上半身の効果的な筋トレメニュー。自宅&ジムで行う簡単トレーニング集

上半身の筋肉の効果的な鍛え方とは?今回は男性女性問わず、初心者でも自宅とジムで簡単にできる上半身の筋トレメニューを徹底解説!ダンベルなどの器具ありから体幹も鍛えられる自重の器具なしまで揃えています。ダイエットや細マッチョなどを目指す方は、ぜひトレーニングに励んでいきましょう。

自宅やジムで上半身を鍛えて、筋肉のある綺麗なボディーを作ろう!

自宅やジムで出来る上半身の簡単な筋トレメニュー

「痩せるために筋トレした方が良いけど筋肉を太くしたくない」「細マッチョになりたい」などの悩みを抱えていませんか。筋トレは筋肥大のイメージがあるかと思いますが、実はバキバキに鍛える適切なやり方をしなければ、太い筋肉になりにくいのが特徴です。むしろ腕やお腹周りを細くするといったシェイプアップ効果が得られます。そのため筋トレは男性だけでなく女性にもおすすめ!

今回は男性・女性問わず自宅やジムで簡単に上半身を鍛えられる筋トレメニューを詳しく解説します。「痩せたい」「復帰を割りたい」と考えている方は、ぜひ無理なく行える簡単な上半身の筋トレメニューを取り入れて、体の美しいラインを作り上げましょう!


上半身はどの順番から筋トレした方が効果的?

上半身の筋トレの正しい順番とは

上半身は胸筋や背筋など様々な筋肉が張り巡らされています。そのため「お腹だけ鍛えればお腹が痩せる」といった仕組みではなく、正しい順番で筋トレをしないと効率的に鍛えることはできません。まずはどの部位から鍛えれば良いのか順番を確認しましょう。

  • 胸/背中→肩→腕→お腹

基本的には上記の順番でトレーニングを行います。「1日に1部位だけ・1日に複数の部位」でもこの順番通りに行うのが効果的です。

胸や背中を鍛えると、肩や腕の筋肉も同時に使われます。そのため肩と腕を先に鍛えて筋肉疲労を蓄積してしまうと、胸筋と背筋の筋肉が効果的に鍛えることが難しくなってしまいます。

また胸と背中は交互にやるのがベスト!筋肉が互いに真逆の役割を果たすため、片方の筋肉が動いていても、もう片方の筋肉は回復していくといった仕組みがあります。そのため交互に筋トレを行うことで、筋トレの質をUPさせることができるのです。

最後は腹筋です。腹筋は全身に大きな力を出す手助けをします。そのため最初に腹筋を鍛えて筋肉疲労させてしまうと、残りの上半身の筋トレで筋肉を最大限使うことができなくなってしまいます。そのため、腹筋は腕までのメニューが終わってから最後に鍛えるようにしましょう。


【女性でも自宅で簡単にできる】上半身の筋トレメニュー5選

自宅でできる上半身の筋トレメニュー

上半身を鍛えるには順番が大切とお伝えしました。自分の鍛えたい部位だけ鍛えても、効果が出にくい可能性が高いため、しっかり上半身全体を適切な順番通りに行うとより効果的です。ぜひ心掛けていきましょう。

ここからは男性だけでなく女性でも自宅で簡単に行える上半身の筋トレメニューを解説してきます。先で紹介した胸/背中→肩→腕→お腹の順番で紹介していますので、ぜひ上から順番に行ってみてくださいね。


自宅で行う上半身の筋トレメニュー① ノーマルプッシュアップ(胸/体幹トレーニング)

自宅で取り組める筋トレ「ノーマルプッシュアップ」

家で簡単に大胸筋(胸の筋肉)体幹を鍛えられる「ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)」。器具を必要とせずに、効果的な大胸筋のトレーニングが行える初心者向けの筋トレメニューです。腕立て伏せと言えどきちんとフォームを守らないと効果が半減してしまうため、しっかりやり方をマスターしましょう。


筋トレの正しいやり方

  1. うつ伏せで床に寝る
  2. 腕は肩幅より拳2つ分ほど外側に開いて床につける
  3. 脚をピンと伸ばす
  4. つま先だけ床につけておき、腕の力とつま先で体を支える
  5. 脚から首まで一直線の姿勢を保つ
  6. (5)の時、目線は1メートル先を見るイメージ
  7. 肘をゆっくり曲げながら、体を下ろしていく
  8. 限界まで下げきったら、その状態を1秒間キープ
  9. 1秒間キープしたらゆっくりと戻る
  10. 20回繰り返す
  11. インターバルは30秒間
  12. (1)~(11)を残り2セット行う
  13. 終了

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)は、20回×3セットを目安に取り組みます。回数以上に質の高さを重視してトレーニングしましょう。


筋トレのコツ

  • 背中を反らさない
  • お尻を浮かせない
  • 背中が丸まらないように、前を見る
  • 身体を戻す時は、肘を伸ばしきらない
  • 肘は広げすぎない

ノーマルプッシュアップは体を起こす際に肘を伸ばしきらないことが重要です。少し曲げたままにしておくと、その状態も筋肉が刺激され続けてより効果がUPします。どうしてもキツい場合は、回数を減らしても構いません。慣れるまで反復していきましょう。

【参考記事】ノーマルプッシュアップを含めた11種類の腕立て伏せを詳しく解説▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方

ノーマルプッシュアップ動画のスクリーンショット


自宅で行う上半身の筋トレメニュー② ハイリバースプランク(背中/体幹トレーニング)

テニスのサーブで重要なハイリバースプランク

脊柱起立筋(背中周りの筋肉)を効果的に鍛えるなら「ハイリバースプランク」がおすすめ。体幹トレーニングも行えるため、上半身全体のバランスを整えられる筋トレメニューです。簡単に行えるので、筋トレ初心者も上級者もぜひ取り入れてほしい基礎的な背中のトレーニングです。


筋トレの正しいやり方

  1. マットを敷いて、その上に仰向けになる
  2. 腕は肩幅分くらい広げ、上体を起こす
  3. (2)で、手のひらを肩の真下に配置する
  4. 足をきちんと伸ばす
  5. 首筋から足まで、一直線を保つ
  6. 1分間キープし続ける
  7. インターバルとして30秒間休む
  8. (1)~(7)をあと2セット行う
  9. 終了

ハイリバースプランクは、1分間×3セットがベストです。手のひらの位置をしっかりと確認し、正しいフォームで行えているか確認しましょう。


筋トレのコツ

  • 腹筋に力を入れる
  • 呼吸を安定させながら行う
  • 上を向く
  • キツい場合は肘をついて行う

ハイリバースプランクは腹筋以外はリラックスさせておくのがポイント。余計な場所に筋肉を使っていると、フォームが乱れてしまいがちです。背筋を強く刺激するためにも、正しいやり方で筋トレをしましょう。

【参考記事ハイリバースプランクの効果的なコツを解説します▽

【参考動画】1分で分かるハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランク動画のスクリーンショット


自宅で行う上半身の筋トレメニュー③ パイクプレス(肩/体幹トレーニング)

三角筋を効果的に鍛えられるパイクプレストレーニング

三角筋(肩周りの筋肉)を主に鍛えられる最強の自重トレーニングです。肩周りをスッキリさせておくと、着ている服がより映えること間違いなし。男性女性問わず誰でも簡単に行えるので、自宅で気軽に行ってみて。


筋トレの正しいやり方

  1. 四つん這いの体制になる
  2. 両足と両手で体を支え、膝は浮かせる
  3. 足と手の幅を狭くし、お尻を高く突き上げる
  4. 状態をキープしながら体を斜め前に倒していく
  5. 限界まで下げきったら、ゆっくりと元に戻していく
  6. 10回繰り返す
  7. インターバルとして1分間の休憩を挟む
  8. (1)~(7)をあと2セット行う
  9. 終了

パイクプレスは10回×3セット行います。背中周りの筋肉に刺激が行き届いていることを意識しながら臨みましょう。


筋トレのコツ

  • 呼吸を安定させながら、ゆっくりトレーニング
  • 肘を外に開かない
  • お尻から顔までを一直線に保つ
  • 背中を丸めない

パイクプレスは反動を使って戻るのではなく、ゆっくり行うことが重要です。反動で戻ってしまうと戻る際に肩に刺激が渡らず、筋肉を上手に使うことができません。正しいやり方で、一つのアクションずつ丁寧に行っていきましょう。

【参考記事】三角筋を鍛えられるトレーニングメニュー集

【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方

パイクプレス動画のスクリーンショット


自宅で行う上半身の筋トレメニュー④ ヒンズープッシュアップ(腕/体幹トレーニング)

ヒンズープッシュアップで体幹を鍛える

ぷよぷよの二の腕を鍛えるなら「ヒンズープッシュアップ」が効果的。二の腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)を引き締めることもたくましい二の腕を作ることもでき、男性・女性の理想的な二の腕を作れる筋トレメニューです。やり方をマスターして、ぜひお風呂上がりのちょっとした時間に取り組んでみてください。


筋トレの正しいやり方

  1. 肩幅からこぶし2つほど開いて両手を床につく
  2. 足の幅は肩と同じくらいにする
  3. お尻は高く上げ、腕からお尻までを一直線にする
  4. そのまま上半身を床ぎりぎりまで下ろす
  5. 体を回して戻す
  6. 10回繰り返す
  7. インターバルは30秒
  8. (1)~(7)までを残り2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップは10回×3セットを目安に行いましょう。上半身をぎりぎりまで落とすことで、より二の腕の筋肉が刺激されて締まりのある綺麗な腕に仕上がります、


筋トレのコツ

  • 胸が両手の間を通るような感じで体を下げる
  • 回る時は大回りを意識する
  • 正しい呼吸法を身に付ける
  • 目線は前を向く
  • 負荷に慣れたら、足の開きを大きくする

ヒンズープッシュアップを上手に行うコツは、単に腕を曲げるのではなく体全体を下げることです。腕だけではなく体幹を鍛えることもできるので、一石二鳥のトレーニングです。しっかりとコツをマスターし、腕や上半身のシェイプアップに役立てていきましょう。

【参考記事】ヒンズープッシュアップの効率的なコツを解説します▽

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方

ヒンズープッシュアップ動画のスクリーンショット


自宅で行う上半身の筋トレメニュー⑤ 腹筋ローラーによる膝コロン(お腹/体幹トレーニング)

スクワットチャレンジに次に挑戦すべき腹筋ローラートレーニング

シックスパック形成や細いお腹を作るために必要な腹直筋(お腹の前部にある筋肉)を鍛えられる「腹筋ローラーによる膝コロン」。腹筋ローラーは安いアイテムが揃っているため、自宅での筋トレの効果を上げてくれる魅力的な器具です。腹筋を割りたい男性もお腹をダイエットさせたい女性も、ぜひチャレンジしてみましょう!


筋トレの正しいやり方

  1. 膝をついて、床に置いた腹筋ローラーを握る
  2. (1)の時、足を少し広げる
  3. ゆっくり前に転がす
  4. 限界まで転がしたら意図的に身体を倒す
  5. 倒したら身体を上げて、(1)でセットした状態に戻る
  6. (3)~(5)の手順を10回繰り返す
  7. インターバルで1分間の休憩を挟む
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

膝コロンの目安は10回×3セットを取り組みましょう。左右の脚を揃えるのではなく、軽く広げることでお腹に力を加えやすくなります。


筋トレのコツ

  • 倒れる限界まで上体を維持する
  • 腹筋に刺激が加わっていることを意識する
  • 息を吐きながら取り組む
  • 肩の力を抜く
  • 腹筋ローラーは強く握らない

膝コロンは息を吐きながらトレーニングすることが正しい呼吸法です。この呼吸法を身につけるとインナーマッスルを刺激し、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ることが可能です。ぜひ"息を吐きながら"を意識して取り組んでみましょう。

【参考記事】膝コロンを含めた腹筋ローラーの筋トレ完全版はこちら▽


【ジムの器具やマシンでスリム体型に!】上半身の筋トレメニュー5選

ジムの器具を使った上半身の筋トレメニュー

普段からジムに通っている方は独自の方法で筋トレをしていませんか?ジムの器具を使っていると言えど、正しいやり方とコツを身に付けないと効果は上がりません。せっかくジムに行くなら、効果的な筋トレメニューを取り組んで上半身を鍛え上げたいですよね。

ここからは上半身の筋トレメニューのジム編を解説します。多くのジムに置いてある器具やマシンを使ったトレーニングを紹介していきますので、上半身をスリムなボディーに近づけるためにもぜひ確認してみてください!


ジムで行う上半身の筋トレメニュー① フロントラットプルダウン(胸)

背筋を鍛えられる効果的な鍛え方「フロントラットプルダウン」

ジムにあるウエイトバーを持って大胸筋や背筋を鍛えられる「フロントラットプルダウン」。ジム通いの方はマシンを利用して筋肉を刺激することができます。このトレーニングは自宅でマシンが無くてもも行えますので、ジムでコツを掴んだら自宅で器具なしバージョンを行っていましょう。


筋トレの正しいやり方

  1. 肩幅よりも広めにバーを掴む(自宅の場合は持つイメージだけ)
  2. バーを少し前を意識しながら上に持ち上げていく
  3. 持ち上げたらゆっくりとバーを下げていく
  4. 胸に引きつけるように下げて、肘があばらに付くようにする
  5. そのあと素早く持ち上げる
  6. (3)~(5)を15回繰り返す
  7. インターバルとして1分間の休憩を挟む
  8. インターバルを挟んだら残り2セットを行う
  9. 終了

フロントラットプルダウンは20回×3セットを目安です。バーが片方下がっていることがないように、鏡を見ながら行うとやりやすいですよ。

筋トレのコツ

  • バーは少し前に出す
  • ゆっくり下ろして、素早く上げるを意識する
  • 顔は正面を向く
  • 軽く胸を張る

疲れてくると下げる時に反動を付けがちですが、下げる時に反動を付けないようにしましょう。ゆっくり下げていくことで、二の腕の筋肉をじわじわと強い刺激を与えることができ、効率よく引き締めることができます。自宅で行う場合は、ダンベルや水の入ったペットボトルでバーを補いましょう。

【参考動画】動画で実際の動きを解説!

フロントラットプルダウンの動きのスクリーンショット


ジムで行う上半身の筋トレメニュー② ビハインドネックプルダウン(背中)

背筋を効果的に鍛えるトレーニング「ビハインドラットプルダウン」

僧帽筋と呼ばれる背中の筋肉を重点的に鍛えることができる「ビハインドネックプルダウン」。【①フロントラットプルダウン】と同様にバーを使ったトレーニングです。フロントラットプルダウンと併せて行っていきましょう。


筋トレの正しいやり方

  1. ラットプルマシン(ジムのマシンの名称)の前に立つ
  2. 両手でバーを持って、左右を安定させながら座る
  3. (2)の時、気持ち深めに座る
  4. 肩甲骨を内側に寄せていき、バーを引っ張る
  5. ギリギリまでバーを引きつけたら、その状態を少しキープする
  6. ゆっくりと元に戻していく
  7. 15回繰り返す
  8. インターバル(90秒間の休憩)
  9. (1)~(8)をあと2セット行う
  10. 終了

ビハインドネックプルダウンは15回×3セットを目安に取り組みます。慣れてきたらセット回数を増やすのではなく、1セットに行う回数を増やしましょう。


筋トレのコツ

  • 背筋の力を使いながら、ゆっくり戻す
  • 息を吐きながらバーを引っ張っていき、上げる時は吸いながら行う
  • 肩甲骨あたりの筋肉を意識する
  • 両手でバーの外側を握るようにする
  • 肩の力を抜く

ビハインドネックプルダウンは、上げる時に息をきちんと吸うことが重要です。踏ん張って力を大きく入れる時は、どうしても息を止めてしまいがちですが、酸素が筋肉に渡らずに効果が薄れてしまいます。筋トレの動作だけではなく、正しい呼吸方法も身に付けましょう。


ジムで行う上半身の筋トレメニュー③ アップライトロウ(肩)

ケトルベルの効果的な筋トレメニュー「アップライトローイング」

肩周りの筋肉である三角筋を重点的に鍛えることができる「アップライトロウ」。よくジムに置いてあるケトルベルと呼ばれる器具を使ったトレーニングです。ケトルベルはダンベルでも代用できるため、ジムで慣れたら自宅でダンベルを使って鍛えるのがおすすめです。


筋トレの正しいやり方

  1. ケトルベルを持つ
  2. 両手で持ち、膝を軽く外側に向ける
  3. 肘を少しずつ曲げていき、ケトルベルを上に引き上げる
  4. (3)の時、肩の力を抜いて上げないようにする
  5. 肩の位置まで上げたら、その状態を2秒間維持する
  6. 肩周りの筋肉を刺激するため、ゆっくり戻す
  7. 10回動作を繰り返す
  8. インターバルで1分間休む
  9. (1)~(8)を残り2セット取り組む
  10. 終了

アップライトロウは、10回×3セットを目安に行うのが良いです。ただしやりすぎると肩の筋肉を疲労させてしまうため、きちんと回数を守りましょう。


筋トレのコツ

  • 肩を上げないで、ケトルベルを持ち上げてる
  • 気持ち後ろに引き上げる
  • 慣れない場合は、肩幅の間隔でケトルベルを持つ
  • 背中の筋肉を意識する
  • 呼吸を安定させる

アップライトロウの効果を最大限発揮するコツは、ケトルベルを上げる時に肘を外に向けること。疲れると肘が下がり気味になってしまいがちですが、そうなると効果が得られなくなってしまいます。正しい方法とコツを抑えて、綺麗な肩周りを作りましょう。

【参考記事】アップライトローイングのトレーニング方法を徹底解説します▽


ジムで行う上半身の筋トレメニュー④ ケーブルカール(腕)

ケーブルカールの効果的なやり方

二の腕を形成する上腕三頭筋と同様に、腕周りを細くするために必要な上腕二頭筋を鍛えられる「ケーブルカール」。シンプルな上半身の筋トレメニューですが、バランスよく鍛えることができるため、男性だけでなく女性からも人気のトレーニングです。


筋トレの正しいやり方

  1. ケーブルマシンは一番下にセット
  2. 少しマシンから離れて、両手でバーを掴む
  3. (2)の時、逆手で掴む
  4. 足を肩幅くらい開いて、重心を安定させる
  5. 肘を動かさないで、ケーブルを引っ張る
  6. 上まで引っ張ったら、そのまま1秒間維持する
  7. 上腕二頭筋を軽くストレッチさせるようにして戻す
  8. 15回繰り返す
  9. インターバルとして1分間休む
  10. インターバルが終わったら残り2セット行う
  11. 終了

ケーブルカールは15回×3セット行いましょう。肘使って上げるのではなく、肘を固定したまま腕の力で上げていくイメージです。


筋トレのコツ

  • 最初は軽い重量から始める
  • 一番上まで上げたら1秒間停止する
  • インターバルを挟みつつ、3セットに分けて行う
  • 持ち上げ時は息を吐きながら
  • 下ろす時は息を吸いながら
  • 素早く上げて、ゆっくり下ろすことを心掛ける
  • 手首を固定させる

ケーブルカールは、絶対に手首を返さないこと。手首を返してしまうと、重い負荷が手首にかかってしまい怪我をする危険があります。重さに耐えられない場合は重量を下げて、手首が返らないように調節しましょう。

【参考記事】ケーブルカールのトレーニング方法を徹底解説します▽


ジムで行う上半身の筋トレメニュー⑤ ダンベルツイスト(お腹)

ダンベルツイストでお腹を鍛える

腹直筋(お腹の前にある筋肉)・腹斜筋(お腹の横の筋肉)を鍛えられる「ダンベルツイスト」。お腹をひねる動作を行うことで、『くびれ』や『細マッチョ効果』を得られる筋トレメニューです。腹筋を割りたいだけでなく、ダイエットを考えている方もぜひ行ってみて。


筋トレの正しいやり方

  1. 仰向けになり、床に寝っ転がる
  2. 膝を90度にして、脚を立てる
  3. ダンベルを握って胸の前に持ってくる
  4. 腕を伸ばす
  5. 腹筋に力を入れて、ゆっくり右にひねる
  6. 最大限ひねったら、その状態を2秒間キープする
  7. 2秒間経過したらゆっくりと元に戻る
  8. 左側も右側と同じように行う
  9. 10回繰り返す
  10. インターバルで30秒間休む
  11. 休んだら残り2セットを取り組む
  12. 終了

ダンベルツイストの目安は、左右10回×3セットとなります。余裕が出てきたらセット数を増やして取り組んでみましょう。


筋トレのコツ

  • 腕を左右に振らず、腹筋の力でウエストをひねることを意識する
  • 軽く身体を丸めて、腹部に力を入れやすくする
  • ダンベルは真横ではなく、斜め下に向けて行うとより効果的
  • 慣れたら脚を浮かす
  • 息を吐きながらひねり、吸い込みながら戻る

ダンベルツイストは重心を固定することを心掛けると◎。支点がずれてしまうと、正しひねりを腹部を与えることができなくなります。正しいフォームを身に付けてトレーニングに励んでいきましょう。

【参考記事】くびれを作れるダンベルツイストの方法を徹底解説します▽


上半身の筋トレで起こる”筋肉痛”の注意点

上半身の筋トレには筋肉痛に注意

筋トレで筋肉痛になりやすいということは、それだけ使われていなかった筋肉がきちんと刺激されて成長している証拠です。たしかに筋トレ初心者の方は筋肉痛が出るくらい行うほうが良いですが、あくまでもやりすぎないことが重要です。あまりにも全身が痛くなると日常に支障が出るので、回数とセット数を守ってトレーニングしましょう。

また筋肉痛になってしまった場合は、その部位の筋トレは行わないこと。筋肉の可動域が狭まってしまうため、筋肉痛の部位を刺激しても筋力ダウンに繋がる可能性があります。身体を休めることもトレーニングなので、ぜひ筋肉痛になった場所は回復させてあげましょう。

【参考記事】勘違いされやすい筋肉痛を徹底解説▽


上半身だけでなく下半身の筋トレも行うと効果的!

上半身を鍛える時は下半身も鍛えると効果的

下半身は体全体の筋肉の約70%が集中し、成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。そのため、下半身を鍛えると同時に上半身を鍛えることができるのです。さらに下半身の筋トレは、腹筋や背中など上半身も同時に鍛えるトレーニングメニューが豊富にあり、下半身も筋トレを行うことで相乗効果が得られます。

また上半身だけ鍛えてしまうと、全身がバランスの悪い身体になってしまうので注意!上半身を鍛えるなら下半身も鍛えるを心掛けてトレーニングを励んでいきましょう。

【参考記事】家でできる下半身トレーニングはこちら▽


上半身の筋トレメニューを取り入れて、理想的な体型を作り上げよう!

男性・女性ともに理想的な体型を作る

筋トレ初心者の方は、逆三角形の筋肉を付けることや、ダイエットが難しいと思う方が少なくありません。しかし、実は簡単な筋トレメニューから理想的な体作りをすることができるため、誰でも気軽に始めることができます。

筋肉は自分を飾るファッションの一部です。上半身を綺麗に鍛えておけば、「男性 or 女性にモテる」「好きな服を着れる」などメリットが盛りだくさん。いきなりキツいメニューではなく、ぜひ家やジムで簡単にできる上半身の筋トレメニューを取り組んでみてください。


【参考記事】痩せたいなら筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強!▽

【参考記事】細マッチョへの最短ルートを解説▽

【参考記事】呼吸を意識して鍛えるドローイングの方法とコツを解説▽

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