ダイエット中にお腹いっぱい食べられるレシピ10選|太りにくいメニューを紹介!

ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい方へ。本記事では、ダイエット中でもお腹いっぱいたべても良い食材から、美味しいダイエットレシピまで大公開!低カロリーで腹持ちの良い食材も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

ダイエット中でもお腹いっぱい食べるのはOK!

ダイエット中にお腹いっぱい食事をする女性

みなさんは、「ダイエット中はたくさん食べてはいけない」といった考えを持っていませんか?でも、実は食べる量をそこまで意識する必要はありません。

食材の選び方や調理方法を工夫すれば、お腹いっぱい食べてもダイエットの障害にはならないことが分かっているのです。

ここではダイエット中でもたくさん食べて良い食材や人気のレシピを紹介します。無理に我慢せず、食欲とお腹を満たしながら楽しくダイエットしてきましょう。


ダイエット中にお腹いっぱい食べられる食材7選

ダイエットフード

ダイエット中でもお腹いっぱい食べたいなら、食物繊維が豊富な食材や低GI食材がおすすめです。

食物繊維は消化がゆっくりで腹持ちがよく、低GI食材は血糖値の上昇を緩やかにして空腹感を抑えてくれます。

  • 鶏むね肉
    GI値は45程度で多くの食材よりも低く、食べた後も血糖上昇を抑えられます。

  • チーズ
    GI値が30程度と低めで血糖上昇は緩やか。空腹を感じにいので食べ過ぎ防止に繋がります。

  • ゆで卵
    GI値は30程で空腹に悩まされることはありません。ゆでているため硬くて消化時間は長くなり、腹持ちはよくなります。

  • 豆類
    豆類は食物繊維が豊富で腹持ちのよさが特徴。低脂質・低糖質・高タンパクな納豆や食欲増加の抑制効果がある豆乳などもダイエットには欠かせません。

  • バナナ
    糖分と食物繊維のバランスに優れているため、腹持ちに優れています。豊富な当分は満足感を高め、食物繊維は消化時間が長いため満腹感が続きます。

  • こんにゃくゼリー
    原料のこんにゃくは、デキストリンという水溶性食物繊維が豊富。消化されにくく胃腸に留まるため、満腹感が持続します。

  • ヨーグルト
    タンパク質の豊富さ・GI値も低さ・脂質の少なさを兼ね備えたヘルシーな食べ物です。タンパク質と脂質が豊富で満腹感も得られます。


お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ10選

ダイエットフードを食べる女性

普段何気なく食べているその食材も、レシピによってはダイエットに活用できるようになります。

手の込んだ料理だけでなく、コンビニで買えるものもあるので難しくありません。

ここでは、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられるレシピを紹介していきます。


おすすめメニュー1. 糸こんナポリタン

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_糸こんナポリタン.jpg

出典:cookpad.com

糸こんにゃくは100g当たり7kcalと低カロリーなため、お腹いっぱいになるまで食べてもカロリー過多になりません。グルコマンナンと呼ばれる食物繊維が豊富に含まれていて、腸内の水分を吸収して膨張するので満腹感が持続します。

また、脂肪・糖質・コレステロールを体外に排出する効果もあるため、便秘解消や太りにくい体作りにも繋がります。

ピーマン・にんじん・たまねぎ・キノコ類は栄養価が高く、鶏むね肉は食べ応えがあるのでダイエット中のメニューにもぴったりといえるでしょう。

詳しいレシピはこちら


おすすめメニュー2. 脂肪燃焼スープ

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_脂肪燃焼スープ.jpg

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ピーマン・にんじん・セロリ・たまねぎ・キャベツ・トマト缶などを使ったスープでカロリーの低さが魅力。野菜を大きめにすれば満足感・満腹感もアップするレシピです。

食物繊維が豊富で余計な成分を排出するためお腹の中からスッキリ。デトックス効果も高く、血液やリンパの流れがよくなって新陳代謝が活発になります。

味付けは、鰹節・鶏ガラスープ・岩塩・カレー粉・味噌・豆乳・キムチ・醤油など種類は豊富。飽きにくいためダイエットの断念の防止にも繋がります。

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おすすめメニュー3. 炒りこんにゃく

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_炒りこんにゃく.jpg

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板こんにゃくをちぎり、しょうゆ・みりん・砂糖を加えてフライパンで炒りつけた料理です。

こんにゃく自体のカロリーは6.9kcal、糖質はほぼ0gでダイエット中にはぴったりの食材。低カロリーでなので、お腹いっぱい食べても太りにくいといえるでしょう。

また、食物繊維も豊富でお腹に溜まりやすく、弾力があって噛む回数が増えるので満足感・満腹感を得やすくなります。大きめにちぎると食べ応えもアップしますよ。

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おすすめメニュー4. おから豆腐チャーハン

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_おから豆腐チャーハン.jpg

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おからは豆乳の残りカスで食物繊維は100g当たり2.3g含まれています。カロリーや糖質は低いのにお腹に溜まりやすいので、たくさん食べても太りにくいです。

また、豆腐は栄養価の高い食材で、木綿豆腐の食物繊維は100g当たり0.4g、絹ごしは0.3g。おからと同様にカロリーや糖質は低めです。

お米の代わりに豆腐やおからでかさを増やせば、ダイエット中でもたくさん食べられて満足度が上がりますよ。

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おすすめメニュー5. 豆腐とじゃがいものヘルシー明太子グラタン

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_豆腐とじゃがいものヘルシー明太子グラタン.jpg

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豆腐はカロリー・糖質ともに低めなのでお腹いっぱい食べても大丈夫。

じゃがいもの食物繊維は100g当たり1.3g。水溶性・不溶性食物繊維がほぼ均等に含まれ、便秘や下痢などの改善につながりやすく、痩せやすい体質への変化が期待できます。

また、明太子100g当たりのカロリーは125kcal・脂質と糖質はそれぞれ3.0g・タンパク質は20g含まれています。高タンパク低糖質なのでダイエット中にもおすすめです。

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おすすめメニュー6. きのこ鍋

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_きのこ鍋.jpg

出典:cookpad.com

きのこや鶏肉を使った食べ応えのあるメニューです。

ぶなしめじ100g当たりの食物繊維は3.7g、エリンギは4.3g。旨味があって歯応えもあるきのこ類は満足感・満腹感を得やすく、自然に食べ過ぎを防ぐ効果があります

鶏肉は高タンパク質低カロリーな胸肉がおすすめ。100g当たりのカロリーは191kcal・タンパク質19.5g・脂質11.6g・糖質は0gです。皮を取り除けばカロリーはさらに下がりますよ。

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おすすめメニュー7. ネギ塩タレのしらす豆腐丼

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_ネギ塩タレのしらす豆腐丼.jpg

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ご飯を木綿豆腐に置き換えた糖質制限ダイエットメニュー。木綿豆腐の食物繊維は1丁当たり0.4g含まれ消化されにくいため、満足感と満腹感が持続します。

また、しらすは100g当たり150kcal・糖質は0.25gと控えめ。カルシウム・タンパク質・DHAが含まれているので、ダイエット中でもしっかり体作りできます。

味付けはネギ塩だれであっさりと。アレンジも簡単なので自分好みに仕上げられるため、ダイエット断念に繋がりにくいメニューです。

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おすすめメニュー8. 糖質オフのペペロンチーノ

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_糖質オフのペペロンチーノ.jpg

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パスタをしらたきに置き換えたヘルシーメニュー。炭水化物を食べ過ぎてしまう方におすすめです。

しらたきのカロリーは100g当たり6kcal・糖質はほぼ0・食物繊維は2.9g。低カロリー・低糖質な食材なので太りにくく、ダイエット中でもたくさん食べても大丈夫です。

ベーコンを加えると食べ応えも上がり、にんにく・鷹の爪・塩・胡椒・出汁の素・醤油で味をつけると、和風パスタのように仕上がって美味しく食べられます。

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おすすめメニュー9. ダイエットりんごヨーグルト

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_ダイエットりんごヨーグルト.jpg

出典:cookpad.com

りんごにヨーグルトを乗せただけのシンプルかつ美味しいスイーツメニュー。コンビニやスーパーで売られているブルガリアヨーグルトで簡単に作れます。

明治ブルガリアヨーグルトLB81だと1個(400g)当たり248kcal。100gで62kcalほどと低カロリー。

GI値も低く血糖上昇が抑えられるため、太りにくいおやつと言えるでしょう。

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おすすめメニュー10. ミネストローネ

お腹いっぱい食べたい時におすすめのダイエットレシピ_ミネストローネ.jpg

出典:cookpad.com

キャベツ・にんじん・たまねぎ・しめじ・えのき・トマト缶など、野菜を豊富に使ったヘルシーなスープ。コンビニやスーパーでも気軽に購入できます。

トマトは100g当たり1gほどの食物繊維が含まれ、お腹に溜まりやすく高い満腹感が得られる食材です。

食べ応えが欲しいなら、野菜を大きめにカットしたり、ささみ・ベーコン・ウインナーなどを加えたりすると満足度はアップしますよ。

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お腹いっぱい食べたくなったら、太りにくい食事を心掛けましょう!

ダイエット中でも、お腹いっぱい食べることへの抵抗は不要です。太りにくい食べ物を選んだり、レシピを工夫したりすれば問題ないといえるでしょう。

「痩せるためには我慢が必要」と思うことがあるかもしれませんが、太りにくい食材やレシピがダイエットをサポートしてくれるはず。

お腹いっぱい食べながら、ダイエットに取り組んでくださいね。


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