女性向けラットプルダウンメニュー｜背中痩せに効果的なジムのマシンを使った筋トレとは

織田琢也 2022.07.20

ジムのマシンなどを使って行うラットプルダウンは、数ある筋トレメニューの中でも女性に嬉しい効果が満載。そこで、本記事では女性だからこそ見逃せないラットプルダウンや効果的なやり方を紹介します。キレイなスタイルを実現したい女性はぜひ、ラットプルダウンにチャレンジしてみましょう。

女性向けのラットプルダウンメニュー｜簡単に行える効果的な筋トレ方法とは？

ここでは、女性でも真似しやすいラットプルダウンのおすすめメニューを紹介していきます。

メニューごとにやり方や特徴を詳しく解説していくので、自分の筋力や運動経験などから無理なくできるものをチョイスして実践してみましょう。

最初に紹介するのは、ベーシックなタイプの『ラットプルダウン』。

ジムにあるラットプルダウンマシンを用いたトレーニングで、このメニューがしっかりできるようになったら、他のメニューを試してみるのがおすすめです。

簡単な動作で広背筋を始めとした背中の筋肉へ負荷を与えられるので、トレーニングに慣れていない女性でもしっかり鍛えられます。反動を使うと負荷が弱くなってしまうため、筋肉の力だけで行うように意識しましょう。

ラットプルダウンの目安は、15回×3セット。慣れてきたらセット数を増やして、筋肉をしっかり鍛えましょう。

【参考記事】ラットプルダウンのやり方はこちら▽

『ワイドグリップラットプルダウン』は、通常のラットプルダウンよりも手の幅を広げて行うトレーニングです。手の幅を広げること負荷が加わる範囲が広がり、背中の筋肉全体を効率よく鍛えることができますよ。

そのため、背中のシルエットスッキリさせるのに効果的で、ボディラインが気になる女性ほどトレーニングに取り入れたいメニュー。

基本的なやり方は通常のラットプルダウンと変わらないため、動作に慣れてきたらこちらにもチャレンジしてみましょう。

ワイドグリップラットプルダウンの目安は、10回×3セット。広い範囲の筋肉を使うことで疲れやすいメニューなので、無理をしないように気をつけてくださいね。

『ナローグリップラットプルダウン』は、ワイドグリップラットプルダウンとは反対に、手の幅を狭めて行うメニュー。

ナローグリップにすることで背中の上の筋肉がメインとなるため、肩周りの筋肉へ負荷がかかりやすく肩こりなどに悩む女性におすすめです。

しかし、手幅を狭くすることで動かしづらさを感じやすく、慣れるまでは難しいかもしれません。そのため、最初のうちは1回1回丁寧に行うようにして、正しいフォームを身につけることを重視してやりましょう。

ナローグリップラットプルダウンの目安は、10回×3セット。腕の筋肉を使ってしまうことが多いため、しっかり肩から動かすように意識して行いましょう。

胸に寄せるようにするラットプルダウンとは違い、首の後ろへバーを動かすようにするのが『ラットプルダウンビハインドネック』です。

正しいフォームで行おうとすると、自然に肩や肩甲骨周辺の柔軟性の向上に繋がるため、筋肉を鍛える以外にも効果が期待できますよ。また、肘を内側に寄せる動作にとって肩甲骨の下辺りにある『大円筋』を鍛えられるので、ブラジャーなどのハミ肉対策にも効果的。

スッキリした後ろ姿を目指すなら、ぜひラットプルダウンビハインドネックに挑戦しましょう。

ラットプルダウンビハインドネックの目安は、10回×3セット。肩の柔軟性が低いと動作がしにくいため、無理に肩を動かさないように気をつけましょう。