妊娠中に安全にダイエットする方法|無理なく痩せる食事&運動方法とは?

妊娠中に安全にダイエットする方法を知りたい方へ。本記事では、妊娠中に太ってしまう理由やリスクから、妊婦さんの正しいダイエット方法まで大公開!安全な食事法や運動法を紹介していますので、気になった方はぜひ参考にしてみてください!

妊娠中の体重増加はどのくらいが普通なの?

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妊娠中の体重は、ふつう体型なら7~12kgの増加量が目安とされています。

妊娠10ヶ月目の体重増加の内訳を見てみると、

  • 胎児約:3kg
  • 胎盤・羊水約:1kg
  • 妊娠によって増えた母体の水分・血液・脂肪:3〜4kg

となり、合計すると約7〜8kgです。

また、肥満度を表すBMIなら妊娠中の健康的な体重増加が分かります。

BMIが18.5未満の痩せ体型の人は9〜12kgの体重増加。BMIが18.5以上~25.0未満の標準体型の人は理想の体重増加が7~12kgとされています。BMIが25.0以上で肥満体型の人は個別対応となり、担当医との相談が必要です。

BMIは「体重kg+(身長m)2」の計算式で求められるので、自分の体重が標準の数値に収まるのかもチェックしてみましょう。


妊娠中に太ってしまう理由|どんな原因があるの?

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妊娠中に妊婦が太ってしまう原因は主に4つ挙げられます。

  • 赤ちゃんを育てることによる体の変化 妊娠中は赤ちゃんを育むために必要な糖質が蓄えられ、ホルモンバランスにより脂肪がつきやすくなります。また、胎児に血液を循環させるため、血液量が50%も増えるので全体的に太りやすいです。

  • 運動不足で消費カロリーが減っている 妊娠中は体調の変化がめまぐるしく運動不足になりがち。お腹が大きくなって動かなくなったりつわりで動けなくなったりします。妊娠中は適度な運動を心がけないと、すぐに太ってしまいます。

  • ストレスによるご飯や間食の食べすぎ 妊婦は生ものやアルコール、カフェインなど食事制限がとられる食品が多いです。気づかないうちにストレスを溜めてしまいご飯や間食が増えてしまいます。

  • つわり後の過食や食べづわり 特に、妊娠初期以降はつわりや食べづわりなどが発生。食べないと気持ち悪くなる他、妊娠初期以降のつわりで食べられなかった反動からどか食いしてしまうことが多いです。


妊娠中に太りすぎるリスク|ダイエットして痩せた方が良い理由とは?

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ここでは、妊娠中に太りすぎるリスクを3つご紹介します。

過度に体重を減らすことは危険ですが、太り過ぎることも母体や胎児にとってよくありません。赤ちゃんを安心して出産するために「痩せたい」と考えているならぜひ1度目を通してください。


妊娠中に太りすぎるリスク1. 難産になってしまう可能性が高まる

妊娠中に太り過ぎてしまうと赤ちゃんの通り道である産道にも脂肪がついてしまいます。すると、産道が狭くなり出産時の赤ちゃんの進行を妨げてしまうのです。

また、妊娠中に食べ過ぎてしまうと、その分赤ちゃんの体重も増えてしまいます。胎児が4,000g以上だと巨大児と呼ばれ、狭い産道+巨大児の影響によって、より分娩に時間がかかってしまうことも。

このような難産と呼ばれる現象が起こると、胎児の呼吸障害や妊婦の体力消耗・出血量増加など危険性が高まるため、注意が必要です。


妊娠中に太りすぎるリスク2. 母胎はもちろん胎児にも悪影響を与えてしまう

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妊娠中に太り過ぎてしまうと、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病にも注意しなければなりません。

  • 妊娠高血圧症候群
    妊娠20週目〜分娩後12週目まで高血圧が続く状態で、妊婦の約3~7%がかかるとされている。胎児の機能不全や発育不全を誘発するリスクがある。

  • 妊娠糖尿病
    妊娠高血圧症候群も引き起こす原因で、妊婦の血糖値が高い状態。流産や胎児の巨大児化の要因ともされている。


妊娠中に太りすぎるリスク3. 妊娠線ができやすくなってしまう

妊娠中はお腹が速いスピードで大きくなるため、皮膚が急に伸びてしまいます。すると妊娠線という縞模様のような線ができてしまうのですが、これは肉割れ線ともいわれており妊娠中の急な体重増加ができてしまう理由です。

妊娠線は健康上に悪影響があるわけではありません。しかし、水着を着たり温泉に入ったりする時に目立ってしまい、人によっては自分の見た目に自信が持てなくなることも

妊娠線の出始めはピンクや赤紫の色で、だんだんと黒ずんでいくのが特徴。出産後は白くなって目立ちにくくなりますが、一度できてしまうと元の綺麗な肌には戻りにくいともいわれています。


妊娠中の安全なダイエット法① 食事メニューを意識する

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妊娠中に太り過ぎてしまうと上記でご紹介した3つのリスクを背負うことになるため、妊娠中は適度にダイエットを行うことが重要です。

ここでは、妊娠中でも安全に行えるダイエット方法として食事の仕方を解説します。

赤ちゃんにしっかり栄養を与えつつ太り過ぎてしまうリスクを避けるためにも、健康に痩せたい妊婦は次のダイエット食事法をぜひチェックしてください。


妊娠中のダイエット食事法1. 食べたものを全て記録する

まずは1日ごとに食べたメニューを記録すること。

体重が急激に増えてしまう原因や余分な脂肪がつく原因となった食べ物を突き止められ、食べ過ぎや栄養素の偏りを防げます。

日記をつけるのが難しいという人は、簡単に記録できるスマホアプリを使ってみましょう。


妊娠中のダイエット食事法2. 塩分、糖分、脂肪分が少ない和食レシピがおすすめ

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妊娠中に口にするものは赤ちゃんを育む成分になります。塩分や糖分、脂肪分が少ない和食レシピを取り入れてみましょう

一般的な和食レシピで塩分が気になるなら、出汁をしっかり取って旨味を引き出してください。和食でよく使われる豆腐や納豆、魚などの食材はカロリー控えめで高たんぱく質のためおすすめです。また、白米の代わりに玄米や雑穀米に置き換えると食物繊維とミネラルを効率よく摂取できますよ。

特に、妊娠後期はお腹の赤ちゃんが最も大きくなる時期なので、栄養バランスを考えた食事を心がけてください。


妊娠中のダイエット食事法3. よく噛んで食べて、満腹感を得るようにする

お腹が空くとつい早食いになってしまいます。しかし、早食いではお腹が満腹中枢を刺激することができず、食べる量が多くなってしまうことも。

満腹中枢はよく噛んで食べることで刺激を受け「もっと食べたい」という欲求を抑えて食べ過ぎを防いでくれる体の機能です

そのため、妊娠太りを避けたいなら、1口ずつよく噛んで満腹感を得るようにしてください。


妊娠中のダイエット食事法4. サラダやスープから食べ始めるようにする

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野菜や海藻、きのこ類が主に使われているサラダやスープは食物繊維が豊富です。

食物繊維は糖の分解や吸収を抑え血糖値が急激に上昇するのを防いでくれる栄養素。そのため、サラダやスープを食事の最初に食べることでご飯やパン、麺類に多く含まれる糖質の吸収を抑えてくれます

また、サラダやスープを最初に食べると、お腹が適度に満たされて食べ過ぎも予防。

食事の際は、最初にサラダやスープからにしましょう。


妊娠中のダイエット食事法5. サプリメントを飲む場合は担当の医師に相談する

赤ちゃんにしっかりと栄養を届けるため、サプリメントの利用を検討する妊婦も多いでしょう。

しかし、食事以外で摂取が推奨されている栄養素は葉酸だけといわれています。その他の栄養素は食事から取り入れることが好ましいです。

持病を持っていたり妊娠中急激に体調が悪くなり食事からの摂取が難しかったりする場合含め、サプリメントを使用する時は必ず担当の医師に相談するようにしましょう。


妊娠中の安全なダイエット法② 体への負荷が少ない運動を行う

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食事法と合わせて取り入れて欲しいダイエット法が運動です。母体や胎児への影響を考えて体への負担が少ない運動を行いましょう。

妊婦でもできるおすすめの運動は3つあります。

  • ストレッチ
    ストレッチは腰やお腹周りに負担をかけない軽いタイプがおすすめ。足を上げたり広げたりする角度は自分が心地良いと感じる程度にしましょう。

  • マタニティヨガ
    激しい動きが必要ないマタニティヨガは運動が苦手な人でも取り組みやすいですよ。血流を促したり出産に向けて骨盤を整えたりするのに効果的。妊娠20週を過ぎた頃からのスタートが推奨されています。

  • 水中ウォーキング
    水中ウォーキングは浮力がお腹を支えてくれるので、妊娠後期の大きなお腹でも比較的安心して有酸素運動ができる方法です。妊娠5ヶ月〜安定期に入ったあとに始めるのが良いとされています。


一番はウォーキングがおすすめ!

道具や特別なウェアを買う必要がなく、手軽にできる運動がウォーキング。

有酸素運動として消費カロリーはあまり高くはありませんが、外に出てリラックスできるメリットが得られます。自然の多い公園でリフレッシュしたり洋服や雑貨を見る楽しみを味わったりと、自分の好みに合わせて場所を選んでみましょう。

軽いウォーキングであれば、正常な妊娠で過去に早産や流産を3回繰り返した経験ない人が始められます。妊娠12週以降で経過が良好なら妊娠初期でもスタート可能。また、妊娠後期の体にもおすすめです。

ただし、妊娠中はあくまで健康的な体を維持することが重要なので、体調に無理のない範囲で軽く歩くようにしてください。


【注意】ダイエットする場合はかかりつけ医と相談しながら行いましょう!

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妊婦といっても体調の変化は個人によって異なります。つわりが軽い・重いもその時の妊娠によって違いますし、中には持病がある人もいるでしょう。

食事の内容やサプリメントの服用はもちろんのこと、ストレッチやマタニティヨガ、水中ウォーキング、ウォーキングなど運動を始める時は、必ず担当の医師に相談して問題ないと判断されてからスタートしましょう。

ダイエット中に不調を感じた場合も、直ちに中断して、医師の判断を仰いでください。


妊娠期間中は無理せずダイエットして、健康的な体をキープしてくださいね。

妊娠中は赤ちゃんを育てる影響やストレス、つわり、運動不足など複数の原因で太ってしまいます。

標準体型の人は妊娠10ヶ月で7〜12kgの体重増加が理想とされているので、それ以上太る速度が加速している人はバランスの良い食事や軽い運動を取り入れてみましょう。

赤ちゃんを健やかに育み安心して出産するためにも、適度なダイエットを行って太り過ぎを予防してくださいね。

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