大円筋の筋トレ＆ストレッチ｜脇の下の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングメニューとは
大円筋を鍛えられる筋トレメニュー｜脇の下を鍛える効果的なトレーニングとは？
大円筋の基礎知識について一通り確認したところで、脇の下にある重要な筋肉「大円筋」を鍛えられる筋トレメニューをご紹介いたします。
自宅で出来るトレーニングメニューからダンベル・マシンを使って行う筋トレまで幅広く解説していきますので、気になった種目があったらぜひチャレンジしてみてください。
大円筋の筋トレメニュー1. ワイドグリップチンニング
懸垂種目の中で最も効果的に大円筋を鍛えられるトレーニングメニュー、ワイドグリップチンニング。手幅を広めに取ることで、大円筋・広背筋へ高い刺激を送ることができますよ。
ワイドグリップチンニングのやり方
- チンニングマシンまた鉄棒の前に立つ
- 肩幅よりも広めに手幅を取り、バーを握ります
- (2)の時、オーバーグリップ(指が同じ方向になる握り方)で持ちましょう
- バーにぶら下がり、全体の力を抜く
- 広背筋を収縮させるイメージで、体を上に引き上げていく
- バーが顎付近まで来たら、ゆっくりと体を下ろす
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドグリップチンニングの目安は、15回 × 3セット。大円筋の刺激を感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 広背筋への刺激を感じながら行う
- バーを握りこみすぎない
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早く
- 呼吸を安定させて行う
- 背中は丸めない
ワイドグリップチンニングの効果を高めるコツは、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識して取り組むこと。たったこれだけを意識するだけで大円筋はもちろん、広背筋への刺激を上げられますよ。
【参考記事】ワイドグリップチンニングのやり方＆コツとは▽
大円筋の筋トレメニュー2. ワンハンドローイング
ダンベルを使った大円筋トレーニング、ワンハンドローイング。ダンベル1つあれば自宅でも取り組める筋トレメニューですので、本格的に体を鍛え込みたいという男性は挑戦してみてください。
ワンハンドローイングのやり方
- ベンチまたは椅子など、膝よりも少し低い支える者を用意する
- 右手にダンベルを持ち、反対側の手は伸ばした状態で支えられる物を掴む
- (2)の時、手のひらは肩から真下にあるようにする
- 左足の膝をベンチに乗せ、体を安定させる
- 視線を前に向け、お尻から頭まで少し前傾姿勢にする
- 肩甲骨を内側に寄せるイメージで脇腹まで一気にダンベルを引き上げる
- その後、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻す
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ワンハンドローイングの目安は、左右10回 × 3セット。フォームを安定させた状態で取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- フォームを安定させた状態で取り組む
- ダンベルをしっかりと引き寄せる
- やや軽めのダンベルで行う
- 下ろす時・上げる時にメリハリをつける
- 目線は前方に
ワンハンドローイングを行う上で最も重要なポイントが、フォームを安定させた状態でトレーニングを行うということ。ワンハンドローイングのように片側にウエイトがかかった種目は常にバランスを意識して取り組むことが大切です。左右に振られていないかチェックしながら筋トレに励んでいきましょう。
【参考記事】ワンハンドローイングのやり方＆コツとは▽
大円筋の筋トレメニュー3. ベントオーバーローイング
バーベルを使った大円筋トレーニング、ベントオーバーローイング。フォームの形としては両手同時にワンハンドローイングを行うイメージになります。ジムに通っている男性は一度行ってみるといいかも。
ベントオーバーローイングのやり方
- 少し軽めのバーベルを用意する
- 足を肩幅ほど開き、バーベルを握りましょう
- 両膝を軽く曲げ、床に対して上半身を45度にする
- (3)の時、お尻を軽く突き出すようなイメージ
- 肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、バーベルを引き上げる
- 限界まで引き寄せたら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベントオーバーローイングの目安は、10回 × 3セット。痛みが出たらすぐにトレーニングをやめて安静にしましょう。
トレーニングのコツ
- 腕以外は動かさない
- 広背筋への刺激を意識してトレーニングする
- 背中にアーチを作る
- 呼吸法をマスターする
- 下ろす時は重力に逆らうように
ベントオーバーローイングのようにバーベルを使う種目は、重力に逆らう形でキープすることで強い刺激を筋肉へ届けられます。自重やダンベルを使ったトレーニングじゃ足りないという男性はチャレンジしてみて。
【参考記事】ベントオーバーローイングのやり方＆コツとは▽
大円筋の筋トレメニュー4. ラットプレス
自宅で簡単に行える自重トレーニング、ラットプレス。マシン・ダンベルなどを一切使わない種目になるため、筋トレ初心者でも安心して取り組めます。まずはラットプレスから始めて見るといいかも。
ラットプレスのやり方
1, 地面に仰向けになって寝っ転がる 2. 上腕を体につけ、前腕部分は地面と垂直になるよう立てます 3. 膝を90度曲げて、立てる 4. 肘で地面を押して、体を持ち上げます 5. (4)の時、軽く胸を張りましょう 6. 50cmほど上半身を浮かせたらゆっくりと戻していく 7. この動作を20回繰り返す 8. インターバル(30秒) 9. 残り2セット行う 10. 終了
ラットプレスの目安は、20回 × 3セット。ベントオーバーローイングなどと比べると楽な種目ですが、必ずインターバルは取りましょう。
トレーニングのコツ
- 腕以外は動かさない
- 腕の力だけで上半身を押し上げる
- 呼吸を安定させて取り組む
- 脇を締めすぎない
- 下ろす時はゆっくりと
ラットプレスで重要なコツは、腕の力だけで上半身を持ち上げるということ。腹筋を使って体を持ち上げてしまうと、大円筋や広背筋へ刺激を届けられません。鍛えたい筋肉への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
大円筋の筋トレメニュー5. フロントラットプルダウン
マシンを使った大円筋トレーニング、フロントラットプルダウン。大円筋・広背筋・大胸筋・上腕三頭筋など幅広い筋肉へ刺激を届けられる筋トレメニューですので、取り組む事で効率よく肉体改造できますよ。
フロントラットプルダウンのやり方
- 適度な重量にセットする
- レッグパッドの位置を調節し、マシンのシートに座る
- バーを握流
- (3)の時、胸を張り、背中を軽く後ろに反る
- バーを両手で引っ張っていく
- 肩まで引いたら、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントラットプルダウンの目安は、15回 × 3セット。バッグラットプルダウンは、広背筋よりも僧帽筋を集中して鍛えられるようになりますよ。
トレーニングのコツ
- バーは肩で引くイメージで行う
- 広背筋の収縮を感じながら取り組む
- 軽めの負荷で慣らしていく
- 肘を体に寄せる
- 引っ張る時に吐き、戻す時に息を吸う
フロントラットプルダウンで効果を高めるコツは、バーを肩で引くイメージで取り組むこと。腕で引いてしまうと、大円筋・広背筋を肥大させられません。肩で大きく引くようにバーを動かしてみて。
【参考記事】ラットプルダウンを種類別にやり方を解説します▽
▷次のページ：大円筋の効果的なストレッチメニュー｜脇周りの筋肉をほぐす柔軟体操一覧
