バランスボールで効率よく体幹を鍛える|おすすめトレーニングメニュー7選

バランスボールは、ただ座っているだけでも筋肉を使うため、体幹を鍛えるのに効果的。そこで本記事では、バランスボールを使って、より効率的に体幹を鍛えるトレーニング方法などを紹介します。初心者向けから本格的なものまで幅広いメニューを紹介するので、できるものから体幹を鍛えていきましょう。

バランスボールは体幹トレーニングと相性抜群

バランスボールで体幹を鍛える

バランスボールは、その名の通りバランスが不安定なアイテム。初心者は座るだけでも苦労しますよね。

バランスボールの上に乗っている間は、バランスを保つために常に腹筋や背筋に力が入っています。そのため、自然に体幹を鍛えることができるのです。

また、体を動かしていない間にも効果があるのがバランスボールのポイント。インターバル中も刺激を与えられるので、効率よく体幹を鍛えられますよ。


バランスボールを使った体幹トレーニングメニュー7選

バランスボールは体幹トレーニングにおすすめ

バランスボールが体幹トレーニングに効果的とわかって頂けたところで、ここからは、バランスボールを利用して効率よく体幹を鍛えるおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。

トレーニングごとにやり方やコツなどを詳しく解説していくので、ぜひ参考にして普段のトレーニングに取り入れてみてくださいね。


難易度:★☆☆|座って腰をひねる運動

バランスボールで腰をひねる運動

『座ってひねる運動』は、名前の通りバランスボールに座った状態で腰をひねることで体幹に刺激を与えるトレーニングメニュー。

シンプルな動きながら効果が高いため、普段トレーニングをしない人でもぜひ実践してほしいメニューです。

このトレーニングのポイントは、腰を動かさないこと。腰から動いてしまうと刺激が弱くなるため、しっかりキープさせましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. バランスボールに座り、足を肩幅よりも広めに開いて足の裏で踏ん張る
  2. 膝を90度に曲げて、両手を腰に添える
  3. 背筋を伸ばしたまま、腰から体を左へ向ける
  4. 限界まで体をひねったら、ゆっくり元の姿勢へ戻す
  5. 同じように腰を右へ動かす
  6. この動作を10回繰り返す

座ってひねる運動の目安は、10往復×3セット。慣れないうちはセット数を減らして、最適な強度で行いましょう。


難易度:★☆☆|腰の横運動

バランスボールで腰の横運動

『腰の横運動』は、バランスボールに座ったまま、腰だけを左右へ動かすのが特徴的なトレーニング。見た目は地味ですが、腰を動かすことでバランスが崩れやすいため、しっかり負荷を与えられます

このトレーニングのポイントは、腰をしっかり動かすこと。腰を大きく動かすほど負荷も大きくなるので、動作が小さくならないように気をつけましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. バランスボールに座り、足を肩幅よりも広めに開いて足の裏をきちんと地面につける
  2. 膝を90度に曲げて、両手を腰に添える
  3. 背筋を伸ばしたまま、腰を左へ動かす
  4. 限界まで腰を動かしたら、ゆっくり元の姿勢へ戻す
  5. 同じように腰を右へ動かす
  6. この動作を10回繰り返す

腰の横運動の目安は、10往復×3セット。バランスを崩して落ちないように、気をつけながら行いましょう。


難易度:★★☆|腰の前後運動

バランスボールで腰の前後運動

前後に重心を移動させて体幹を鍛えるのが『腰の前後運動』。横運動よりもバランスを崩しやすいの特徴で、勢いがついてしまうと足で踏ん張りきれず、そのまま落ちてしまうこともあります。

この運動ではいかにボールをコントロールするかがポイント。体勢を崩さない範囲で限界までボールを動かすようにして、しっかり負荷を与えましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ボールの上に座り足を肩幅よりもやや広く開く
  2. 膝を90度に曲げ、背筋を伸ばして腰に両手を置く
  3. 足の位置と姿勢を動かさないように、ボールを前へ転がす
  4. 限界まで動かしたら、元の位置に戻る
  5. この動作を10回繰り返す

腰の前後運動の目安は、10回×3セット。回数を重ねるとバランスを崩しやすくなるため、1回1回を集中して実践してくださいね。


難易度:★☆☆|もも上げ運動

バランスボールでもも上げ

バランスボールの扱いに慣れてきた人におすすめなのが『もも上げ運動』。バランスボールの上に座りながら足を交互に上げていくことで、片足でバランスをとらなければならなくなり、より強い負荷を与えられます

もも上げ運動のコツは、姿勢をしっかりキープすること。不安定な状態を作り出すことで負荷を与えるため、姿勢が崩れてしまうと強度が下がってしまいますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. バランスボールの中心部に座り、足を肩幅程度に開く
  2. 背筋を伸ばしたまま、右ももをゆっくり高く上げて、ゆっくり下げる
  3. 左もも同様に行う 4.この動作を10回繰り返す

もも上げ運動の目安は、左右10回ずつ×3セット。動作が遅いほど負荷が高くなるため、じっくりトレーニングしましょう。


難易度:★★☆|プランク

バランスボールでプランク

『プランク』は、体幹を鍛えるオーソドックスなトレーニングですが、バランスボールを使うことでその効果をより高めることができます。バランスボールに体を預けるような姿勢をキープするだけのメニューなので、体を動かすトレーニングが苦手な人にもおすすめです。

プランクは「動かないことで鍛える」ため、姿勢をキープさせることが重要。姿勢が崩れないように意識して行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. バランスボールの上に肘を付け、うつ伏せのような姿勢を作る
  2. 腕を方幅広広げて上半身を起こし、つま先を立てて下半身を起こす
  3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
  4. 30秒同じ姿勢をキープする

プランクの目安は、30秒×3セット。慣れてきたら、1セットごとに秒数を伸ばしていき、しっかり負荷を与えましょう。


難易度:★★☆|クランチ

バランスボールでクランチ

腹筋を効率よく鍛えるためのトレーニングメニュー『クランチ』を、バランスボールを使って行うのも体幹トレーニングには効果的。不安定な状態でさらに負荷を与えていくことで、より強い負荷を与えられます。

クランチのコツは、状態をキープさせること。上体がふらつくと負荷が加わる部位が変わってしまうため、姿勢が崩れないように注意しましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けの姿勢でバランスボールの上に乗る
  2. 足を肩幅よりもやや広げて、膝を90度に曲げる
  3. 膝の下にかかとを置くように、姿勢を整える
  4. 息を吐きながら、バランスボールに沿って曲げる
  5. ゆっくりと上体を起こす
  6. この動作を10回繰り返す

クランチの目安は、10回×3セット。トレーニングに余裕が出てきたら、1セットの回数を増やして調節しましょう。


難易度:★★★|バランスボールタック

バランスボールタック

『バランスボールタック』は、腕立て伏せのような状態で下半身を動かすことで体幹を鍛えるトレーニング。下半身をバランスボールの上に載せているため、通常よりもバランスを取りづらいのが特徴です。

バランスボールタックのコツは、上体がきれいな姿勢を保つこと。肘や背中が曲がっていると効果が下がるので、下半身よりも上半身の姿勢を意識してくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. バランスボールの上に足を載せ、腕を床について腕立て伏せのような姿勢になる
  2. バランスボールは太ももの下になるように、場所を整える
  3. 肘と背筋を伸ばしたまま、肘を曲げてボールをお腹に近づける
  4. 太ももが床と垂直になるまで曲げ、ゆっくりと元の姿勢へ戻る
  5. この動作を10回行う

バランスボールタックの目安は、10回×3セット。初めはセットごとに休憩を入れて、体を休めながらトレーニングしましょう。


バランスボールで効率よく体幹を鍛えよう!

バランスボールで運動する女性

バランスボールは、体幹を鍛えるのに非常に効果的で、持っているならすぐにでも使ったほうが良いアイテム。一方で、トレーニング方法が変わらず、ただ座っているだけになっていることも。

本記事で紹介したトレーニングは、手軽にできるもの多いので普段運動しない人でもできるものばかりです。無理なくできるものをチョイスして、少しずつ体幹を鍛えていきましょう。

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