外側広筋の筋トレ＆ストレッチ｜太もも外側の筋肉の効果的な鍛え方とは？

外側広筋を鍛えられる筋トレメニュー｜外太ももの効果的なトレーニング集

外側広筋についての基礎知識を学んでところで、外側広筋を鍛えられるトレーニングメニューの解説に移ります。

自重で行えるトレーニングからダンベル・バーベルを使った筋トレ、マシンを使ったトレーニングまでしっかりと網羅していきましょう。

外側広筋の効果的な筋トレ1. ナロースタンススクワット

スクワット種目の中で、最も効率よく外側広筋を鍛えられるトレーニング、ナロースタンススクワット。読んで字のごとく、狭い足幅で行うスクワットメニューで、筋トレ初心者でも手軽にできる筋トレ種目ですよ。

ナロースタンススクワットの正しいやり方

1. 肩幅よりも少しだけ狭く足を広げる
2. (1)の時、足先を外に45度方向に向け
3. 背筋をしっかりと伸ばす
4. ゆっくりと腰を下げていく
5. (4)の時、膝がつま先よりも前に出ないように
6. 太ももと地面が平行になるまで下げる
7. スムーズに元に戻す
8. この動作を20回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ナロースタンススクワットの目安は、20回 × 3セット。大腿四頭筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

• 背中は丸めない
• 膝がつま先よりも前に出ない
• 呼吸を安定させてゆっくりと行う
• 太ももを意識して取り組む
• 痛みが出たらすぐにトレーニングをやめる

ナロースタンススクワットで効果を高めるコツは、太もも（大腿四頭筋）を意識してトレーニングすること。たったこれだけを守るだけで、外側広筋への刺激は大きく変化しますよ。

【参考記事】9種類のスクワットを動画付きで解説▽

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外側広筋の効果的な筋トレ2. ダイアゴナル

体幹のインナーマッスル・大腿四頭筋・腸腰筋を鍛えられるトレーニング、ダイアゴナル。

一般的なダイアゴナルは頭から足先まで一直線にしますが、外側広筋を鍛えるダイアゴナルトレーニングは少しフォームが違います。しっかりと正しいフォームを身につけていきましょう。

外側広筋を刺激するダイアゴナルのやり方

1. マットを敷き、四つん這いの形を作る
2. 手を肩の真下に置き、足を伸ばす
3. 右手と左足を地面と平行になるまで上げる
4. (3)の時、右手を右方向に、左足を左側に動かす
5. その状態のまま3秒間キープ
6. ゆっくりと戻していき、逆の手足も同様に行う
7. この動作を左右10回ずつ繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ダイアゴナルの目安は、左右10回 × 3セット。一般的なダイアゴナルはまっすぐキープするだけでOKです。

トレーニングのコツ

• 手のひらは横に向ける
• 腰は常にまっすぐをキープ
• 横にずらしても、地面と平行に
• あげている足はかかとで地面を押すイメージで行う
• 初心者は上げていない足の膝を地面につける

外側広筋を刺激するダイアゴナルは、一般的なダイアゴナルよりもやや上級者向けになります。筋トレ初心者はまず、膝をついて行うダイアゴナルから始め、少しずつレベルをアップさせていきましょう。

【参考記事】ダイアゴナルのやり方を動画付きで解説▽

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外側広筋の効果的な筋トレ3. レッグオープン

腹筋下部・腸腰筋・大腿四頭筋を効果的に刺激できるトレーニング、レッグオープン。シンプルなトレーニングながら、大腿四頭筋全ての筋肉を効率よく鍛えられる筋トレ種目です。腹筋も同時に鍛えたいという男性はチャレンジしてみて。

レッグオープンの正しいやり方

1. マットなどを敷き、仰向けになって寝っ転がる
2. 上半身と両足を軽く浮かせる
3. (2)の時、両手は体の横からお腹の上に乗せておく
4. 足を浮かせたまま、横に素早く開く
5. 大きく開いたら、同様にすぐ閉じる
6. この動作を20回繰り返す
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

レッグオープンの目安は、20回 × 3セット。上半身と両足は1セット終わるまで絶対に地面につけないよう頑張りましょう。

トレーニングのコツ

• 両足は15cm程度浮かせる程度にしましょう
• 上半身は腰まで上げる
• 目線は足先を見るように
• 呼吸を安定させて取り組む
• 初心者は上半身を床につけて行う

レッグオープンで効果を高めるコツは、両足を上げすぎないこと。20cm以上上げてしまうと、筋肉にかかる負荷が小さくなってしまうため、効率良く鍛えられません。最も腹筋下部にかかる高さに調整して取り組みましょう。

外側広筋の効果的な筋トレ4. レッグランジ

大腿四頭筋とハムストリングに刺激を届けられる筋トレ種目、レッグランジ。一般的なやり方だと外側広筋にはやや効かせにくいため、ここでは外側広筋を効果的に刺激できるトレーニングフォームをレクチャーします。

外側広筋を刺激するレッグランジのやり方

1. 足を肩幅と同じぐらい開く
2. 手は頭の後ろで組む
3. 片足を大きく前に出す
4. (3)の時、一般的なレッグランジよりも少し遠く踏み出しましょう
5. 踏み出した後、体を真下に下げる
6. 大腿四頭筋への刺激を感じたら、素早く元に戻していく
7. 逆足も同様に行う
8. この動作を左右10回ずつ繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

外側広筋を刺激するレッグランジの目安は、左右10回 × 3セット。大きく踏み出す以外は一般的なレッグランジと変わりません。

トレーニングのコツ

• 背筋は常にまっすぐ伸ばすことを意識する
• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 目線は前を向く
• 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス

レッグランジで重要なポイントは、背中を絶対に丸めないこと。筋トレ初心者は疲れてくるとついつい頭が下がり、背筋を曲げてしまいがちです。顔は常に前を向き、背筋もピンと伸ばしておきましょう。

【参考記事】レッグランジのやり方を解説▽

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外側広筋の効果的な筋トレ5. レッグエクステンション

大腿四頭筋をメインに刺激できるトレーニング種目、レッグエクステンション。一般的なやり方でも刺激できますが、ちょっとしたコツ次第で外側広筋をピンポイントで刺激できます。しっかりとフォームから確認していきましょう。

外側広筋を刺激するレッグエクステンションのやり方

1. ベンチに深く座ります
2. マシンの視点部分が両膝と同じ位置に来るよう調整する
3. パット部分を下げる
4. (3)の時、膝が90度になる位まで下げる
5. サイドバーを両手で掴む
6. 両足を伸ばしていく
7. (6)の時、両足のつま先を外に向けておきましょう
8. 下ろす時はゆっくりと下ろす
9. この動作を8回行う
10. インターバル(1分間)
11. 残り2セット行う
12. 終了

レッグエクステンションの目安は、8回 × 3セット。つま先を外に向けておくことで外側広筋を効果的に刺激できるようになりますよ。

トレーニングのコツ

• 足で持ち上げるよりも、膝を伸ばすことを意識する
• つま先を少しだけ外に向ける
• 下ろす時はゆっくりと
• 大腿四頭筋が刺激されているか感じながら行う

レッグエクステンションで外側広筋を刺激したい時の大事なポイントは、つま先をやや外に向けること。レッグエクステンションをやったことのない筋トレ初心者はまず、普通のフォームを身につけることから始めて。

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