早歩きは健康に効果的！普通の速度で歩くよりもどんなメリットがある？
早歩きのメリット｜普通のウォーキングよりも効果的な理由とは？
最近では、ウォーキングだけでなく早歩きをしている方を見かけることが多くなりました。しかし、早歩きが普通のウォーキングよりも何がどう良いのかわからない人も多いでしょう。
そこで最初に早歩きのメリットについて詳しく解説いたします。
早歩きをしてみようかどうか迷っている人はぜひ参考にしてくださいね。
早歩きのメリット1. カロリーを多く消費できて、ダイエット効果が高い
体重60kgの人が1時間の散歩で消費するカロリーは、およそ6枚切りの食パン1枚分の174Kcal。
それに対して時速6kmの早歩きなら282Kcal、ざるそば1杯分程度のカロリーが消費されます。
その差は約100kcalですが、30日間続けると大盛りご飯8膳分の差に。
早歩きするだけで、脂肪がより多く燃焼できて痩せることが可能になるのです。
早歩きのメリット2. 筋力アップに繋がる
筋力アップするには、筋肉に一定の質と量の負荷をかける必要があります。通常のウォーキングでは筋力アップするための負荷が足りず、筋肉が大きくなりません。
しかし早歩きは足を引き上げるために太ももの筋肉や体幹部が使われるなど、ウォーキングよりも運動負荷がかかるため、筋力が強化しやすいというメリットがあります。
さらに早歩きをした後30分以内に、筋肉の修繕に役立つ栄養素が含まれたプロテインなどを摂取することで、より効率的に筋力をアップできますよ。
早歩きのメリット3. 病気になる確率が減り、健康寿命が長くなる
ゆっくり歩くよりも早歩きをする方が、糖尿病や心臓疾患、脳疾患など大きな病気にかかりにくいといわれています。
早歩きは、通常のウォーキングよりも負荷がかかることでエネルギーとして利用する脂肪が増え、減少する体脂肪が多くなって血中の中性脂肪が減少したり、心肺機能が改善する効果があります。
つまり、早歩きには病気になる確率を下げて、健康寿命を長くしてくれるメリットがあるんですよ。
早歩きの正しいやり方｜効果を高めるポイントを紹介！
メリットがたくさんある早歩きですが、どんな歩き方なら効果が出るのかテクニックがわからない人も多いと思います。
そこでここからは、ダイエットの効果を高める早歩きのポイントをご紹介。
コツや注意点などを詳しく解説しているので、ダイエットのために早歩きをしようと考えている人はぜひ参考にしてくださいね。
早歩きのポイント1. 早起きの速度は5km/h～6km/h程度が目安
早歩きのコツで重要なことの一つが速度です。いつもと変わらない速さで歩いていたのでは意味がありません。
筋力アップや脂肪の燃焼を増やすなら、時速5km/h〜6km/hが目安です。この時速6km/hは1分間で約100m進む速さ。
最初は心拍数が上がって辛く感じるかもしれないので、無理のないように徐々にスピードを上げて慣れていくようにしましょう。まずはいつものウォーキングよりも早く歩くように意識することが大切です。
早歩きのポイント2. 早歩きの理想的な歩幅は「身長×0.45」
歩く速度を上げても、いつもと同じ歩幅では運動量を上げられません。
効果を出すための理想的な歩幅は「身長×0.45」。いつも歩いている歩幅よりも10〜15cm程度大きく歩くのがコツです。
ただし習慣化することを考えて、最初から無理に広げるのではなく、可能な限り広めの歩幅で歩くことを心がけた方が続けやすいでしょう。
歩幅を意識して広げることが、早歩きの運動量をアップする鍵になるのです。
早歩きのポイント3. 腕をしっかり振ると上半身も鍛えられる
早歩きで鍛えられるのは下半身だけではありません。腕を振り続けると、胸周りの大胸筋や腕にある上腕二頭筋・三頭筋などの上半身の筋肉も鍛えられます。
しかし、注意しなければならないことは、腕を前後に平行に振ること。体のひねりを出さないために横に振らないようにしなければなりません。早歩きでは足の動きだけではなく腕の動きも注意しましょう。
早歩きのポイント4. ウォーミングアップを入念に行う
早歩きをスムーズに行うためには、血流をよくして怪我や筋肉痛を予防することも重要です。
歩く前後にふくらはぎや太ももを伸ばしたり、足首や膝、腰を回して関節をほぐしたりすると、関節の可動域が広がったり血流がよくなって怪我や筋肉痛の防止に繋がります。
健康に早歩きを続けるためにも、ウォーミングアップのストレッチは欠かせないことを覚えておいてくださいね。
【参考記事】運動前のウォーミングアップに効果的な準備運動を紹介！▽
歩くよりも効果的な早歩きを日々の生活に取り入れてみましょう。
誰でもウォーキングの速度を意識して早めるだけで、カロリーの大幅消費や健康につながる早歩き。
痩せることを考えているなら、ジムに通うのも良いですがまずは日常生活で早歩きを気軽に取り入れてみませんか。
この記事の4つのポイントを意識することで、効率よく痩せることができて理想の体重を手に入れられるでしょう。
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