下腺から肩に向かって手を軽く押しながら滑らせる
- 4〜5回繰り返す
- 終了
首から肩までのマッサージの目安は、4〜5回程度。力を入れずに時間をかけてゆっくり行っていきましょう。
マッサージのコツ
- 強くマッサージし過ぎずなでる程度に行う
- 早く行うと刺激が強くなり過ぎることもあるのでゆっくり行う
- 顔や首を手で温めながら、ゆっくり流していくのが効果的
- 手を顔や首に密着させながらマッサージする
首から肩までのマッサージを強く行い過ぎると、炎症を起こしてしまうこともあります。
強くマッサージし過ぎないよう、なでる程度に行うのがポイントです。軽く押しながら、あくまでやさしく行うことで、効率よく引き締められます。
回数は数回で構いませんので、ゆっくりと時間をかけて心地良い刺激を与えていきましょう。
首のむくみに効果的なマッサージ3. 首のリンパマッサージ
首は皮膚が薄く、刺激を受けやすくて外的刺激に弱い部位。さらに可動域が大きいから皮膚が伸びてたるみやすい部位でもあり、顔より老化が目立ちやすいです。
首のむくみ・たるみともに解消して首痩せしたいなら、首のリンパマッサージがおすすめ。
まずはむくみの原因となる首の老廃物を取り除いてから、しわを伸ばしていきます。手入れが難しい首周りをすっきりさせてくれるメニューですので、首のしわやたるみが気になっている人は行うといいでしょう。
マッサージの正しいやり方
- 人差し指から小指までの4本を使って、首を下から上にゆっくり撫で上げて、フェイスラインまで老廃物を流していく
- 両手を使って繰り返し行う
- 徐々に移動させていき、首前側をまんべんなくマッサージする
- フェイスラインに集めた老廃物を耳下まで撫でるように流す
- 首を上から下に撫で下ろして首のしわを伸ばす
- 終了
首のリンパマッサージは、回数の目安はありません。左から右まで、首前側をまんべんなくマッサージしていきましょう。
マッサージのコツ
- むくみの原因となる老廃物を取り除けるよう、最初に首を下から上にマッサージしておく
- むくみを取り除いてからしわを伸ばすマッサージを行う
- 力を入れ過ぎず、軽く押しながらマッサージする
- 4本の指を使って、ムラなくマッサージを行う
首のリンパマッサージでは、最初に首を下から上にマッサージすることで、首のむくみの原因を取り除いてから行うのがポイント。
むくみがあるまま首のしわを伸ばしても、原因を取り除けていませんので、首のダイエットには繋がりにくくなります。
むくみのないすっきりとした状態にしてからしわを伸ばしていき、首痩せを効果的に進めていきましょう。
首痩せを成功させるコツ｜私生活で守っておきたいこととは？
首が太くなる原因は日常生活のくせや代謝不足などが原因になることが多いです。
トレーニングやマッサージなどで一時的に首の太さを解消できても、同じような生活を続けているとすぐにもとに戻ってしまいます。首周りのダイエットが成功した状態をできるだけ長く持続するためには、日常生活の悪癖を改めるのがおすすめです。
ここでは、首周りを持続的に引き締めるために、日常生活で守っておきたいポイントを紹介していきます。
首痩せを成功させるコツ1. 食生活にこだわること
太りが原因で首が太くなった場合、ダイエットに成功して首痩せした後に以前と同じような食生活を続けてしまうと、また太ってもとの首の太さに戻ってしまうことがあります。
首が太くなるのを防ぐには、食生活にこだわって健康的な食生活を送ることがポイント。
最低限、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう気をつけましょう。
カロリーが高い脂質を避け、豆腐やキノコ類など高タンパク低カロリーなものを摂取していくとカロリーを抑えやすいです。ダイエットに成功してすっきりとした首周りになったからと言って油断せずに、食生活にこだわりながら、キープできるよう心がけましょう。
ナッシュに頼れば、美味しく手軽にダイエットできる！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
首痩せを成功させるコツ2. 適度に運動すること
人間の体は加齢とともにだんだん脂肪がつきやすくなっていきます。同じ食生活を続けているだけなのに、いつの間にか太ってしまい、首が太くなってしまうことも。
そこで取り組みたいのが運動。適度にカロリーを消費することで、脂肪がついても燃焼できるので、ダイエットに繋がります。
まずは脂肪燃焼を促す筋トレを行ってから、直接脂肪燃焼につながる有酸素運動を行うのが効率的。
家でできる筋トレならスクワットやプランク 、有酸素運動ならYouTubeを見ながらのダンスやHIITなどのトレーニングが、全身を効率よく鍛えられるのでおすすめです。
適度に運動を行えば、脂肪がついてもすぐに燃焼しやすく、首に脂肪がつくのを防いでくれますよ。
【参考記事】家で出来る簡単な筋トレメニューはこちら▽
首痩せを成功させるコツ3. しっかりと睡眠を取ること
リンパの流れが滞っていることで起こる首のむくみも首が太くなる原因の一つ。
横になって十分な睡眠を取れば、体が重力から解放され血流が促進され、たまってしまった老廃物がスムーズに流れやすくなります。むくみを防ぐに効果的。
また、スマホ首も首が太くなる原因です。寝ている間はスマホやPCなどの操作からも開放されるので、睡眠時間を長くすることでスマホ首が持続するのを防止。より長時間首がリラックスした状態を持続し、正しい姿勢に戻そうと働きかけてくれます。
寝る前にマッサージグッズやクリームなどを使って首周りをほぐしておくと、リラックスしやすく眠りの質が良くなるので、より効果的。首痩せを成功させるためには、睡眠も重要な要素ですので、しっかり眠るよう心がけましょう。
首痩せを成功させるコツ4. スマホを見る時に少しでも顔を起こして見るようにする
スマホやPCの使い過ぎが原因で起こるスマホ首は、首周りの血流を滞らせてしまい、首にむくみをもたらしたりします。
スマホ首にならないようにすることは、首のたるみ防止に効果的。少しでも顔を起こして、簡単なトレーニングやストレッチを行ったり、マッサージグッズでケアしたりすることで、一時的にたるんだ首も引き締めることが可能です。
老廃物が蓄積して首周りがむくんでしまう前に、1時間に1回でもケアしながら、首が太るのを防いでいきましょう。
首が太い原因をしっかり知り、正しい方法で首痩せを成功させていきましょう！
特別なトレーニングをしたわけでないのに首周りだけが太くなってしまうと顔が大きく見えてしまい、男性・女性問わず避けたいと考える人は多いでしょう。
首が太くなる原因には太る意外にもむくみやたるみなど様々な原因があります。
マッサージやトレーニングなど原因に合う対応方法をとることで、家などでケアして短期間で首を引き締めることは可能。
自分に合う方法で首のダイエットに取り組んでいきましょう。
【参考記事】小顔になる方法を取り組んで、首とともに綺麗な顔周りに仕上げよう！▽
【参考記事】二重あごを解消するのに効果的なエクササイズを紹介▽
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