ストレッチポールでダイエット！体を引き締める効果的な使い方を紹介
ストレッチポールダイエットの効果的なやり方｜正しいトレーニングメニューを解説！
ストレッチポールの効果やメリットについて解説したところで、ここからは、ストレッチポールを使ったトレーニングメニューを紹介します。
効果を最大限に発揮するための正しい方法やコツ、注意点を把握して取り組んでいきましょう。
エクササイズメニュー1. 膝を曲げたまま左右に動かす
骨盤の左右の歪みを整えるエクササイズです。骨盤を正しい位置に調節することで姿勢や臓器の働きが良くなり、痩せやすい体質の基礎ができます。
エクササイズの正しいやり方
- 尾てい骨を端に乗せて、仰向けに乗る
- 頭は全部乗せる
- 膝を立てて、手はお尻の横に置く
- 30秒間、体を左右に振る
30秒でほぐれなかったら1～2分。深く呼吸をしてリラックスした状態で行いましょう。
エクササイズのコツ
- 呼吸は鼻から吸って口から吐く
- 手を横に置いたまま姿勢を安定させる
- 肩甲骨のへりやお尻の横をほぐすように意識する
- 骨盤を平行移動させるイメージで行う
- 頭やお尻が離れないようにする
膝を立てて体を左右に揺らしますが、体をストレッチポールに強く押し当てるというよりは、左右平行に動かすことで筋膜を剥がしていくイメージで行いましょう。
エクササイズメニュー2. 膝を伸ばしパタパタする
股関節を緩め、正しい位置に整えるエクササイズ。
脱力した状態で行うことで、疲れの溜まりやすい股関節のリラクゼーション効果に期待が持て、下半身の血流改善やむくみ防止に繋がります。
エクササイズの正しいやり方
- 仰向けになって乗る
- 膝を伸ばす
- 肩幅くらい脚を広げる
- 両膝を小さく伸ばしたり曲げたりする
- 30秒間行う
30秒でほぐれない場合は1～2分、膝の曲げ伸ばしは小刻みに行いましょう。呼吸はゆっくり深くするように心掛けてください。
エクササイズのコツ
- 脱力して行う
- 膝は少し外を向くようにする
- 股関節や骨盤に振動がくるように意識する
- 顔を上に向けたまま、下半身主導で行う
膝を上下に曲げ伸ばしする時、からだが左右に振れないようにしましょう。手でしっかり姿勢を安定させ、股関節や骨盤を意識しながら行ってください。
エクササイズメニュー3. 膝を伸ばしたまま左右に動かす
脊椎や脊柱起立筋、肋骨などを押し上げるエクササイズです。
背骨や腰まわりのマッサージ効果に加え、肋骨を開くことで深い呼吸が可能に。呼吸が深くなると、酸素が全身に行き届き血流が良くなって、体がリラックスモードにシフトします。
エクササイズの正しいやり方
- 仰向けになって乗る
- 膝を伸ばしたまま、脚を広げる
- 脚は肩幅よりも広く
- 手を広げてバランスをとる
- 体全体を左右にゆっくり振る
- 30秒間行う
30秒でほぐれなければ1～2分行って、筋肉をほぐしましょう。背中全体にストレッチポールが当たるように意識してください。肋骨を開くイメージで行うと効果的です。
エクササイズのコツ
- 背中の端から端まで効くように大きく動かす
- リラックスした状態でゆっくり動かす
- 背骨全体が波打つイメージで
- 手足はバランスがとりやすい広さにする
体を大きくゆっくり動かしながら、呼吸もゆっくり大きく行いましょう。手足でしっかりバランスをとって、海の中を漂うように脱力した状態で行ってください。
エクササイズメニュー4. 肩の上げ下げ
肩を上下させることで肩甲骨の動きがスムーズになるように整えるメニューです。
肩甲骨の動きが滑らかになることで肩こりやスマホ首など、日常生活での前屈み姿勢を改善していきます。
エクササイズの正しいやり方
- 仰向けになって乗る
- 膝を曲げる
- 手を45度くらいに広げる
- 肩を耳に近づける
- 30秒間繰り返す
ほぐれない時は1～2分。ゆっくり呼吸をし、肩をなるべく耳に近づけるよう可動域を意識しましょう。肩甲骨の動きがなるべくスムーズになるように心掛けてください。
エクササイズのコツ
- 地面を触って肘を伸ばしたまま、肩を上下させる
- 肩をなるべく耳に近づける
- 背中が浮かないようにする
- 肩甲骨まわりをほぐすイメージで行う
肩甲骨を寄せるようにすると、背中が浮きづらくなります。上半身は肩甲骨の動かし方によってその後の運動の効果が変わってくるため、肩甲骨の動きを滑らかにしましょう。
エクササイズメニュー5. 両手を開閉する
肩や肩甲骨の動きを良くするエクササイズ。
多くの人は、普段の動きの癖や筋力差などにより左右差が出て体がアンバランスに。歪みやバランスを調節し、美しいボディラインを作りましょう。
エクササイズの正しいやり方
- 仰向けになって乗る
- 膝を曲げる
- 手を45度くらいに広げる
- 肩の高さまで手を広げる
- スタート位置まで手を閉じる
- 30秒間繰り返す
30秒でほぐれていないと感じたら、1分～2分行いましょう。手を広げる時と閉じる時は、同じくらいのスピードで行ってください。ゆっくり大きく動かすイメージがGOODです。
エクササイズのコツ
- ストレッチを効かせすぎない
- 左右差を感じた場合、無理のないそれぞれの高さに調節する
- 地面は触ったまま
- 肩甲骨から動かすイメージで行う
肩こりや筋肉による左右差を感じたら、左右で高さが変わっても構いません。無理なくストレッチが効きすぎない開閉で、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
エクササイズメニュー6. 手を前倣え状態で肩を上げ下げ
肩甲骨まわりの筋肉をほぐすエクササイズです。
肩甲骨を柔らかくすることで血流を良くし、小さな揺らぎを体に与えることで副交感神経を刺激する効果があります。
普段の生活で緊張しっぱなしの筋肉に、自分の腕の重さで自然なストレッチを効かせて緩めていきましょう。
エクササイズの正しいやり方
- 仰向けになって乗る
- 膝を曲げて手を上げる
- 前倣えのような体勢をとる
- 肩甲骨を開くように、手を上げる
- 肩甲骨を閉じるように、手を下げる
- 30秒間繰り返す
30秒でほぐれない時は1～2分まで行ってください。大きく呼吸をしながら、肩甲骨の動きを意識しましょう。
肩甲骨がストレッチポールから離れたりくっついたりするイメージで行ってください。
エクササイズのコツ
- 肘が曲がらないようにする
- 上げた手はおへその上あたりで、やや斜めになるようにする
- 腕ではなく肩甲骨を開閉するイメージで行う
- 指先の力を抜く
- ゆっくり呼吸することを忘れない
手を上げて肩甲骨を開閉する動きが苦手な人もいるでしょう。そういう人は、指が天井に引っ張られたり戻ったりするイメージで行うと、やりやすくなりますよ。
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