肩痩せするエクササイズ6選|1週間で痩せる効果的なダイエットメニューを大公開!

肩痩せする方法を知りたい方へ。本記事では、肩周りに脂肪がついてしまう原因から、肩痩せする方法まで大公開!1週間で効果を出すおすすめエクササイズも解説していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

肩に脂肪がつく原因|太くなってしまう理由とは?

肩に脂肪がつく原因|太くなってしまう理由とは?

気付かぬうちに溜まってしまった肩周りの脂肪。肩は体のシルエットを美しく見せるためにも重要な部位だけに「体格がよく見えてしまうのが嫌」「女性らしい服が似合わない」といったお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

ここでは、肩周りに脂肪がついてしまう原因について詳しく解説していきます。

肩の太さが気になっている方はぜひチェックしてみてください。


原因1. 肩関節が歪み老廃物が溜まっている

肩関節が歪み老廃物が溜まっている

そこまで太っていないのに、肩周りが太って見えることに悩んでいる方も多いと思います。肩周りだけが太って見える場合は、肩関節が歪んでしまい老廃物が溜まっていることが原因です。

肩関節は、長時間のデスクワークやスマホ操作によって歪みが生じやすい部位。肩関節が歪むことで、猫背や巻き肩などの乱れた姿勢につながります。悪い姿勢を続けていると、筋肉のこりや血流の悪化が起きることから、老廃物が溜まることに。

老廃物が溜まることで、むくみやすくなり「体重は変わっていないのに肩周りが大きくなった?」といったように、見た目に変化が生じてきやすくなるのです。


原因2. 運動不足で脂肪が溜まってしまっている

肩周りの筋肉は、普段の生活で稼働する機会が少ないため、意識しなければ鍛えることが難しい部位とも言えます。

運動不足により筋肉量が落ちると基礎代謝が低下していき、さらに脂肪が溜まりやすい体になってしまう悪循環に。気づけば脂肪が乗ってだらしのない肩になっていたというケースは珍しくありません。

他の部位に比べても、一度ついた脂肪が落ちにくいため、肩が太ってしまったことに対して悩みをかけている方は意外と多いんです。


肩痩せするエクササイズ6つ|効果的なダイエット法を大公開!

エクササイズコーチの画像

肩が太くなってしまう原因について分かったところで「肩周りが痩せる効果的な方法が知りたい!」という方も多いはず。

ここからは、そんなお悩みの解消につながる肩痩せエクササイズをご紹介していきます。

トレーニンググッズも不要な気軽に取り組みやすい種目をピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてください。


肩痩せエクササイズ1. 伸び&深呼吸

伸び&深呼吸

座ったまま取り組める伸び&深呼吸は、肩周りの筋肉の緊張をほぐすことで、正しい姿勢が保ちやすくなるエクササイズです。

肩に対して荷重をかけないので「筋肉がついて、たくましい肩になるのが心配」という方にもおすすめですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、あぐらの姿勢で座る
  2. 両手を組み前方に伸ばす
  3. 手のひらを前に見せるようにして捻る
  4. 一度上に伸びたら深呼吸しつつ手を下ろす

トレーニングのコツ

  • 肩甲骨周りの筋肉の伸びを意識する
  • 手を下ろす時は、肩の筋肉を脱力する

デスクワークの合間に取り入れながら、肩関節の歪みを解消していきましょう。


肩痩せエクササイズ2. 肩回し

肩回し

肩周りの血行を促進し、老廃物の排出を促す効果が期待できる肩回し。デスクワークの合間にも取り入れやすいため、隙間時間で肩痩せを狙いたい方はぜひ取り組んでみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肘を曲げて指先で肩に触れた姿勢を維持する
  2. (1)の姿勢のまま肘を前から後ろにかけて回す
  3. 反対回しも同様に行う

トレーニングのコツ

  • 肘で大きく円を描く意識をもつ

肩こりがひどい方は、無理のない範囲で可動域を調整するようにしてください。


肩痩せエクササイズ3. 肩甲骨の開閉運動

肩甲骨の開閉運動

こちらは、肩周りの可動域を広げることで、運動時の消費エネルギーアップが期待できるエクササイズです。より早く肩痩せしていきたいという方は、準備体操として取り入れてみてはいかがでしょうか。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肘を少し曲げながら、真横に広げる
  2. 両肘を背中側で引き寄せる
  3. (1)に戻り動作を繰り返す

トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばしつつ胸の広がりを意識する

正しいフォームで行うことで、より効果的に肩甲骨周りの筋肉へアプローチできますよ。勢いをつけすぎると怪我をする恐れがあるため、徐々に慣らしていくことを心がけてくださいね。


肩痩せエクササイズ4. エアスイミング クロール

エアスイミング クロール

エアスイミングは、血流促進により肩周りのむくみ改善が期待できるエクササイズ。筋トレの効果も兼ねているため、普段運動する機会があまり持てていないという方にもぴったりの種目と言えるでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両手を床と並行か少し上の位置にあげて、前方に伸ばす
  2. 左右ずつ肩を大きく回し、クロールの動作を繰り返す

トレーニングのコツ

  • お腹をひきこみ、背筋が曲がらないように意識する

上体のブレを少なくすることで、エクササイズ時の消費エネルギーを高めやすくなりますよ。


肩痩せエクササイズ5. エアスイミング 平泳ぎ

エアスイミング 平泳ぎ

こちらはエアスイミングの平泳ぎバージョン。有酸素運動による肩周りの脂肪燃焼とバストアップの効果も期待できるので、メリハリのある体を手に入れたいという方にもおすすめのエクササイズです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩の高さを目安にして両手を前方に伸ばす
  2. 水をかくように手を回しながら、肘を後方へ引く
  3. (1)に戻って動作を繰り返す

トレーニングのコツ

  • 腕を回す際は勢いをつけすぎないようにする

無理のない可動域でエクササイズを行い、怪我のリスクを軽減しながら肩痩せを狙っていきましょう。


肩痩せエクササイズ6. 腕捻り

腕捻り

首筋から肩や胸元の筋肉にアプローチできる腕ひねり。デコルテ周辺をすっきりさせたいという方にもおすすめのエクササイズです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両腕を床と平行の高さに保ち、真横に広げる
  2. (1)の姿勢のまま右手を上に、左手は下側に捻る
  3. 左右の捻りを切り替えながら、動作を繰り返す

トレーニングのコツ

  • 動作と連動して呼吸を行うようにする

深い呼吸を意識することで、ストレッチをさらに深めていけるはずですよ。


1週間で肩痩せするコツ|効果を高めるポイントをご紹介!

1週間で肩痩せするコツ|効果を高めるポイントをご紹介!

エクササイズや筋トレの他にも、肩痩せする方法が知りたいという方も多いはず。

そこで、ここからは1週間で肩周りが痩せるコツを紹介していきます。トレーニングやダイエットの即効性を高めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。


肩痩せするコツ1. リンパマッサージを行い老廃物を流す

リンパマッサージを行い老廃物を流す

リンパ管は体中に張り巡らされており、体内の水分や老廃物を運搬する機能を持っています。リンパの流れを整えるマッサージは、肩周りのむくみを解消する上で効果的な手段の一つ。

首周りや脇周辺はリンパが集中する場所でもあるので、普段からマッサージを行いリンパの流れを整えていくのがおすすめですよ。

また、お風呂上がりは血流が良くなっているため、リンパが流れやすいタイミングでもあります。強すぎない力加減を意識しながら毎日リンパマッサージに取り組んでみてください。


肩痩せするコツ2. 有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃やす

酸素を取り入れ、脂肪を燃やしながらエネルギーとして活用する有酸素運動は、短期間で肩周りをスッキリさせる上でおすすめの種目です。

筋トレやエクササイズと並行して有酸素運動を行うことで、消費エネルギーを効率良く増やしていけるでしょう。

負荷の少ないジョギングや水泳ならば、毎日のルーティーンとしても取り入れやすいはず。ただし、脂肪燃焼が始まるまでには20分ほどの時間を要すると言われているため、運動時間はある程度確保することが必要です。


肩痩せするコツ3. 日常から綺麗な姿勢を意識する

日常から綺麗な姿勢を意識する

姿勢は、血流をよくする上でも重要な要素の一つ。首が前傾したり猫背の姿勢が根付いていると、筋肉がこり固まって血流を悪化させ、老廃物が溜まりやすくなります。

パソコンやスマホの操作時間が長くなれば、無意識のうちに姿勢が乱れてしまう方は多いもの。普段から、胸を張って背筋を伸ばすなど綺麗な姿勢を意識することを心がけてください。

定期的に鏡で姿勢をチェックしたり、ストレッチやヨガを取り入れて筋肉の緊張ほぐしておくことも正しい姿勢を保つコツですよ。


毎日の習慣にエクササイズを取り入れて、肩痩せをしよう。

肩周りに脂肪や老廃物が溜まってしまうと、意識しなければ取り除くのは難しいものです。

「肩が盛り上がり、太くてだらしないボディラインになっている」とお悩みを抱えている方も多いでしょう。

本記事でご紹介したエクササイズや、短期間で痩せるコツを取り入れていくことで、少しずつ見た目に変化が訪れてくるはずです。手軽に取り組めるものばかりですので、ぜひとも参考にしてみてください。

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