「ドロップセット法」とは？筋肉を限界まで追い込む”筋トレテク”を解説！

織田琢也 2022.06.05

ドロップセット法について詳しく知りたい人へ。本記事では、ドロップセット法について詳しく解説します。筋トレプログラムの一種であるドロップセット法のやり方から、得られる効果、相性が良い筋トレメニューまで紹介するので、詳しいメソッドを知りたい方はぜひ参考にしてください。

「ドロップセット法」におすすめの筋トレメニュー｜最適なトレーニングを紹介

ダンベルやバーベルなどのウエイトで負荷調節するトレーニングなら基本的にドロップセット法が可能ですが、特に相性の良い筋トレメニューに取り入れれば時間を短縮しながらより大きな効果を期待できます。

ここでは、ドロップセット法を取り入れるのに最適な筋トレメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ドロップセットにおすすめの筋トレメニュー

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ダンベルコンセントレーションカールは、力こぶと一般的に呼ばれている上腕二頭筋を中心に腕の筋肉を鍛えるためのメニュー。

ダンベルを握ってフラットベンチに座り、真下に下ろした腕の肘をゆっくり曲げては伸ばす動作を繰り返します。

座った姿勢で取り組むから異なる重量のダンベルに交換しやすく、ドロップセット法を取り入れやすい筋トレです。

交換に必要なダンベルを足元に揃えて取り組めば、休みなく続けられてドロップセット法のメリットを十分に得られるでしょう。

ダンベルコンセントレーションカールでは、トレーニング中に腕がふらつかないように、固定をしっかり心がけること。

肘や肩の位置が動いたり手首を内側へ返してしまったりすると、負荷が分散してしまい、鍛えたい部位である上腕二頭筋への刺激が足りなくなってしまいます。

また、反動をつけてダンベルを上げ下げすると、筋肉を痛めてしまう危険性が高くなるので、肘を伸ばした時と曲げきった時に一旦動きを停止させましょう。

以上の2点は特に大切なポイントなので、常に意識して取り組んでください。

【参考記事】コンセントレーションカールの詳しいやり方＆コツはこちら！▽

ダンベルフライは、大胸筋や三角筋を中心とした上半身の筋肉を鍛えるためのメニュー。

フラットベンチに仰向けで横たわり、ダンベルを握って天井方向へ上げた腕を左右に広げては戻す動きを繰り返します

ダンベルフライはウエイトにダンベルを使うトレーニングだから、異なる重量のダンベルと交換しやすく、ドロップセット法と相性バッチリですよ。

ただし、仰向けになるフォームなので、一人だけで行うとダンベル交換時に少し動きが止まることに。ダンベルを交換してくれる人とペアで行えば、よりドロップセット法を効果的に行えるでしょう。

ダンベルフライでは、肘を45度くらいの角度に曲げ、伸びないようにすること。肘が伸びてしまうと腕に負荷が集まってしまい、目的である胸の筋肉を十分に刺激できなくなってしまいます。

また、ダンベルを下げる動作は肩の高さでで止めること。肩より低くなってしまうと肩を痛め、高くなってしまうと胸への負荷が下がります。

以上の2点は特に大切なポイントなので、常に意識して取り組むようにしましょう。

【参考記事】ダンベルフライの詳しいやり方＆コツはこちら！▽