ゴムチューブで肩甲骨ストレッチ|肩こり解消に効果的なエクササイズとは?

パソコンなどのデスクワークが多い現代社会では、肩こりに悩まされている方がとても多くいます。肩こりのつらさを軽減するには、肩甲骨のストレッチが有効です。この記事では、ゴムチューブを使ったさまざまな肩甲骨ストレッチのメソッドを紹介し、ゴムチューブの使い方のコツも解説します。

ゴムチューブを使って肩甲骨をストレッチするメリット

二の腕痩せに効果的なストレッチチューブを使った柔軟体操をする女性

ゴムチューブはトレーニングでも使うことがありますが、ストレッチにも効果的なんです。

ここでは、ゴムチューブを使って肩甲骨をストレッチするメリットを紹介。3つのポイントに絞って説明しますので、ストレッチに取り組む前に確認してみてください。


1. 肩甲骨周りのインナーマッスルが鍛えられる

ゴムチューブを使って肩甲骨をストレッチするメリット1. 肩甲骨周りのインナーマッスルが鍛えられる

ゴムチューブは引っ張ることで反発するので、ストレッチをしながら筋肉に負荷をかけることができます

ストレッチでは一定のフォームをキープしながら行うので、ゴムチューブを使うことで筋肉の深層部まで負荷を与えることが可能です。特に、肩の周りにはたくさんの種類のインナーマッスルがあるので、肩甲骨をストレッチしながらインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルは、骨格を維持する働きを持っているので、鍛えることで正しい姿勢を得ることができ、肩こりを効果的に解消できるようになりますよ。


2. 伸縮性があるので負荷の調整がしやすい

ゴムチューブを使って肩甲骨をストレッチするメリット2. 伸縮性があるので負荷の調整がしやすい

ストレッチをするときに、身体が硬くて可動域が狭く思うようように負荷をかけられなく、ストレッチの効果をあまり得られないことがありますよね。

ゴムチューブは伸縮性があり、身体の状態に合わせた最適な強度に調整することが可能です。身体が硬い方やもっと肩甲骨をほぐしていきたい方など、さまざまな用途に合わせてストレッチができます。

通常のストレッチや、タオルを使用したストレッチは、肩甲骨の周辺にかかる負荷を調整しにくいですが、ゴムチューブを使うと適度な刺激を与えながら肩甲骨をストレッチしていけるのがポイントですよ。


3. 持ち運びやすく場所を選ばずに行える

ゴムチューブを使って肩甲骨をストレッチするメリット3. 持ち運びやすく場所を選ばずに行える

ストレッチの効果を高めるには継続することが大切。いつどこでもストレッチを行える状態にすることが肩甲骨の柔軟性を高めるコツです。

ゴムチューブは、軽量でコンパクトに折りたたむことができるので、持ち運びにおすすめ。出掛け先や家が狭くて外でストレッチを行いたいと思ったときでも、いつでも場所を選ばずに行えます。

仕事の合間にサクッと行うこともできるので、忙しい生活の中でストレッチを取り組みたい方にもゴムチューブはおすすめです。


ゴムチューブを使った肩甲骨の効果的なストレッチメニュー

肩甲骨をゴムチューブを使ってストレッチするメリットはわかったかと思います。

ここからは、ゴムチューブを使用した10パターンの肩甲骨ストレッチのやり方を解説します。それぞれに特徴があり、効き目も多少違いますから、お気に入りを見つけるようにしてください。


1. 肩の外ひねりストレッチ


肩甲骨周辺の筋肉を動かすための基本的な動作として、ゴムチューブを引き伸ばす運動が効果的です。

肩幅程度の大きさになるゴムチューブを使って、内側に入れた手で左右それぞれに方向に引っ張り、負荷をかけます。ポイントは、背筋を伸ばした状態でストレッチすることです。肩の力を抜いて動かすようにしましょう。

引っ張る動作はあまり大きくなくても構いません。正しく肩甲骨周りの筋肉を動かせるようにやり方をちゃんとマスターしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. チューブのなかに両方の手の親指以外の4本の指を入れた状態にセットし、両手を身体の前方に持っていく
  2. わきをしめて、肩をリラックスさせ、背筋を伸ばし、セットポジションにつく
  3. 両手に力を入れて、それぞれの手を左右に引っ張り、外側にゴムチューブを広げる
  4. 20回連続して、広げる動作を繰り返す

20回ゴムチューブを広げる動作を繰り返します。 伸ばす動きは小さくても大丈夫です。肩甲骨のまわりの筋肉が動いていることを意識してストレッチしてください。


2. 肘寄せの簡単ストレッチ


肩甲骨の周りの筋肉に、肩を前後に動かす動作を加えて筋肉を伸ばしていき、肩周りの動きをよりスムーズにできるようにするストレッチ

肩幅より広い程度のゴムチューブを用意して行います。じっくりとストレッチの動作をして、肩甲骨の周辺の筋肉がリラックスしながら伸びていることを感じるようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. チューブのなかに両方の手の親指以外の4本の指を入れ、手のひらが下方向を向くようにし、手を身体の前方にセットする
  2. 脇をしめて、肩をリラックスさせ、背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら、肘を後方に動かして、手を身体の方向に寄せていく
  4. 最初の手の位置に戻していく
  5. 20回連続で、同じ動作を繰り返す

20回ゴムチューブをひきつける動作を繰り返します。ポイントは、背筋を伸ばした状態で息を吐きながらストレッチすることです。


3. 斜めほぐしストレッチ


腕を横に動かす役割を果たす棘上筋(きょくじょうきん)や、腕を上げる役割を果たす棘下筋(きょくかきん)や、腕を外側にひねる役割を果たす小円筋(しょうえんきん)や、腕を内側にひねるのを助ける役割の肩甲下筋などのインナーマッスルに対して一度にたくさん動作させるような動きのストレッチです。

ゴムチューブを斜めに引っ張ることで、さまざまな筋肉に負荷をかけられます。正しいやり方をマスターして、効率よく肩甲骨周辺のストレッチができるようになりましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. チューブのなかに両方の手の親指以外の4本の指を入れ、両方の手のひらが内側を向くようにする
  2. チューブが斜め45度程度に傾くように、片方の手を上にあげ、反対の手を下にさげるようにし、腕を身体の前方に伸ばす
  3. 脇をしめて、肩をリラックスさせ、背筋を伸ばす
  4. 腕をゴムチューブの外側方向に引っ張る
  5. 最初の手の位置に戻していく
  6. 10回連続で、同じ動作を繰り返す
  7. 上に上げていた方の腕を下にし、下にしていた腕を上に上げて、反対方向への動作を10回おこなう

それぞれの方向で10回づつ引っ張りストレッチをします。 ポイントは、引っ張った状態から元に戻すときもじっくりと負荷を感じながらストレッチしていくことです。


4. 背中の筋肉がほぐれるYWストレッチ


肩甲骨のストレッチは、筋肉がスムーズに動かせるようになるように、表層にある筋肉もほぐすことも大切です。デスクワークで凝り固まった首や肩をじっくりとほぐしていきましょう。

このストレッチは、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋などの、肩甲骨周辺にある大きな筋肉をストレッチするのに効果的です

YWは、ストレッチで身体を動かしたときに状態をあらわしていますから、動作が覚えやすくなっています。正しいやり方をマスターしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. チューブのなかに両方の手の親指以外の4本の指を入れ、両方の手のひらが下を向くようにする
  2. 手を肩幅程度に開き、両腕を上に伸ばして、Yの字の状態にする
  3. 顔をまっすぐに向けて背筋を伸ばす
  4. 身体の後ろ側に両手を下げていき、肩の高さ程度まで手を下ろし、両腕でWの字の状態にする
  5. 20回連続で、同じ動作を繰り返す

YW運動の目安は、ワンセット20回です。肩甲骨を大きく動かすイメージでストレッチします。 Wのときに、手を外側方向に引っ張ることで、筋肉に負荷をかけて刺激できます。


5. 簡単に肩甲骨がほぐれる羽ばたきストレッチ


肩甲骨の前後にある大きな筋肉である、三角筋・大胸筋に刺激を与えられるストレッチが羽ばたき運動

鳥が羽ばたいているかのように見えるように、身体の後ろ側で腕を動かすのがこのストレッチの特徴です。ゴムチューブで負荷をかけることで、効率的に肩甲骨まわりの筋肉をストレッチできます。

パソコンやスマホを使う生活で凝り固まってしまいがちな首や肩に関係する筋肉をじっくりとほぐせる、とても効果の高いストレッチです。


トレーニングの正しいやり方

  1. ゴムチューブを身体の後ろにもっていき、両手をゴムチューブのなかに入れる
  2. 身体の後ろ側で腕を伸ばして、肩を下げる
  3. 肩を下げた状態のまま、両腕を無理のない範囲で身体の外側に引っ張るように動かす
  4. 両腕を元の位置にゆっくりと戻していく
  5. 20回連続で、同じように引っ張る動作を繰り返す

羽ばたき運動の目安は、ワンセット20回です。ポイントは、肩を下げた状態を保つことと、腕の動きをあまり大きくしないということです。


6. 体幹ひねりストレッチ


体幹ひねり運動は、身体をねじる運動によって、表層の脊柱起立筋や広背筋などの表層の筋肉だけでなく、その内側にあって、姿勢の維持に関係するインナーマッスルの小胸筋などにも効果を及ぼせるストレッチです。

デスクワークで凝り固まった身体は、いろいろな方向からの肩甲骨周辺への刺激を与える動きでほぐされ、しなやかさを保てるので、ぜひ取り入れておきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ゴムチューブに両手の親指以外の4本の指をいれて、身体の上方に両腕を伸ばす
  2. ゴムチューブを少し外側に引っ張った状態を保つ
  3. 肩の関節の部分は安定した状態を保ったまま、腰から上をひねって、身体を全体的にねじる
  4. 反対方向にも、同じように身体をねじる
  5. 20回連続で、左右にひねる動作を繰り返す

体幹ひねり運動は、ワンセット20回おこなうのが効果的です。ストレッチのポイントは、ストレッチのあいだゴムチューブを外側に引っ張った状態を保っておくことと、肩の関節を安定させておくことです。


7. 体幹伸ばしストレッチ


体幹伸ばし運動は、脊柱起立筋や広背筋などの体側の動きに関係する表層の筋肉や、肋骨と肩甲骨をつないでいる前鋸筋(ぜんきょきん)や肋骨のあいだにある肋間筋などのインナーマッスルを刺激できるストレッチです。

身体の横方向に伸ばすことによって、普段の動きでは伸ばしきれないことが多い筋肉がよりしなやかに動けるように、ストレッチによって助けてあげましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ゴムチューブの輪のなかに両手を入れる
  2. 両腕を上に伸ばす
  3. 腕を固定したまま、身体を横方向に傾ける
  4. 動作の最中も、ゴムチューブの張力をしっかりと保った状態にしておく
  5. 脇の下や身体の側面や肋骨の筋肉に負荷をかけることを意識して動作させる
  6. 身体を元にもどす
  7. 反対側にも同じように傾ける
  8. 左右へ傾ける動作を20回繰り返す

体幹伸ばし運動は、ワンセットで左右への伸ばす運動を20回おこなうのか効果的です。ゴムチューブの張力を保って、体側にある筋肉への効きを意識しましょう。


8. 腕回しストレッチ


腕回し運動は、腕を上げた状態で前後に動かすことによって、肩と腕をつなぐ大胸筋や小胸筋、脊椎と肩甲骨をつないでいる菱形筋(りょうけいきん)などの筋肉をストレッチする運動です。

上部に腕を伸ばした状態で前後に動かすことで、デスクワークなどの時間が長くて酷使しがちな、肩周辺の動作をつかさどる筋肉に刺激を与えて、しなやかに動けるように助けます


トレーニングの正しいやり方

  1. 両手でゴムチューブのそれぞれの端をつかんで、外側方向に引っ張りながら、両腕を上に伸ばす
  2. 腕を曲げずに、腕全体をリラックスさせながら、身体の後ろ側にまわす
  3. 腕を元にもどす
  4. 腕を曲げずに、腕全体を身体の前方にまわす
  5. 腕を元の真上のポジションに戻す
  6. 前後へのまわし運動を20回繰り返す

腕伸ばし運動は、前後への動きをワンセット20回繰り返しておこなうのがおすすめです。肩周辺をリラックスさせながら動かすことがストレッチのポイントです。


9. 背中ゴシゴシストレッチ


背中ゴシゴシ運動は、肩甲骨と肋骨をつないでいる前鋸筋や肋骨のあいだにある肋間筋、背中部分の大きな筋肉である脊柱起立筋や僧帽筋などの筋肉に刺激を与えて、ほぐすことができるストレッチ。

身体の後ろ側で腕を動かすことで、脊柱や首まわりの筋肉と、肩周辺の筋肉にストレッチ効果を与え、しなやかな動きで肩の可動域を広げられるようになります


トレーニングの正しいやり方

  1. ゴムチューブを腰にまわし、身体の後ろ側で、両方の手をゴムチューブのなかにいれる
  2. 片方の手を上にし反対側の手を下にし、ゴムチューブが、背骨の位置で縦にまっすぐになるようにセットします。
  3. 上側にある方の手で、ゴムチューブを上に引っ張る
  4. 下側にある方の手で、ゴムチューブを下に引っ張る
  5. 上下の動作を20回繰り返す

背中ゴシゴシ運動は、上下の動作をワンセット20回繰り返しておこないます。肩の関節が固くて、身体の後ろで手を動かすことが難しい場合は、大きな動きにしなくても大丈夫です。


10. 背中伸ばしストレッチ


背中伸ばしは、僧帽筋・菱形筋・広背筋などの、背中にある筋肉を全体的にストレッチです。身体全体を使って大きな動きでストレッチするのが特徴

ゴムチューブの力を使って、背中にある筋肉を十分に伸ばすことが可能で、凝り固まってしまいがちな筋肉をストレッチして、しなやかに動かせるようにしてくれます。


トレーニングの正しいやり方

  1. イスに腰掛けた状態で、足を伸ばす
  2. ゴムチューブを伸ばした足の裏に引っ掛ける
  3. 両手でゴムチューブを持って、後ろ側に引っ張る
  4. 背中を丸めて、背中の筋肉にストレッチ効果が及ぶように意識する
  5. 腕を伸ばした状態で、ゴムチューブを引っ張る
  6. 腕でゴムチューブを引っ張った状態で20秒間キープする

背中伸ばしは、ワンセット20秒でおこないます。頭をお腹の方に向けると、背中を丸めやすくなります。呼吸をしっかりとして、背中の筋肉を伸ばす意識を持ってストレッチします。


ゴムチューブを使った肩甲骨ストレッチのコツとは?

ただストレッチをするだけでは、効果的に肩甲骨をほぐすことは難しいです。

ここでは、ゴムチューブを使って肩甲骨を効果的にストレッチするコツを紹介。ただ単に取り組むよりも、コツを知っているだけでより効率的にストレッチできるようになるでしょう。


1. 肩甲骨の動きを意識しながら行う

ゴムチューブを使って肩甲骨を効果的にストレッチするコツ1. 肩甲骨の動きを意識しながら行う

正しいフォームで行うことに意識をしすぎて、ストレッチでどの部位が伸ばされているのかわかっていないまま行ってしまう方もよく見かけます。

伸びている部位が意識できていないとストレッチの効果が半減する原因に。

ストレッチをしているときは、肩甲骨の動きを意識しながら身体を伸ばしていきましょう。ゴムチューブで身体を伸ばすときも、肩甲骨に効いているのか確認しながら行うことでより効果的に筋肉のこりをほぐすことができますよ。


2. 呼吸を止めずに行う

ゴムチューブを使って肩甲骨を効果的にストレッチするコツ2. 呼吸を止めずに行う

ゴムチューブを使ったストレッチでは、ゴムチューブの使い方に注意がいってしまうため、正しい呼吸の方法から意識がそれてしまうということも起こりがちです。

呼吸を止めて行ってしまうと筋肉が硬くなってしまいストレッチの効果が薄れてしまいます。

筋肉は、息を吸うときに縮み吐くときに伸びるので、肩甲骨を伸ばすときに息を吐きながら行うことでストレッチの効果を高めることができますよ。


ゴムチューブを使って効果的に肩甲骨をほぐしていこう

ゴムチューブを使ったストレッチは、ゴムのバネを利用した、効果的な方法です。

デスクワークで肩や首を酷使するライフスタイルでも、ゴムチューブを使ったストレッチを取り入れることによって、肩甲骨とそのまわりの筋肉をしなやかな状態にメンテナンスできます。

ぜひ、自宅でも出かけ先でも簡単にできるゴムチューブを使ったストレッチを使って、肩甲骨をよい状態に保ちましょう。


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