つま先立ちスクワットの効果的なやり方｜下半身を鍛える簡単な筋トレ方法を解説
つま先立ちスクワットとは？
つま先立ちスクワットとは、かかとを上げた状態でつま先に重心を置いて行うスクワットです。
つま先しか地面についていないため通常のスクワットよりもバランスが取りにくく、体幹を鍛えながら効率よく下半身を鍛えられます。美脚を目指す人やダイエットをしたい人、健康維持のためにトレーニングをしたい人にはおすすめのトレーニングですよ。
つま先立ちスクワットの効果｜どんなメリットがある筋トレなの？
「つま先立ちスクワットにはどのような効果があるの？」と気になっている人も多いはず。
まずは、つま先立ちスクワットの効果をまとめてご紹介します。どのような嬉しい効果があるのかぜひチェックしてみてください。
1. 血行が促進されて、むくみや冷え性が改善される
つま先立ちスクワットでは、主にふくらはぎの筋肉に刺激を与えることが可能です。
冷えやむくみは下半身に老廃物が溜まることが原因。ふくらはぎは血液を全身に流すポンプのような役割をしていて、つま先立ちスクワットでふくらはぎを鍛えることで、血液の循環が促進されます。
血流が良くなると、老廃物の排出がうまくできるので冷えやむくみの解消に効果的。下半身をスッキリさせることができますよ。
2. 基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になる
つま先立ちスクワットでは、下半身全体の筋肉を効果的に鍛えることが可能です。筋肉量が増えると、それに比例して自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝も増えるので、太りにくく痩せやすい身体になります。
自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝は、筋肉量と比例してます。
下半身には全身の3/4の筋肉が集まっているので、脂肪燃焼の効率を上げてダイエットしたい方につま先立ちスクワットはおすすめです。
3. ぽっこりお腹の解消にもつながる
ぽっこりお腹は内臓を支える腹筋の筋肉が低下することで、内臓が下がってきてお腹が出ることをいいます。
つま先立ちスクワットは、つま先だけに重心をかけて行うので、バランス感覚が大事になるトレーニング。バランスを取るために体幹が鍛えられるので、腹筋や背筋のインナーマッスルに効果的です。
インナーマッスルが鍛えられると内臓を支える筋肉も鍛えられるので、ぽっこりお腹の解消ができます。また、体幹が強化されることで、姿勢が良くなり猫背の改善にもつながりますよ。
つま先立ちスクワットの正しいやり方｜筋トレの効果的なフォームとは？
つま先立ちスクワットは、かかとを上げてつま先立ちでスクワットをするトレーニングです。
ただかかとを上げるだけの簡単な動作だからといって、正しやり方を知らないまま行ってしまうと、うまく負荷が入らなくなりトレーニングの効果も半減してしまいます。また、負荷が適切なところに入らず一箇所に集中してしまい怪我をする可能性も。
一つ一つの手順を理解してトレーニングに取り組みましょう。
つま先立ちスクワットの正しいやり方
- 背筋を伸ばしてまっすぐと立つ
- 両手をまっすぐ前に伸ばす
- かかとを上げてつま先立ちをする
- (3)のときに腰は反らないよう顎を引いて斜め下を見る
- 膝を閉じたままの状態で、膝の角度が90°になるまでゆっくりと上体を下げる
- 太ももと床が並行になったところで、ゆっくりと元の姿勢に戻す
つま先立ちスクワットの目安は10回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。
かかとが床から離れるとバランスが崩れやすいので、ゆっくりと行うこと。正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう。
つま先立ちスクワットの効果を高めるコツ｜トレーニングの質を上げるポイント
最後に、つま先立ちスクワットのコツをご紹介します。
せっかくトレーニングをするなら効果を高める方法を知っておいたほうが、成果を実感しやすくなります。トレーニングをする前に、ぜひ参考にしてみてください。
1. 体を安定させるために、リズムは一定にする
つま先立ちスクワットはバランスが取りにくく姿勢を安定させることが難しいため、動作のリズムを取るのが難しいです。不規則なリズムだとフォームが安定しなくなるので、一定のリズムで行うようにしましょう。
2秒かけて上体を下げていき1秒間キープ、また2秒かけて元の姿勢に戻すのが理想です。数字を数えながらつま先立ちスクワットをすると、一定のリズムで動作を行うことができますよ。
2. 怪我を防ぐために、かかとの角度は少しずつ上げる
つま先立ちスクワットは、かかとを高く上げれば上げるほど負荷をかけることができますがいきなり高くするのはやめましょう。慣れてないうちに高く上げすぎると、バランスがうまく取れないので思わぬ怪我をすることに。
怪我を防ぐためにも、バランスが取れる正しいフォームを保てる角度から始めるようにしましょう。
つま先立ちをするとどうしてもバランスを崩してしまう場合は、壁に手をついてバランスを保つようにしてください。
3. バランスを保つために、お腹周りに力を入れながら背筋を伸ばす
つま先立ちスクワットでは、つま先の不安定さを解消するには上半身をうまく使うことがポイント。
かかとを上げつま先立ちして、正しいフォームを継続するには、動作中は常に腹筋に力を入れ背筋を伸ばすようにしましょう。お腹に力を入れることで、上半身が安定して全体のバランスを取ることができます。
バランスを取ることに集中してしまい、お腹周りを意識するのが難しいですが、力が入っているかチェックしながら行いましょう。
つま先立ちスクワットに取り組んで、短期間で体を引き締めよう！
つま先立ちスクワットは、通常のスクワットよりもバランスが取りにくく、太ももやふくらはぎを中心に負荷がかけられるトレーニング。
その結果、下半身がキュッと引き締まったり代謝アップし瘦せやすくなったりする効果があります。
今回ご紹介した正しいフォームを守りながら、ぜひつま先立ちスクワットにチャレンジしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
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