水泳ダイエットを成功させる効果的なメニュー｜プールで痩せる方法を解説！
水泳ダイエットに効果的な「頻度と時間」
ダイエットを始める前に気になるのが「水泳ダイエットはどのくらいが効果的なのか？」という点。全身運動を行う水泳ダイエットはとても疲れるため、毎日続けるのは辛いですよね。
頻度は週1~3回を目安に取り組むのがベスト！最低でも1日間空けることで、疲労を残さずトレーニングできるのが理想的です。社会人で忙しい方は、仕事に支障が出ないよう仕事終わりで週1~2回を目標に取り組んでみましょう。
また1回の水泳ダイエットで行うのは、おおよそ30分~1時間程度を目安にしましょう。有酸素運動で脂肪が燃焼されるのは20分後からと言われています。そのため脂肪燃焼効果がきちんと発揮される30分~1時間が良いでしょう。時間があって長い時間トレーニングできる方は、しっかり休憩を挟みつつメニューをこなしていきましょう。
【参考記事】水泳ダイエットの効果が出る期間とは？▽
水泳ダイエットの効果的なメニュー｜楽しく痩せるトレーニング方法とは？
ここまで水泳ダイエットの効果やメリット、効果的な頻度や時間について解説していきました。正しい方法をマスターして取り組めば、1ヶ月と短期間で痩せることができるので、ぜひ水泳ダイエットを行ってみてくださいね。
ここからは楽しく痩せられる水泳ダイエットメニューを紹介していきます。水泳経験者から未経験者も手軽にできるダイエットメニューを揃えていますので、一つずつマスターして実践してみてくださいね。
水泳ダイエットメニュー① 【難易度★☆☆】水中ウォーキング
プールを歩く「水中ウォーキング」。泳げない方でも取り組めるので、カナヅチの方でも運動不足の方でも行えるダイエットメニューです。適切な歩き方があるので、ぜひ習得して水中ウォーキングを楽しんでいきましょう。
水中ウォーキングの消費カロリー
泳げない方でも行える水中ウォーキングは、30分で115kcal〜180kcal程度のカロリー消費効果があります。水泳ダイエットの中でも最も負荷が少ないトレーニングメニューなので、長時間取り組むのが理想です。
ダイエットに効果的な水中ウォーキングのコツ
- 腕を大きく振る
- 歩幅を大きくする
- 水の抵抗をしっかり感じながら歩く
- 胸を張って背中を伸ばす
- 体を少し左右に振って、歩きながらお腹をひねる
水中ウォーキングの効果を倍増させるには、歩幅を大きく取ること。足を大きく一歩前に出すことで、体への負荷を高めてダイエット効果をアップさせることができます。簡単にできる水泳ダイエットメニューだからこそ、しっかり効果が発揮されるようコツを押さえておきましょう。
水泳ダイエットメニュー② 【難易度★★☆】クロール
水泳の中でも一番始めに習う泳ぎ方とも言える「クロール」。オーソドックな泳ぎ方であるだけに、泳げるという方も多いのではないでしょうか。速く泳ぐことよりも、時間をかけてゆっくりと泳ぐことを心掛けて臨みましょう。
クロールの消費カロリー
クロールは、30分間で150~200kcalを消費します。思いっきり泳ぐと500kcal近く消費することができますが、この方法は体力の消耗が激しく経験が浅い方には向いていません。消費カロリーを意識することは大切ですが、全身の筋肉に負荷をかけるようにじっくりと行うのがベストです。
ダイエットに効果的なクロールのコツ
- バタ足をゆっくり丁寧に行う
- 呼吸を整える
- 前に進むことより、フォームを心掛ける
- なるべくゆっくり動作する
- 苦しくなったらすぐに止める
- 慣れている場合は、距離は200m×4往復を目安にする
- 休憩をしっかりと挟む
クロールでダイエットを成功させるコツは、全身の動作をゆっくり丁寧に行うこと。素早く行うことで速く泳げますが、ダイエットメニューは速く泳ぐことより丁寧に泳ぐことが基本です。水圧を受ける時間を長くして、全身をシェイプアップできるように心掛けましょう。
水泳ダイエットメニュー③ 【難易度★★☆】背泳ぎ
仰向けの状態で水に水中に浮かんで泳ぐ「背泳ぎ」。浮力を利用するため、体力の消耗が少なく、水の流れを利用しやすい泳ぎ方になります。全身の力を抜いて、肩やお腹、脚などあらゆる部位の筋肉を使って、ゆっくりとリラックスして行ってみてくださいね。
背泳ぎの消費カロリー
背泳ぎの消費カロリーは、30分で175kcalほど。
水中ウォーキング以外の水泳ダイエットメニューの中では、消費カロリーが低い方になりますが、ゆっくり動作させることで体力の消耗を最小限に抑えて行えるトレーニングです。他のメニューを行って、最後に取り組むのが良いでしょう。
ダイエットに効果的な背泳ぎのコツ
- 水中でのバタ足を多くする
- 腕・バタ足の動作をゆっくり行う
- 肩を脱臼したことがある方は、背泳ぎを行わない
- 浮こうと意識せず、全身に力を抜く
背泳ぎはゆっくりとしなるようなバタ足を水中で行うことが効果を発揮させるコツです。バタ足を激しくやろうとすると、バランスを取りづらく、ダイエット効果も薄れてしまいます。美脚からほっそりとした二の腕、スリムなお腹周りと全身をバランス良く鍛えるためにも、焦らずゆっくり泳いでみましょう。
水泳ダイエットメニュー④ 【難易度★★☆】平泳ぎ
得意不得意がはっきり別れる「平泳ぎ」。バタフライ同様に消費エネルギーが高く、最短で痩せるために役立つメニューの一種です。泳ぎ方をマスターしている方は、積極的にダイエットメニューに取り入れていきましょう。
平泳ぎの消費カロリー
平泳ぎは、30分で約250kcalを消費します。速く泳げば泳ぐほど、消費カロリーを2倍にもすることができますが、楽しく継続させるためには息切れしすぎない程度に、のんびりと取り組むのがおすすめです。
ダイエットに効果的な平泳ぎのコツ
- 両手で水を掻き分けるように動かす
- 両手で水を掻いたら、すぐに脚で水を蹴らずにタイミングを空ける
- 脚で水を蹴る時に、かかとがお尻に近づけるようにする
- 運動不足の人は脚で強く水を蹴り込まない
平泳ぎでダイエットを成功させるためには、水を強い力で蹴り込まないことが重要です。特に運動不足の方が強く水を蹴ってしまうと、脚に大きな負荷がかかり最悪の場合怪我に繋がる危険性があります。どんな泳ぎ方でも動作はなるべく”ゆっくり”を意識して行っていきましょう。
水泳ダイエットメニュー⑤ 【難易度★★★】バタフライ
泳ぎ方の中でも上級レベルになる「バタフライ」。消費カロリーが非常に高く、全身を短期間でシェイプアップすることが可能です。泳ぎ方を習得している方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
バタフライの消費カロリー
バタフライは消費カロリーがかなり高く、30分で250~300kcalを消費できるダイエットメニューです。
上半身を前に大きく振るため、激しい水泳ダイエットになりますが、動きはあくまでも丁寧に。素早く行うと有酸素運動の効果が低くなってしまうので、速く泳ぐことより時間をかけて泳ぐことを心掛けましょう。
ダイエットに効果的なバタフライのコツ
- 肩を使って、腕を同時に水面に出す
- 水を蹴る以外は力を抜く
- 距離を稼ぐことより、時間をかけることを意識する
- 疲れが溜まってきたら、必ず休息をとる
バタフライでダイエットを成功させるコツは、しっかりとインターバルを挟むようにすること。体力を消耗しきっている状態でトレーニングを行っても、効果を発揮できず余計に疲労を溜めて後のトレーニングに影響を及ぼします。”泳いだら休む”を徹底して取り組みましょう。
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