肩周りが痩せるダイエット方法10選。1週間で肩の肉を落とすストレッチメニューとは

織田琢也 2024.05.10
肩痩せする方法を知りたい方へ。本記事では、肩周りに脂肪がついてしまう原因から、肩痩せする方法まで大公開!1週間で効果を出すおすすめエクササイズも解説していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる!

ダイエットの結論.001.jpg

痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です

理由は簡単。

運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

  1. しっかり食べること
  2. カロリーは抑えること
  3. 続けること

ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

3つのポイントを満たせる「Nosh(ナッシュ)」はダイエッターの強い味方!

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  5. 栄養が偏らないから健康的
  6. 1食599円と安い

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ナッシュのカロリー

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肩に脂肪がつく原因|太くなってしまう理由とは?

肩に脂肪がつく原因|太くなってしまう理由とは?

気付かぬうちに溜まってしまった肩周りの脂肪。

肩は体のシルエットを美しく見せるためにも重要な部位だけに

「体格がよく見えてしまうのが嫌」
「女性らしい服が似合わない」

といったお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

ここでは、肩周りに脂肪がついてしまう原因について詳しく解説していきます。

肩の太さが気になっている方はぜひチェックしてみてください。


原因1. 肩関節が歪み、老廃物が溜まっている

肩関節が歪み老廃物が溜まっている

そこまで太っていないのに、肩周りが太って見えることに悩んでいる方も多いと思います。

肩周りだけが太って見える場合は、肩関節が歪んでしまい老廃物が溜まっていることが原因です。

肩関節は、長時間のデスクワークやスマホ操作によって歪みが生じやすい部位。肩関節が歪むことで、猫背や巻き肩などの乱れた姿勢につながります。悪い姿勢を続けていると、筋肉のこりや血流の悪化が起きることから、老廃物が溜まることに。

老廃物が溜まることで、むくみやすくなり

「体重は変わっていないのに肩周りが大きくなった?」

といったように、見た目に変化が生じてきやすくなるのです。


原因2. 運動不足で脂肪が溜まってしまっている

肩周りの筋肉は、普段の生活で稼働する機会が少ないため、意識しなければ鍛えることが難しい部位とも言えます。

運動不足により筋肉量が落ちると基礎代謝が低下していき、さらに脂肪が溜まりやすい体になってしまう悪循環に。

気づけば脂肪が乗ってだらしのない肩になっていたというケースは珍しくありません。

他の部位に比べても、一度ついた脂肪が落ちにくいため、肩が太ってしまったことに対して悩みをかけている方は意外と多いんです。


肩周りが痩せるダイエットメニュー|即効で肩の肉を落とすストレッチ方法を大公開!

エクササイズコーチの画像

肩が太くなってしまう原因について分かったところで

「肩周りが痩せる効果的な方法が知りたい!」

という方も多いはず。

そこでここからは、即効で肩痩せするエクササイズメニューをご紹介していきます。

トレーニンググッズも不要な気軽に取り組みやすい種目をピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてください。


肩痩せストレッチ1. 伸び&深呼吸

伸びと深呼吸のやり方

座ったまま取り組める伸び&深呼吸は、肩周りの筋肉の緊張をほぐすことで、正しい姿勢が保ちやすくなるエクササイズです。

肩に対して荷重をかけないので、筋肉が余計について肩幅が広くなることもありません。

むしろ肩周りが引き締まって、華奢に見えるようになりますよ。

「筋肉がついて、たくましい肩になるのが心配…。」

という方は、ぜひ取り組んでみましょう。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、あぐらの姿勢で座る
  2. 両手を組み前方に伸ばす
  3. 手のひらを前に見せるようにして捻る
  4. 一度上に伸びたら深呼吸しつつ手を下ろす

肩痩せエクササイズのコツ

  • 肩甲骨周りの筋肉の伸びを意識する
  • 手を下ろす時は、肩の筋肉を脱力する

デスクワークの合間に取り入れながら、肩関節の歪みを解消していきましょう。


肩痩せストレッチ2. フロントレイズ

肩の肉を落とす運動

腕を前に伸ばした状態で、腕から上げて下げてを繰り返す「フロントレイズ」。

肩周りの筋肉を刺激して、よりキュッと引き締まった肩を作れるメニューです。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. あぐらをかいて座る
  2. 両腕を前にして、軽く曲げた状態で伸ばす
  3. 腕を伸ばしたまま、上下させる

肩痩せエクササイズのコツ

  • 余計な力を入れず、リラックスした状態で行う
  • 肘から腕を持ち上げるようにする

肩に余計な力を入れず、必ずリラックスしながら行いましょう。

30秒も続けると肩がジワジワ温まってきますが、それは効いている証拠。

特に普段肩を動かしてない人なら、すぐにダイエット効果が出てきますよ。


肩痩せストレッチ3. 肩回し

肩回しのやり方

肩周りの血行を促進し、老廃物の排出を促す効果が期待できる肩回し。

デスクワークの合間にも取り入れやすいため、隙間時間で肩痩せを狙いたい方はぜひ取り組んでみてください。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. 肘を曲げて指先で肩に触れた姿勢を維持する
  2. (1)の姿勢のまま肘を前から後ろにかけて回す
  3. 反対回しも同様に行う

肩痩せエクササイズのコツ

  • 肘で大きく円を描く意識をもつ

肩こりがひどい方は、無理のない範囲で可動域を調整するようにしてください。


肩痩せストレッチ4. サイドレイズ

肩の肉を落とす運動

腕を横に広げて、肩の高さまで上げて下げるを繰り返す「サイドレイズ」。

30秒継続するだけですが、10日もやり続ければすっきりして、華奢な印象になりますよ。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. 姿勢を正して座るor立つ
  2. 両腕を真っ直ぐ横に広げる
  3. 両肘が肩の高さになるくらいまで上げる
  4. 両腕を下げる
  5. (3)~(4)を繰り返す

肩痩せエクササイズのコツ

  • 小指の方から上に上げていく
  • 腕を下げる時は、腕が脚に付かないように途中で止める

腕を下げる時は、ストンと落としてしまわないこと。

特に脚につくくらい落としてしまうと、完全に負荷が薄れて、肩があまり鍛えられなくなります。

肩を鍛えて余分な脂肪を減らすためにも、途中で止めることを意識しましょう。


肩痩せストレッチ5. 肩甲骨の開閉運動

肩甲骨の開閉運動のやり方

こちらは、肩周りの可動域を広げることで、運動時の消費エネルギーアップが期待できるエクササイズです。

継続することで、肩の肉が落ちやすい体質になりますよ。

より早く肩痩せしていきたいという方は、準備体操として取り入れてみてはいかがでしょうか。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. 肘を少し曲げながら、真横に広げる
  2. 両肘を背中側で引き寄せる
  3. (1)に戻り動作を繰り返す

肩痩せエクササイズのコツ

  • 背筋を伸ばしつつ胸の広がりを意識する

正しいフォームで行うことで、より効果的に肩甲骨周りの筋肉へアプローチできますよ。

勢いをつけすぎると怪我をする恐れがあるため、徐々に慣らしていくことを心がけてくださいね。


肩痩せストレッチ6. バッククロス

肩の肉を落とす運動

両腕を上げて、反対側の肩にタッチさせる「バッククロス」。

血流が改善して肩幅が狭く見える効果もある運動です。

また、ボコッと上がり気味だった肩が下がって、首周りが細く見えるようになりますよ。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. 背中を伸ばして立つ
  2. 両腕を上に上げる
  3. 肘を折って手を反対の肩に背中側でタッチする
  4. 再び腕を上げる
  5. (3)~(4)を繰り返す

肩痩せエクササイズのコツ

  • 背中側で手をクロスさせて、肩にしっかりタッチする

肩にしっかり手を触れさせるくらい、腕を落とすこと。

そうすることで、張っていた肩が改善して肩の厚みが無くなっていきます。

どうしてもキツイ人は、痛くならない程度に動かすようにしましょう。


肩痩せストレッチ7. エアスイミング クロール

エアスイミング クロールのやり方

エアスイミングは、血流促進により肩周りのむくみ改善が期待できるエクササイズ。

筋トレの効果も兼ねているため、普段運動する機会があまり持てていないという方にもぴったりの種目と言えるでしょう。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. 両手を床と並行か少し上の位置にあげて、前方に伸ばす
  2. 左右ずつ肩を大きく回し、クロールの動作を繰り返す

肩痩せエクササイズのコツ

  • お腹をひきこみ、背筋が曲がらないように意識する

上体のブレを少なくすることで、エクササイズ時の消費エネルギーを高めやすくなりますよ。


肩痩せストレッチ8. エアスイミング 平泳ぎ

エアスイミング平泳ぎのやり方

こちらはエアスイミングの平泳ぎバージョン。

有酸素運動による肩周りの脂肪燃焼とバストアップの効果も期待できるので、メリハリのある体を手に入れたい女性にもおすすめのエクササイズです。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. 肩の高さを目安にして両手を前方に伸ばす
  2. 水をかくように手を回しながら、肘を後方へ引く
  3. (1)に戻って動作を繰り返す

肩痩せエクササイズのコツ

  • 腕を回す際は勢いをつけすぎないようにする

無理のない可動域でエクササイズを行い、怪我のリスクを軽減しながら肩痩せを狙っていきましょう。


肩痩せストレッチ9. 肘を開いて閉じるエクササイズ

肩の肉を落とす運動

両手を頭の後ろに添えて肘を前に持っていき、開いて閉じるを繰り返す肩痩せエクササイズ。

巻き肩が解消していき、肩周りがスッキリ見せるようになる運動です。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. あぐらをかいて座る
  2. 背中が反らない程度に姿勢を正す
  3. 両手を頭の後ろにセットする
  4. そのままの状態で両肘を前に持っていく
  5. 肘を開く
  6. (4)~(5)を繰り返す

肩痩せエクササイズのコツ

  • 肘は耳の横まで開く
  • お腹に力を入れて、腰が反りすぎないようにする

肘を耳の横くらいまで大きく開くことで、肩周りへのダイエット効果が上がります。

肩の肉がごっそり落ちるようになり、肩周りが綺麗になっていきますよ。

肩の骨も浮き出てくるほど、スッキリしてくるので、ぜひ継続してみましょう。


肩痩せストレッチ10. 腕捻り

腕捻りのやり方

首筋から肩や胸元の筋肉にアプローチできる腕ひねり。

デコルテ周辺をすっきりさせたいという方にもおすすめのエクササイズです。


肩痩せエクササイズの正しいやり方

  1. 両腕を床と平行の高さに保ち、真横に広げる
  2. (1)の姿勢のまま右手を上に、左手は下側に捻る
  3. 左右の捻りを切り替えながら、動作を繰り返す

肩痩せエクササイズのコツ

  • 動作と連動して呼吸を行うようにする

深い呼吸を意識することで、ストレッチをさらに深めていけるはずですよ。


1週間で肩痩せするコツ|即効で肩周りが痩せるポイントをご紹介!

1週間で肩痩せするコツ|効果を高めるポイントをご紹介!

エクササイズや筋トレの他にも、肩痩せする方法が知りたいという方も多いはず。

そこで、ここからは1週間で肩周りが痩せるコツを紹介していきます。

トレーニングやダイエットの即効性を高めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。


肩痩せするコツ1. リンパマッサージを行い、老廃物を流す

リンパマッサージを行い老廃物を流す

リンパ管は体中に張り巡らされており、体内の水分や老廃物を運搬する機能を持っています。

リンパの流れを整えるマッサージは、肩周りのむくみを解消する上で効果的な手段の一つ。

首周りや脇周辺はリンパが集中する場所でもあるので、普段からマッサージを行いリンパの流れを整えていくのがおすすめですよ。

また、お風呂上がりは血流が良くなっているため、リンパが流れやすいタイミングでもあります。

即効で肩を細く見せるためにも、毎日お風呂上がり後にリンパマッサージに取り組んでみてください。


肩痩せするコツ2. 有酸素運動を取り入れ、脂肪を燃やす

酸素を取り入れ、脂肪を燃やしながらエネルギーとして活用する有酸素運動は、短期間で肩周りをスッキリさせる上でおすすめの種目です。

筋トレやエクササイズと並行して有酸素運動を行うことで、消費エネルギーを効率良く増やしていけるでしょう。

負荷の少ないジョギングや水泳ならば、毎日のルーティーンとしても取り入れやすいはず。

ただし、脂肪燃焼が始まるまでには20分ほどの時間を要すると言われています。

そのため、1週間と短期間で肩痩せするなら、毎日30分は有酸素運動を取り組むようにしましょう。

【参考記事】はこちら▽


肩痩せするコツ3. 日常から綺麗な姿勢を意識する

日常から綺麗な姿勢を意識する

姿勢は、血流をよくする上でも重要な要素の一つ。

首が前傾したり猫背の姿勢が根付いていると、筋肉がこり固まって血流を悪化させ、老廃物が溜まりやすくなります。

パソコンやスマホの操作時間が長くなれば、無意識のうちに姿勢が乱れてしまう方は多いもの。

普段から、胸を張って背筋を伸ばすなど綺麗な姿勢を意識することを心がけてください。

定期的に鏡で姿勢をチェックしたり、ストレッチやヨガを取り入れて筋肉の緊張ほぐしておくことも正しい姿勢を保つコツですよ。


毎日の習慣にエクササイズを取り入れて、肩痩せをしよう。

肩周りに脂肪や老廃物が溜まってしまうと、意識しなければ取り除くのは難しいものです。

「肩が盛り上がり、太くてだらしないボディラインになっている…。」

とお悩みを抱えている方も多いでしょう。

本記事でご紹介したエクササイズや、短期間で痩せるコツを取り入れていくことで、少しずつ見た目に変化が訪れてくるはず

手軽に取り組めるものばかりですので、ぜひとも参考にしてみてください。


【参考記事】はこちら▽

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