公園でできる筋トレメニュー｜鉄棒などの遊具を活用したトレーニングも紹介！
公園で筋トレをするメリットとは｜どんな効果がある？
効果的に筋トレするなら様々な器具があると便利です。ただし器具の購入にはお金が掛かりますし、屋内に置くなら場所も必要ですよね。
そんな時に活用したいのが公園での筋トレ。ここでは、筋トレで公演を利用する4つのメリットを紹介します。
メリット1. 広いので全身を使ったトレーニングがしやすい
マンションや一戸建てでもトレーニング専用ルームなどがない限り、実践できるメニューは限られてきます。
しかし、公園なら心配は無用。屋内と比較しても圧倒的に広いため、全身を使った動きのあるトレーニングも気軽に行えます。
ランニングやダッシュはもちろん、反復横跳びなどのエクササイズも思いのまま。十分な広さがあれば、有酸素運動と筋トレを組み合わせたメニューにも取り組めますよ。
メリット2. 飛び跳ねたりしても騒音の心配がない
自宅での筋トレは、気を付けていても騒音や振動が発生してしまうもの。
特にマンション・アパートだと下層へ伝わるため、音が出ないメニューを選んだり時間帯を選んだりする工夫が必要になります。
その点、公園なら騒音発生の不安は全く不要で、安心して筋トレに取り組めますよ。ただし大声を出すなどの行為は控えてくださいね。
メリット3. 遊具を活用すれば、様々なトレーニングができる
公園にある鉄棒などの遊具は、運動器具としても活用でき、自宅では実践が難しいトレーニングも簡単に行えます。
例えば、自宅で懸垂するなら設備を作らないといけないですし、公園以外ならジムなどに通う必要があるはず。
多くの公園には遊具が設置されているので、他の方の邪魔にならない程度に利用して筋トレを実践していきましょう。
メリット4. お金がかからないので経済的
公園の大半は利用料不要で誰でも自由に使える場所です。
ジムなどのトレーニング施設は月額料金などが発生しますが、公園が無料で使い放題なのは大きなメリット。コストパフォーマンスはかなり良好といえるでしょう。
できるだけお金を節約したい方はもちろん、ジムに通うための時間や手間を省きたい方にも、公園での筋トレはおすすめです。
公園でできる筋トレメニュー｜遊具を使ったおすすめトレーニングを紹介！
公園はトレーニングに向いた場所だと分かったら、次はどのような筋トレを行えるのかを知っておきましょう。
ここでは、初心者や筋トレ女子にもおすすめなメニューを7つ紹介していきます。お気に入りを見つけて実践してみてくださいね。
公園筋トレメニュー1. 懸垂（チンニング）
鉄棒を使った懸垂は強度の高い自重トレーニングの一つ。基本的には背中を鍛えるメニューですが、特に広背筋や大円筋を強化し大きな背中をつくりたい方におすすめです。
掌で鉄棒をしっかり深く握り、腰から下は脱力した状態で取り組むのがポイント。体を持ち上げる際も膝・足・肘が前に動かさずまっすぐなままにしてください。
懸垂は鉄棒に限らず、雲梯などのぶら下がれる遊具があれば実践可能。ただし、正しく行うなら高さが均一でズレのない場所を選んでくださいね。
公園筋トレメニュー2. ハンギングレッグレイズ
鉄棒にぶら下がり、脚の上げ下げを繰り返して腸腰筋・腹直筋を強化するメニューです。特に腹直筋下部が鍛えられるため、お尻をキュッと上げたい方にもおすすめ。
腸腰筋を強化したいなら股関節の動きのみで上げること、腹直筋下部を鍛えるなら身体・背骨を丸めるように動くことがポイントになります。
慣れていない初心者や女性にとっては負荷が大きく感じるはずなので、その場合は膝を曲げて行っても構いません。徐々に脚を伸ばして負荷を掛けていきましょう。
公園筋トレメニュー3. 斜め懸垂
鉄棒などのバーに対して体を斜めにして行う懸垂で、縦懸垂と同じく、背中の筋肉・広背筋・大円筋を鍛えられます。
近くに高さのあるバーがない、縦懸垂はきつくて続かない方におすすめなメニューです。
握り方で鍛えられる筋肉が異なり、オーバーハンドだと大円筋と背中上部が、アンダーハンドだと広背筋周辺が強化できます。
実践の際は、体をまっすぐな状態に保って懸垂するのがポイント。曲がったりお尻だけで上げようとしてはいけません。
公園筋トレメニュー4. ディップス
体操の平行棒のように2本の握り手を使って体を上下させ、大胸筋や上腕三頭筋をしっかり鍛える自重トレーニングです。
負荷はやや大きめですが、初級・中級・上級と難易度が段階的に分けられるのがポイント。自分に合わせた強度を選べるので、挫折しやすい運動初心者や女性にもおすすめです。
最初は足を後ろに反らし状態から始め、慣れてきたら前に出し、最後は膝を上げて曲げた状態で体を上下させます。椅子に座るような体勢を維持しつつ行っていきましょう。
公園筋トレメニュー5. デクラインプッシュアップ
膝と同じ高さのベンチなどに足先を乗せて腕立て伏せを行うトレーニングです。特に鍛えられるのは大胸筋上部。通常の腕立て伏せよりも負荷を上げたい方におすすめです。
腕立て伏せの状態で体をまっすぐに保ち、体を地面ギリギリまで下げて腹筋の力で元の高さまで持ち上げるのがポイントになります。
なお、ベンチが高いほど負荷が大きくなりますが、高過ぎると負荷の対象が大胸筋ではなく三角筋に変わってしまうので注意してください。
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公園筋トレメニュー6. リバースプッシュアップ
こちらも公園のベンチなどを利用して、腕だけで上半身を上下させるトレーニングです。
鍛えられる部位は上腕三頭筋・大胸筋下部・三角筋前部の3つ。筋肉をパンプアップさせて膨らませたい方にもおすすめです。
実践時には体を前後させないのがポイント。体が前に出ると肘が十分に曲がらず可動域が狭くなり、体重が足に掛かって負荷が逃げてしまうので十分な効果が得られません。
腕の筋肉を十分に使い、背中がベンチ近くを通るように上下させましょう。
公園筋トレメニュー7. ステップアップ
ベンチなどの台を使って足のステップを繰り返し、下半身のダイエット効果が期待できる運動です。
鍛えられる部位は大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリング。太ももの前側やお尻を引き締めて、足全体をスッキリさせたい方におすすめです。
体を片足だけで支えるので傾いたりブレたりしやすい点には注意。両手を腰を当てて、足先・膝・肩が一直線に並ぶように体を上下させます。
トレーニング頻度は1~2日おきが基本ですが、疲労度に合わせて調整しましょう。
公園筋トレメニュー8. ブルガリアンスクワット
片足をちょっとした段差に置き、もう片足だけで行うスクワットで、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・内転筋が鍛えられます。
片足しか使わないため強度は高く、バランス感覚も鍛えられるのがメリット。両足で行うスクワットでは物足りない方におすすめです。
トレーニングのコツはしゃがむ際に膝を前に出さないこと。鍛えたい足をベンチに置いた片足からできるだけ離せば、しゃがむ動作でお尻が下がる形になりで膝が前に出ることもありません。
公園筋トレメニュー9. ニートゥチェスト
シンプルに腹筋を鍛える取り組みやすいトレーニング法。公園のベンチなどで行なえます。
腹直筋下部や大腿四頭筋の強化が期待できるため、下腹部のダイエットや強化を目指す方におすすめ。
安定する場所に両手を置いて後ろに体重を掛け、両膝を浮かせて胸部分まで引き寄せます。足を伸ばす際は地面ギリギリまで下げ、バランスはお尻で取っていきましょう。
足の曲げ伸ばしは腹筋を意識しながら行うのがポイント。しっかり伸ばすことで、よりダイエット効果が期待できますよ。
公園で筋トレをする時の注意点2つ
公園での筋トレにはメリットもあればデメリットもあります。誰でも使えるからといっても、自由過ぎる行動は問題になりやすいため注意しましょう。
ここでは、公園筋トレで気を付けたい点を紹介するので、ぜひ知っておいてください。
注意点1. 周囲の邪魔にならないように行う
禁止事項に筋トレが含まれていないなら自由に運動できるのは確かです。
ただし、公園は遊具で遊んだり座っておしゃべりや食事をする方も多いので、できる限り邪魔にならないようにトレーニングしましょう。
周囲に配慮すればみんなが気持ちよく過ごせますし、トレーニングへの集中力アップにもつながるので一石二鳥です。
注意点2. 不審者と思われないように外見に気をつける
公園での筋トレは、誰もが知るような方法とは言い切れません。運動するのに最適なタンクトップでも、公園で遊んでる方から見ると違和感があるものです。
周りにいる人からは怪訝な目で見られたり、子連れで遊ぶ家族からは服装によっては警戒される可能性があります。
できるだけスタイリッシュで露出が少ないウェアを選びましょう。
健康的な生活習慣を心がけるとより効率的に鍛えられる
生活習慣は体づくりの土台。健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に鍛えられますよ。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまで続かなかった人も続けられますね。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする公園で筋トレを行い、効率良く体を鍛えていこう。
広い敷地と様々な遊具が備わった公園は筋トレするのに最適な場所です。自宅では難しい運動に取り組める点は大きなメリットといえるでしょう。
「家が狭くて思うようにトレーニングできない…。」といった悩みは、公園での筋トレで即解決できるはず。最低限のマナーを守りつつ、しっかり鍛えて理想的なボディを目指しましょう。
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