【下半身ダイエット】本気で下半身痩せしたい方へ｜短期間＆即効で足痩せする方法を解説
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー｜脂肪を燃焼する簡単なトレーニングとは？
下半身が痩せない原因と対策をお届けしました。普段からダイエットに励んでいる方も、そうでない方も、下半身を痩せるために効果的かつ賢い方法を取り組んでいきましょう。
ここからは、綺麗な下半身のラインを作るための有酸素運動メニューをご紹介します。運動不足の方から高齢者の方でもできるような簡単なトレーニングを揃えているので、ぜひ行って下半身痩せを成功させていきましょう！
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー① ウォーキング
運動不足解消から高齢者の方まで幅広く取り入れられる人気の下半身痩せメニュー『ウォーキング』。体への負荷が少ないので、一番最初に行うおすすめメニューになります。
正しい歩き方をマスターすれば、高い下半身痩せ効果を実現できるので、やり方を覚えて景色を楽しみながら取り組んでみましょう。
有酸素運動の正しい方法
- 頭の位置を固定する
- 顎を引き、10m先を見るよう意識する
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- 肩の力を抜いて、大きく腕を振って歩く
- (4)の時、肘を曲げて腕を振るようにする
- ゆっくり呼吸を整えて、無理のないペースで歩く
- 20分歩く
- 終了
ウォーキングの目安は20分間になります。運動する時間が無い場合は、普段の通勤・通学や買い物に行く時間を使って、ウォーキングを意識しましょう。
有酸素運動のコツ
- 背中を伸ばす
- 横幅30cmの間を歩くイメージ
- 自分のペースを一定に保つ
- 軽く腰をひねりながら歩くと効果的
- 脚を伸ばしながら歩く
- 呼吸をゆっくり整える
- 親指の付け根で地面を押して歩く
ウォーキングは日常生活から行えるので、正しいやり方とコツをマスターすることが最重要です。正しい方法を身に付けないと、いくら歩いても痩せにくく、時間が無駄に過ぎてしまいます。通勤・通学、買い物の時間から運動時間を有効に活用するためにも、ぜひ歩き方を意識しましょう！
【参考記事】ウォーキングダイエット成功の秘訣を解説します▽
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー② ランニング
ウォーキングで慣れてきた時におすすめの有酸素運動『ランニング』。消費カロリーが高く、短期間で下半身の脂肪を燃焼できるメニューです。
下半身全体を使って動くため、下半身痩せにもってこい！継続することが大切なので、友人と話しながら行ったり、イヤホンで音楽を聴いたりしながら楽しく取り組んでみてください！
有酸素運動の正しい方法
- 運動を開始する前に、ストレッチ(柔軟体操)を行う
- ストレッチが終わったら、ウォーキングから始める
- 体が温まってきたら、徐々にスピードを速める
- 無理のないランニング速度になったら、一定のスピードを維持する
- (2)のウォーキングを含めて、合計20分間走る
- 20分経過したら徐々にスピードを落としていく
- 終了
下半身痩せ目的のランニング目安は20分間です。取り組む前に小銭やドリンクホルダーを用意しておき、水分補給ができるように準備しておきましょう。
有酸素運動のコツ
- 走る前にストレッチをする
- 公園など地面の柔らかい土の上を走る
- ランニングシューズを履く
- 一定のスピードを維持する
- 呼吸をゆっくりと整える
ランニングで20分間走るコツは、距離を意識しないこと。距離を意識するとペースが速まり、すぐに息切れになることがあります。運動が苦手という方は体力が切れやすいので、ジョギングくらいのゆっくりとしたペースで走るようにしましょう。
【参考記事】気持ちの良い朝を過ごせる朝ランニングの正しい方法を解説します▽
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー③ 階段昇降(踏み台昇降)
ウォーキング同様に、普段の生活の中で取り組める下半身痩せメニュー『階段昇降(踏み台昇降)』。階段を上り下りするだけなので、運動嫌いでもできちゃうお手軽ダイエット方法です。
自宅に階段や段差があれば、人目を気にせずトレーニングできます。男性も女性も簡単にできる運動で、下半身をシェイプアップしていきましょう！
有酸素運動の正しい方法
- 背中を伸ばして、階段または段差の前に真っ直ぐ立つ
- 右足→左足の順に、一段登る
- 右足→左足の順に、降りる
- 10分間続ける
- インターバル(1分間)
- 1分休憩したら、残り2セット行う
- 終了
階段昇降(踏み台昇降)は、10分×3セット行います。たったこれだけでも、下半身痩せに高い効果をもたらしてくれるので、気軽に行ってみましょう。
有酸素運動のコツ
- 脚を上げることを心掛ける
- 常に背筋を伸ばす
- 膝より低い段差で行う
- 腕を振りながら行う
- 余裕がある場合は、1セットの時間を延ばす
階段昇降(踏み台昇降)はしっかり腕を振ることが重要です。スマホを見たり本を読んだりしながら行っていると、下半身のダイエット効果が正しく発揮できなくなります。簡単にできるとは言え、「下半身痩せのメニュー」という意識を持って、丁寧に取り組んでいきましょう。
【参考記事】踏み台昇降を取り入れたダイエットメニューはこちら▽
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー④ アンクルホップ(エア縄跳び)
縄跳びのようなジャンプの仕方を行う有酸素運動メニュー『アンクルホップ(エア縄跳び)』。太ももやふくらはぎを中心に、下半身を効率よく引き締められる下半身ダイエットです。太ももやふくらはぎのサイズダウンを目指す方は、積極的に励んでいきましょう！
有酸素運動の正しい方法
- 拳1つ分足を開げて真っ直ぐ立つ
- つま先立ちになり、両足のかかとを軽く浮かせる
- 膝を曲げて、つま先の力でジャンプする
- そのままつま先で着地して、再度ジャンプする
- (3)~(4)を5分間続ける
- インターバルとして1分間休む
- 残り2セット行う
- 終了
アンクルホップ(エア縄跳び)は5分×3セットを目標に取り組みます。5分がキツい場合は、1セットの時間を減らしながら行いましょう。
有酸素運動のコツ
- 5分間飛び続ける
- 最初のジャンプ以降は膝を曲げない
- 足幅を固定させる
- ダンベルなど重りを加えない
アンクルホップ(エア縄跳び)はとにかく飛び続けることを念頭に。ジャンプを続けていると疲れが溜まってジャンプ力が落ちますが、特に気にする必要はありません。高く飛ぶことよりも、ジャンプし続けることを守ることが、アンクルホップで下半身痩せを成功させる最大のコツです。
【参考記事】縄跳びダイエットの効果的な方法はこちら▽
下半身痩せに効果的な有酸素運動メニュー⑤ フラフープ
お腹のくびれだけでなく、締まりのあるヒップラインや骨盤の矯正、腰痛改善などの効果がある脂肪燃焼運動『フラフープ』。モデルや芸能人も取り組み、女性を中心に人気を集めている下半身痩せの器具ありメニューです。
骨盤のズレにも有効なメニューなので、脂肪燃焼とともに骨盤矯正を目指したい方におすすめ。フラフープを回しているだけで効果が表れるので、テレビを見たり音楽を聴いたりしながら楽しく行ってみてください！
有酸素運動の正しい方法
- お腹のくびれの高さにフラフープを持ってくる
- 5分間右回りに回す
- (2)の時、腰を中心に回すようにする
- インターバル(2分間)
- 5分間左回りに回す
- 再度インターバルで2分間休憩する
- インターバルを挟んだら、残り2セット行う
- 終了
フラフープは左右5分×3セットを目標に行います。テレビの前にスペースを作って、好きなドラマや映画を見ながらリラックスして行いましょう。
有酸素運動のコツ
- 左右両方とも回す
- 腰を中心に回す
- 脚で踏ん張って、重心を固定する
- 呼吸を整える
- 両腕を肩から真っ直ぐ横に伸ばしながら行う
- 上半身はなるべく動かさない
- 慣れてきたら、2本同時に回す
- 慣れてきたら、限界のスピードで回す
フラフープで効果を発揮するコツは、上半身を動かさないで回すこと。上半身を動かすと、腹筋や腰の筋肉が刺激されず、バランスの良い体に仕上げることが難しくなります。最初は、正しい回し方が出来ているかどうか確認しながら行ってみてくださいね。
【参考記事】下半身痩せに効果的なフラフープダイエットを徹底解説します！▽
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