ストレッチチューブの効果的な使い方。全身を柔らかくする柔軟体操メニューを大公開！
ストレッチチューブを使う4つのメリット
ストレッチチューブは、「ストレッチゴム」とも言われ、ゴムの伸縮性を利用して気になる箇所をピンポイントにストレッチできるストレッチグッズです。
しかし「ストレッチをするのにストレッチチューブは本当に必要なの？」と思っている方もいるかもしれません。
そこでストレッチのメニューを紹介する前に、ストレッチチューブを使用するメリットをご紹介します。あなたにとって効果的なメリットかどうかを確かめてみてくださいね。
ストレッチチューブのメリット1. 様々なストレッチに活用できる
ストレッチチューブと聞くと腕だけのイメージがありますが、足に引っ掛けてストレッチしたり体に通したりすることで、体のあらゆる部位のストレッチに使うことができます。
運動後に筋肉を伸ばすストレッチとして、肩こりや腰痛などの改善、背筋や腹筋の筋トレ、ダイエットなど一つ持っているだけで様々な柔軟体操に効果的。他にもリハビリなどでチューブ体操としても使われています。
ストレッチチューブがあると、このように多種多様なストレッチに活用できますよ。
ストレッチチューブのメリット2. 負荷を調整できるので、初心者から上級者まで使える
ストレッチをする際に、負荷を調整できないと今の体の状況に応じたストレッチができません。負担が軽すぎると効果が出にくく、負担が重すぎると痛めたり怪我をしてしまう可能性もあります。
ストレッチチューブは、持つ位置や長さを変えたりチューブの使い方を変えることで負荷を調整できます。
初心者の場合は負荷を低めに設定し徐々に体を慣らしていき、使い慣れてきたらより応用的な使い方をしてみてもいいでしょう。玄人は伸びを感じられるところまで負担を高く調節することで、以前よりも伸びを感じることができますよ。
どんな方でも活用できるので、ぜひ取り組んでみて。
ストレッチチューブのメリット3. コンパクトなので持ち運びやすい
ストレッチをする際に用意するものが多いと、モチベーションが下がりますよね。
ストレッチグッズのポールやバランスボールをカバンに入れて持ち歩くことはできませんが、チューブなら小さく畳んでパンツのポケットにしまえるほどコンパクト。軽量で持ち運びが楽なので、旅先や外出先に持って行っても複数持ちしていても大きな負担になりません。
また、野外でも使用できるので、ランニング後の公園でのストレッチやスポーツ前後のストレッチにも使え便利です。
ストレッチチューブのメリット4. 安く手に入る
ストレッチチューブの人気の理由はそのコスパの良さ。3,000円程度のものが多く、1,000円以下でもしっかりしたものがたくさんあります。中には、100円ショップでも販売されているものもありますよ。
ストレッチチューブは、初心者でも手が届きやすく、股関節を伸ばすストレッチは太い円形のチューブ、腕のストレッチにはハンドルがついたものなど複数のストレッチチューブを手軽にチョイスすることもできます。
価格が安いということはそれだけで大きなメリットですね。
【初心者でもOK】ストレッチチューブの効果的な使い方｜おすすめのストレッチメニューを解説！
「どんなメリットがあるのかは分かったけれど実際できるか不安」と思っている方に、
ここからは初心者でもストレッチチューブを使って簡単にできるストレッチメニューをご紹介します。
体の様々な箇所のストレッチ方法やポイントを押さえながら、効果的な使い方を解説していきますね。
ストレッチチューブを使ったストレッチ法1. 肩甲骨を柔らかくするストレッチ
上半身で”Y”と”W”の形を作って肩甲骨を動かすストレッチ体操です。
肩甲骨を動かす動作は普段ほとんどすることがなく、デスクワークや加齢などで凝り固まりやすい箇所。ストレッチチューブで引っ張りながら行うことで、柔軟になり気持ちよくストレッチすることができます。
同じ体勢をずっとしている人は、肩甲骨が凝り固まりやすいのでおすすめしたいストレッチです。
ストレッチのやり方
- 足を開いて椅子に座る
- チューブに手を通し肩幅に軽く広げる
- その状態で頭の上にあげてYの形にする
- 背筋を伸ばし肘を下げてゴムが自分の頭の後ろになるように肘をひいてWの形を作る
20回～30回繰り返しましょう。
ストレッチのコツ
- YとWの形を意識する
- 背筋を伸ばして行う
肩甲骨を背中の中心に寄せるように大きく動かすことがポイントです。肩をすくめないように行いましょう。
ストレッチチューブを使ったストレッチ法2. 背中を伸ばすストレッチ
肩を外にひねり背中を気持ちよく伸ばすストレッチ体操です。背中には、大きな筋肉があるものの意図的に動かすことの少ない部分。
そこを十分に伸ばしてくれるストレッチになるので背中全体はもちろん、筋肉で繋がっている首や肩などの凝りで悩んでいる人にもおすすめ。猫背の解消や姿勢の改善にもなるでしょう。
ストレッチのやり方
- 足を開いて椅子に座る
- チューブに親指以外の指を入れ、脇をしめて小さく前ならえする
- その状態で外側くらいにチューブを広げる
20回小さく外に開くようにして動かしましょう。
ストレッチのコツ
- 肩はリラックスし脇をしっかりしめる
- 背筋をまっすぐに伸ばした状態で行う
二の腕を脇腹にくっつけるイメージで行い、肩甲骨周辺の筋肉が動いていることを確認しながらストレッチしましょう。背筋を伸ばし肩はリラックス、動作は小さくて大丈夫です。
ストレッチチューブを使ったストレッチ法3. 脇腹を伸ばすストレッチ
チューブを使うことで横腹を引っ張りながら伸ばすことができるトレーニング体操です。
ストレッチゴムの引っ張りを加減することで自分の気持ちいいところまで脇腹を伸ばすことができます。
横腹を伸ばすと腰痛の予防になるだけでなく、ウエストを引き締める効果もあるのでダイエットしている人にはぴったり。このストレッチをダイエットと合わせて行うことでより効果が出やすいでしょう。
ストレッチのやり方
- 足を開いて立つ
- 両手でチューブを持ち手を上げる
- チューブを引っ張りながら左に倒し、戻るを1分間
- 反対側も同じように行う
左右1分ずつ約10回程度を目安にしましょう。
ストレッチのコツ
- 下になっている側の腕で上の腕を引っ張るイメージで行う
- 無理せずに気持ちいいところまで
しっかり呼吸をしながらリラックス。無理をすると肩を痛めてしまう可能性があるので気をつけて行いましょう。
ストレッチチューブを使ったストレッチ法4. 股関節を柔らかくするストレッチ
足を大きく動かし股関節を回して柔軟にするストレッチ体操。一見足だけ動かしているだけのように思いますが、股関節がしっかり動くストレッチです。
股関節周りは立ったり座ったりするのはもちろん、歩く・体を支えるなど人の体にとって重要な箇所。加齢などにより固くなりやすいのでしっかりほぐしていくことが大切です。
関節痛や腰痛など股関節の延長線上にある部位にトラブルが起こっている人におすすめのストレッチです。
ストレッチのやり方
- マットの上に仰向けで寝転びます
- 片足を90℃にあげてストレッチチューブを足裏に引っ掛ける
- ストレッチチューブを引っ張りながら足をマットすれすれまでおろす
- そのまま横、上、反対側、と円を描くように足を回す
- 反対側も行う
左右5回ずつを目安に行いましょう。
ストレッチのコツ
- 股関節を大きく動かすことを意識する
- 呼吸を整える
足を一周回す間に吸って吐いての呼吸を行います。痛みを感じた場合はチューブをゆるめましょう。
【参考記事】はこちら▽
ストレッチチューブを使ったストレッチ法5. 太もも裏を伸ばすストレッチ
ふとももの裏の筋肉ハムストロングを伸ばすストレッチ体操です。寝転んで足をあげるだけの簡単なストレッチなので、誰でも簡単に行えます。
チューブを使って負荷をつけることでよりストレッチ効果を感じることができるでしょう。
ハムストリングは、体の中でも大きな筋肉。ここをストレッチすることで体全体の血行が良くなります。逆に血行が悪くなると老廃物が滞り体が疲れやすくなるので、疲労が溜まっていると感じている人には特におすすめしたいストレッチです。
ストレッチのやり方
- マットの上に座り足の裏にゴムチューブを通して仰向けに寝転ぶ
- チューブを手で引っ張りながら足を90度に持ち上げる
- 反対側も行う
左右20回ずつ行いましょう。
ストレッチのコツ
- 息を吐きながら足を持ち上げる
- 膝が曲がらないように注意する
チューブで足を引っ張るだけでなく、ふとももの前の筋肉を使いながら足を上げるように意識しましょう。
【参考記事】はこちら▽
ストレッチチューブを使ったストレッチ法6. 内ももを伸ばすストレッチ
円状になったストレッチチューブを使い、内ふとももの内転筋を伸ばすをストレッチ体操です。体に円形のストレッチチューブを通して行うため、手から離れてしまうという心配もなくしっかり伸ばせますよ。
内太ももをストレッチすることで脚のむくみを解消する効果があるので、ダイエットをして足痩せしたい女性におすすめです。
ストレッチのやり方
- マットの上で座りチューブをくぐり背中にバンドを当てる
- 足を引っ掛けてそのまま仰向けに寝転ぶ
- チューブを持ち膝を曲げた状態で足を外側に倒す
- 膝を伸ばして足を真っ直ぐにする
- 10回繰り返す
- 真ん中に足を戻す
- 反対側も同じように行う
左右10回ずつ行いましょう。
ストレッチのコツ
- 10回目は膝をしっかり伸ばしたままゆっくり呼吸し、反対側にうつる
太めのチューブを使うと強度があり、気持ちよくストレッチできるのもポイントです。
おすすめのストレッチチューブは？使いやすいチューブの選び方を解説！
チューブを選ぶ際に気をつけなければいけないのは強度と形状。強度が弱いと負荷がかかりずらく効果が実感しにくい場合があり、強度が強すぎるものは負担が大きく特に初心者には使いこなすことができない可能性があります。
次に形状ですが大きく分けて三つの種類。
平らなゴムバンドタイプ
種類が豊富で強度の調節が可能なストレッチゴム。輪状になったものもあり体に通して使うので長さの調節がいらず初心者におすすめです。紐状チューブタイプ
切ったり縛ったりすることで長さ調節ができるタイプです。持つ場所を変えたり、束ねて持つことで強度を変えることもできます。万能なのでストレッチチューブ一つで様々なストレッチをしたい方にぴったりです。グリップ付き、進化系タイプ
チューブにグリップが付いたもの、輪がつながったものなど、使いやすさを考えて作られたタイプです。最初から長さが決まっているため、長さの調節をする手間がありません。また、グリップがついていることで持ちやすく、負荷が弱めに設定されているので、女性や初心者、また握力に自信がない高齢の方にもおすすめです。
総合的に判断して、自分に合うストレッチチューブを見つけてみてくださいね。
【参考記事】トレーニングチューブ(ストレッチチューブ)のおすすめ商品はこちら▽
ストレッチチューブで効果的なエクササイズをしてみましょう！
ストレッチチューブは、何も使っていないストレッチに比べ負荷をしっかりかけることができます。
それでいてコンパクトで低価格なので様々な種類を揃えてもみるのも良いですよ。選ぶときのポイントはチューブの長さや強度が自分合うものなのかどうかです。
ベストなチューブを見つけ、今回紹介したストレッチ方法を実践してみてくださいね。
【参考記事】チューブを使った柔軟体操をご紹介します！▽
【参考記事】チューブを使ったダイエット方法もご紹介します。▽
【参考記事】ゴムチューブで肩甲骨ストレッチの方法を解説！▽
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