腹筋を鍛えられるニーアップのやり方。下腹に効果的な筋トレメソッドを解説
筋トレ「ニーアップ」で気になる腹筋下部を引き締めよう。
「ニーアップ」とは、自宅でも簡単に取り組めるトレーニングメニューです。主に、腹筋下部を刺激できるトレーニングとなります。ニーアップは他のトレーニングと違い、刺激がとても少なめなトレーニングですが、毎日空いたちょっとした時間で行うことが可能です。
今回は、腹筋下部が気になる男性に向けたニーアップのトレーニングマニュアルを大公開！毎日の空いた時間を有効活用して、お腹周りを引き締めていきましょう。
【参考記事】腹筋下部を鍛えられるトレーニングメニュー▽
ニーアップが体にもたらす効果とは？
ニーアップで鍛ええられる筋肉は、腹筋下部だけではありません。足を上下に動かすことでお尻の筋肉である大臀筋と太もも裏のハムストリングスも刺激できます。
また、体幹部分に筋肉をつけると基礎代謝を上げることにつながり、さらに引き締まりやすい体に仕上がりますよ。続けるだけで効果は増していくので、忙しい方にもおすすめなトレーニングとなります。
ニーアップの正しいやり方（フォーム編）
ニーアップは筋トレ器具を使わないトレーニング種目なため、効果を高めるためにもフォームが大切になります。ここではまず、ニーアップの正しいフォームについて解説。しっかりとした形をクセ付けし、トレーニングを行なっていくようにしましょう。
ニーアップの正しいフォーム
- 足を肩幅よりも狭めに開き直立する
- (1)の時、背筋はまっすぐを意識する
- 手は胸の前で組む
- 顔はしっかりと前を向ける(※セットポジション)
- 右足を上げていく
- 足を上げる時に、膝を腹筋に近づけていく
- 限界まで上げたら少しの間止まる
- そのままゆっくりと足を下げていく
- セットポジションに戻す
- 左足も同じように行う
ニーアップのフォームで大切なことは、
- 背筋をしっかりと伸ばした状態で行う
- 膝を腹筋に近づけるイメージで足を上げていく
この2つになります。トレーニングを始めたばかりの方はしっかりと腹筋下部に刺激を届けるために、軽く胸を張った状態でトレーニングを行うのもおすすめです。また、上半身には力を入れずにリラックスした状態を作るようにしましょう。
ニーアップの正しいやり方（メニュー編）
ニーアップの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むニーアップのトレーニングメニューについて解説していきます。ニーアップは決まった回数を行うことよりも、正しいフォームで取り組むことが重要なので回数は気にしないでトレーニングをこなすようにしましょう。
ニーアップのトレーニングメニュー
- セットポジションを構える
- 右足の膝を腹筋に近づけるように上げる
- 限界まで上げたら2秒間停止する
- 右足を下ろし、左足も同じ動作を行う
- 腹筋下部が刺激されたら休憩する
- 休憩中は深呼吸して、呼吸を整える
- 残り2セット行なってトレーニング終了
ニーアップのトレーニングには、決められた回数はありません。少しの時間が空いたら左右10回ずつでも行うことで腹筋下部を少しずつですが、刺激できます。
ただ、ニーアップトレーニングを30分間以上続けることは逆効果になってしまうため、3セットを目安として行うようにしてください。
ニーアップの筋トレ効果を高めるコツとは？
ニーアップのフォームとトレーニングに続いて、ニーアップの効果を上げる4つのコツをご紹介いたします。少ない刺激でもしっかりと鍛えることができるように全てのコツをマスターしてトレーニングを行なっていきましょう。
ニーアップのコツ① 腹筋を使って足を上げる
ニーアップで足を上げる時は、腹筋の力を使いましょう。筋トレ初心者の方は、腹筋を使って足を上げるイメージが分かりにくいと思うので、足を引き付ける時に軽く体を前傾させます。この時、背中を丸めるのではなく、背中だけを折ってまっすぐをキープしましょう。
ニーアップのコツ② 足を曲げて膝を腹筋に近づける
片足をぐっと折りたたみ、片足だけでバランスをとります。しっかりとバランスを取った状態で、折りたたんだ足の膝をぐっと腹筋に近づけましょう。
また、足を曲げる時に限界までしっかりと折ることでさらに負荷を高められるため、余裕がある方はチャレンジしてみるのがおすすめです。
ニーアップのコツ③ しっかりとした呼吸法を身につける
呼吸法はニーアップだけに限らず、全ての筋力トレーニング種目に通ずるコツとなります。基本的には、筋肉に強い刺激を与える時に息を吐き、緩める時に空気を取り込むようにしましょう。ニーアップの場合は、足を上げる時に息を吐いて、下ろすときに息を吐きます。初心者の方はまずは呼吸法から身につけていきましょう。
ニーアップのコツ④ ジャンプをプラスする
ニーアップの負荷を高めるために、ジャンプの動作をプラスしてみましょう。また、ジャンピングニーアップは片足ずつではなく、両足で行うのがベスト。ジャンピングニーアップのフォームはコチラ▽。
ジャンピングニーアップの仕方
- ニーアップと同じセットポジションを構える
- 軽く体をかがませ、ジャンプをする
- ジャンプ中に両足の膝を腹筋に引きつける
- 体が落ちる前に両足を下げて着地
ジャンピングニーアップを行う場合は、1セット10回と決めてトレーニングに臨みましょう。刺激を感じない人は、膝の引きつけが弱い証拠ですので、しっかりと引きつけるようにしてください。
ニーアップでぽっこりお腹を解消する
ニーアップの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツまでご紹介いたしました。地味なトレーニングですが、毎日行えば必ず徐々に効果が出てきます。日頃から小さな積み重ねを行って、腹筋を締めていきましょう。
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