軽い筋肉痛の時に筋トレはしていいの？治りかけでも運動していいケースとは
軽い筋肉痛を和らげる方法｜筋トレ後の痛みを和らげる対処法を詳しく解説！
続いては、アフターケアとして自分でできる軽い筋肉痛を和らげる方法を4つに絞ってお伝えします。
筋肉を休める意味やプロテイン摂取の必要性、具体的な緩和方法など、知っておいて損はない大切な情報ですので参考にしてくださいね。
軽い筋肉痛を和らげる方法1. 48時間〜72時間の休息期間を確保する
筋肉が修復するにはある程度の時間が必要です。その目安となるのが48時間〜72時間で、鍛えた箇所は必ずこれだけの時間を休息にあてましょう。
なぜそれだけの時間が必要なのかというと、筋肉を超回復させるため。損傷した筋肉は元よりも大きく成長するのですが、これを超回復と言います。
仮に毎日同じ箇所を鍛えてしまうと修復ができずにオーバーワークとなり、炎症を起こすだけでなく、筋肉も減少する可能性があるので注意しましょう。
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軽い筋肉痛を和らげる方法2. トレーニング後にストレッチを行う
ストレッチは疲労している筋肉のハリをほぐし、酸素と栄養を行き渡らせて回復を促進してくれるという点から有効な対処法といえます。
筋トレほどではないにしろストレッチ自体も筋肉へ刺激を与えているので、筋肉を育てる意味でも効果的。ただし、痛いと感じるほどやる必要はありません。
また、筋肉の緊張をほぐす効果もあるため、怪我の予防にも期待ができます。ぜひ取り入れてみてください。
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軽い筋肉痛を和らげる方法3. タンパク質やビタミン類を積極的に摂取する
運動後には同化ホルモンという筋肉を修復するホルモンが分泌されており、タンパク質を摂取するとより効果的と言われています。そしてビタミン郡は疲労回復を促進する役割があります。
特に筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質でできているため、重要な栄養素です。
しかし、毎日の食事だけで必要な栄養素を摂取するのは難しいですよね。そこで活用したいのが、プロテインです。プロテインならば、カロリーや脂質、糖質を抑えつつタンパク質を効率的に摂取できるので、ぜひ取り入れてみてください。
軽い筋肉痛を和らげる方法4. お風呂に入り血流を良くする
筋肉痛を緩和するためには、温めて筋肉内の毛細血管を広げることが大切です。
運動後は筋肉に疲労物質が溜まっており、入浴で体を温めると筋肉内の毛細血管が広がることで、血行がよくなり疲労物質が排出されやすくなります。
さらに、熱いお湯と冷たい水に交互につかる温冷交互浴を行うこともおすすめです。より血の巡りが良くなることに加え、自律神経のバランスが整うとされており、快眠にも繋がります。
軽い筋肉痛を和らげる方法5. 良質な睡眠をとり体を休息する
睡眠の質は体内修復や体内温度などと密接な関係があり、睡眠の質が高いほど体に蓄積した疲労を取り除き、筋肉を早く回復させる効果があります。
睡眠の質を高めるためには、寝る前にクラシック音楽や水のせせらぎなどリラックスできる音楽を聴いたり、寝る3時間前には食事を済ませたりすることがポイント。
また睡眠時間が短くても疲労回復を妨げてしまうので、睡眠の質に気を配りつつ、毎日6〜7時間しっかり寝ることが筋肉の回復に繋がりますよ。
治りかけの軽い筋肉痛の時は運動を控えて、効率よく鍛えていきましょう！
軽い筋肉痛がある場合、基本的には休みましょう。特に痛む箇所には負担をかけないようにすることが大切です。
治りかけなどは身体を動かしていいのか迷ってしまうかもしれませんが、今回紹介したケースに照らし合わせて最適な選択をしていきましょう。
そして疲労を緩和させつつ、効率よく鍛えて自慢の身体を手に入れてください。
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