寝ながら肩甲骨ストレッチメニュー4選｜簡単にほぐせる柔軟体操とは？

寝ながら肩甲骨のストレッチをするメリットとは？

「肩こりが辛い」

「同じ姿勢でいることが多い」

そんな人は肩甲骨が凝り固まっている可能性が高いです。

ストレッチが筋肉をほぐすことは分かっていても、継続するのは大変ですよね。そこでここからは、気軽で継続しやすい寝ながらできるストレッチのメリットをご紹介します。簡単な方法で続けていきましょう。

1. 肩甲骨を集中してほぐすことができる

筋肉をほぐすためには、力を抜いた状態で動かすことが大切。全身を脱力することで、ほぐしたい肩甲骨を意識しやすくなり、肩甲骨周りの筋肉にピンポイントでストレッチ効果を発揮させやすくなります。

寝ながら肩甲骨周りの筋肉をほぐせるストレッチを行うと、立った状態よりも余計な力が入らないので、より効果を高めることができますよ。

ストレッチに慣れていない初心者は特に、取り組みやすい寝ながらできるストレッチを選んで、始めてみましょう。

2. リラックスした状態で行える

ストレッチを行う時は、筋肉の緊張を解いて、心身共にゆったりとした状態で取り組むと、より効果を高められます。

立った状態や、座った状態でストレッチを行うと、どうしても力が入ってしまい、ストレッチ効果を十分に発揮させるのが難しいです。

寝ながらストレッチでは、姿勢がブレにくく、安定した呼吸もしやすいため、リラックス状態で肩甲骨周りの筋肉を効率的にほぐせますよ。余計なことを考えずに、肩こり解消を目指しましょう。

3. 寝る前にできるので継続しやすい

ストレッチは、徐々に筋肉をほぐしていくので、継続してこそ効果が期待できます。

硬い状態の筋肉を、無理にほぐそうとすると筋肉を痛めてしまう結果になりよくありません。毎日ストレッチを続けるのに、準備に手間がかかったり、ストレッチの時間を作ったりするのは大変ですよね。

寝ながらできるストレッチなら、寝る前のちょっとした時間を利用して行えるので継続しやすいのが魅力的。今までチャレンジしても、三日坊主で終わってしまった人でも習慣化しやすいですよ。

寝ながらできる肩甲骨のストレッチメニュー｜背中の筋肉をほぐす方法とは？

無理なく継続したい人におすすめの寝ながらできる肩甲骨のストレッチメニュー。実際にはどんなメニューがあるのか気になるところです。

そこでここからは、寝ながらできる肩甲骨ストレッチメニューを詳しくご紹介します。手軽にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。

1. 腕を回すだけの簡単ストレッチ

まずは、ベッドから起き上がらずに実践できる、初心者にも取り組みやすいお手軽ストレッチ。

横向きにベッドや布団に寝っ転がり、上にくる腕を大きく回していきます。回数をこなそうと小さく早く回すのはNG。ゆっくり大きく回すのがポイントです。

筋肉をゆっくり伸ばすことでリラックス効果も得られるため、寝つきも良くなるメリットも得られますよ。就寝前にストレッチで肩のコリをほぐして、快眠にもつなげていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 布団やベッドの上で、寝っ転がる
2. 体を横向きにする
3. 下になる腕は、肘を曲げて頭の下に添える
4. 上になった腕を伸ばし、ゆっくりと後ろに大きく回す
5. 4の時、回しにくい場所は、腕を伸ばすイメージで、特にゆっくり回す
6. 15秒ほど回す
7. 体の向きを反対にし、反対の腕を同様に行う
8. 終了

腕を回すだけの簡単ストレッチを行う回数目安は左右15秒×1セット。反動とつけずにゆっくりじっくり回していきましょう。

2. 転がってリラックスしたままできるストレッチ

肩甲骨周辺には、34の多くの筋肉が集中しています。首や背中のほか全身の筋肉と連動しているため、背中全体のストレッチで効率的に筋肉をほぐしていきましょう。

仰向けに寝っ転がったら、両手を抱えて左右にコロコロ転がります。首を床から離すと、肩甲骨周りの筋肉が緊張してしまうので、頭は床に付けた状態で行うのがポイント。

ふわふわの布団では肩や背中の筋肉を上手く伸ばせないので、ある程度の硬さのある場所で無理はせずに「気持ちいい」と感じる回数を行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットやバスタオルを敷いた上で仰向けに、寝っ転がる
2. 両膝を曲げて、膝を立てる
3. 2の時、膝と膝の間をこぶし一つ分あける
4. 両手で膝を抱えて、膝を胸に引き寄せる
5. 4の姿勢のまま、ゆっくり左に転がる
6. 首は体の向きに合わせる
7. 左側も同様に行う
8. 「気持ちいい」と感じる回数行う
9. 終了

転がってリラックスしたままできるストレッチの回数目安は、気持ちいいと感じる回数。ゆっくリ深い呼吸を繰り返し行いましょう。

3. ばんざいストレッチ

スマホやパソコンを猫背で長時間見るなど、姿勢の悪い状態が続いて、肩こりや頭痛が辛い人に取り組んでほしいストレッチです。

うつぶせになり、手を頭の上で伸ばし、足先から手の指先までまっすぐ伸ばすイメージで肩周辺の関節をほぐしていきます。

肩のコリ固まった筋肉を効果的にほぐすために、上げる腕は、耳に付けるのではなく、肩からまっすぐ上に伸ばすようにこぶし一つ分開けて持ち上げるのがポイントです。肩回りの血行を良くし、肩こり改善に役立てましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットや布団の上で、うつぶせの状態に寝っ転がる
2. 力を抜いて、リラックスした状態で行う
3. 両手を上にまっすぐ伸ばす
4. 腕を伸ばす時には、耳からこぶし一つ分離すことで、筋肉をほぐす効果を高められる
5. 全身を伸ばしていく
6. 肩を浮かせて、肩甲骨を動かし、背骨から剥がしていくイメージで行う
7. 15秒キープ
8. 終了

ばんざいストレッチの回数目安は、15秒×1セット。肩を痛めないためにも、痛みの出ない程度に伸ばしていきましょう。

4. テニスボールを使ったストレッチ

テニスボールを使って、背中をマッサージしながら肩甲骨をストレッチしていきます。

仰向けに寝っ転がり、マットと背中の間にテニスボールを挟んで、腕を回しましょう。1セット回し終えるごとにテニスボールを移動させるので、肩から背中にかけて全体の筋肉をほぐせますよ。

ほぐしたい場所を意識し過ぎると、筋肉が緊張してしまうため、リラックスした状態で行うのがポイントです。肩甲骨から背中をしっかりとほぐし、辛い肩こりとおさらばしましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットやベッドの上で、仰向けに寝っ転がる
2. 体とベッドやマットの間に、テニスボールを挟む
3. 体の前で、ゆっくり円を描くように腕を回す
4. 外側はベッドを、内側は体を這わすように回すのがポイント。
5. 外回り3回、内回り3回を1セットとして行う
6. 1セット終わるごとにテニスボールの位置をずらし、8か所行う
7. 終了

テニスボールを使ったストレッチの回数目安は、6回×8セット。呼吸を止めずにリラックスした状態で行いましょう。

【参考記事】はこちら▽

テニスボールマッサージの効果的なやり方｜コリをほぐす筋膜リリースメニューを解説

寝ながらできる肩甲骨ストレッチの効果を高めるコツ

ビギナーでも取り組みやすい、寝ながらできる肩甲骨のストレッチ。

合間時間でできるので、負担が少ないのがメリットですが、せっかく取り組むならより効果を発揮したいですよね。

そこでここからは、寝ながらできる肩甲骨ストレッチを取り組む上で知っておきたいコツをご紹介します。

1. 呼吸は止めずに安定させる

肩甲骨のストレッチを寝ながら行う時には、正しいフォームを意識するほか、呼吸を止めないことも重要。

呼吸は、吸っている時に自律神経のうち交感神経が優位に立ち、吐いている時には副交感神経が優位に働くことが分かっています。

自律神経の交感神経が優位に立つ状態では、筋肉が収縮し、副交感神経が優位な状態では筋肉が緩むため、息を吐くタイミングで筋肉を伸ばすと効果的です。呼吸を意識して、肩甲骨周りの筋肉の柔軟性につなげていきましょう。

2. いた気持ち良い力加減で行う

肩甲骨周りの筋肉が凝って辛いと感じると、早くほぐしたいと思い、ついつい強くもみほぐしてしまいがち。

しかし痛いと感じるほどストレッチをしても、しっかりと筋肉を伸ばすことはできません。それどころか筋肉を傷つけて痛みが増したり、筋肉が硬くなったりすることもあるので「いた気持ちいい」と感じる程度で行うのが最適です。

習慣化すれば、適切な力加減が分かってくるので、継続して行い、効率的にほぐしていきましょう。

3. 反動はつけずにゆっくり行う

筋肉を伸ばす動作は、ゆっくり一定時間キープさせることで、筋肉の柔軟性を高められます。

寝た状態で腕を伸ばす際は、限界ぎりぎりまで伸ばした方が効果はありそうですが、反動をつけて伸ばすと必要以上の力が筋肉にかかってしまい、損傷する可能性も出てきます。

肩甲骨をストレッチするときは、一箇所に10〜20秒ほど時間をかけてゆっくり伸ばすように行うと、効果的に筋肉の柔軟性を高めることができて肩甲骨がほぐせますよ。

4. 入浴後の身体が温まっている状態で行う

身体が冷えていると筋肉も硬くなり可動域が狭くなるので、ストレッチの効果をあまり得ることができません。

ストレッチをするときは、身体が温まっている状態で行いましょう。湯船にゆっくりつかると、体が温まるだけでなく、筋肉も普段よりほぐれるのでストレッチ効果もより高まります。

また、湯船につかることで自律神経が整えられてリラックス状態でストレッチを行えるので、筋肉の緊張がほぐれより高いストレッチの効果を発揮できますよ。

肩甲骨をほぐして身体をスッキリさせよう

肩こりや頭痛と言った辛い症状と大きく関連している肩甲骨。肩甲骨周辺の筋肉が凝っていると悪化してしまいます。

しかし毎日ストレッチを継続するのも難しいですよね。寝ながらできる肩甲骨のストレッチなら、就寝前のちょっとの時間でできるので、忙しい人の味方です。

習慣化して凝り固まった筋肉をほぐし、健やかな生活にお役立てください。

【参考記事】はこちら▽

寝ながらストレッチ10選｜寝たままおしりや太ももの筋肉をほぐす方法を解説

【参考記事】はこちら▽

ストレッチポールで肩甲骨はがし｜肩こり改善に効果的なおすすめの使い方を紹介

【参考記事】はこちら▽

寝ながらできる背中ストレッチ｜肩こりに効果的な肩甲骨エクササイズを大公開！