【部位別】上半身の効果的なストレッチ|誰でも簡単に出来る柔軟体操とは?

短時間で行えて効果のある上半身ストレッチを部位別に紹介します。デスクワークやスマホなどが原因で、肩こりや猫背、慢性的な疲労に悩む方は多いです。そんな不調は上半身のストレッチで解消できます。毎日3分でもいいので、上半身の筋肉をほぐして健康的で美しい体つくりを行いましょう。

上半身のストレッチで体の不調を改善|どんな人におすすめなの?

上半身のストレッチで不調を改善する男性

毎日上半身の筋肉には大きな負担がかかっています。だからこそ、ケアをしなければ体の不調につながるのです。

以下のいずれかに該当する方は、上半身のストレッチを行いましょう

  • デスクワークなどで長時間座ることが多い
  • 目の疲れを感じやすい
  • 首こりや肩こりに悩んでいる
  • 猫背やストレートネック
  • デコルテやバストラインを綺麗にしたい
  • 二の腕のたるみが気になる
  • 日常的にトレーニングをする

上半身のストレッチを行うことで、上記の悩みが解決します。簡単に行えるので、毎日の習慣にしましょう。


上半身の効果的なストレッチメニュー|誰でも出来る簡単な柔軟体操とは?

上半身といっても、首や肩、腰など様々な部位があります。時間のない方は不調が起きている部位の筋肉を重点的にストレッチするのがおすすめ。

ここからは、上半身の部位別におすすめの効果的なストレッチメニューを紹介します。


1. 首周りの筋肉をほぐす効果的なストレッチ

首のストレッチをする女性

首は約5kgもある重い頭を支えるパーツ。首のストレッチで期待できる効果は次の通りです

  • 慢性的な首こりと肩こり
  • ストレートネック
  • 目の疲れ

長時間パソコンやスマホを使う方は、しっかりと首の筋肉を伸ばしましょう。


① ストレッチと抵抗運動を合わせた首こり解消


頭を横に傾けた状態から、手を頭の上に置き、抵抗をかけながら正面に戻そうとするストレッチです。ストレッチと抵抗を繰り返すことで、首の筋肉に十分な柔軟性がつきます。

この首ストレッチの良い点は、抵抗運動をかけているため短時間で終えられること。40秒ほどで首の柔軟性をつけられるので、1回でも十分に効果を感じられるはずです。

座りながら行えるのに効果の高いストレッチなので、デスクワークの合間に行うのがおすすめ。


ストレッチの正しいやり方
  1. 顔を正面に向けたまま、首を右に傾ける
  2. 右手を頭に置き、ゆっくりと抵抗をかける
  3. 頭を正面に戻そうとしつつ、右手で3秒抵抗をかける
  4. このとき頭が起き上がらないよう、右手でしっかりと頭を押さえる
  5. 脱力して、3秒休息する
  6. これを3セット繰り返す
  7. 首を左に傾け、同じ手順で3セット行う

抵抗運動を組み合わせた首ストレッチの目安は、3秒抵抗+3秒休息×左右3セットです。40秒以内に終わるので、休憩のたびに行いましょう。


②首の筋膜ストレッチ


片手で首を抑えながら、首を上下左右に倒すだけの簡単なストレッチです。

このストレッチでは首の筋膜リリースを行えます。1セット行っただけでも、首の可動域が広くなったと実感できるはずです。 引っ張る力が弱まれば効果が出ないので、ストレッチ中は常に片手で首の筋肉を下に引っ張る必要があります。

首周りの筋肉がほぐされるので、首こり解消に期待できます。座りながらも行えるので、デスクワーク中の方は習慣化したいストレッチです。


ストレッチの正しいやり方
  1. 左手を左首にそえる
  2. 左手で首の筋肉を下に伸ばしながら、首を右側に傾け、元の位置に戻す
  3. これを5回繰り返して、左側も行う
  4. 首の後ろに両手をそえる
  5. 両手で筋肉を下に引っ張りながら、首を下に向け、元の位置に戻す
  6. これを5回繰り返す
  7. 首の前側に両手を揃え、下に引っ張りながら、首を上に動かす
  8. これを5回繰り返す

首の筋膜ストレッチの目安は、各方向5回ずつ×3セットです。一度に上下左右動かすのが難しい場合は、左右と上下に分けて行いましょう。


2. 肩関節の筋肉をほぐす効果的なストレッチ

肩のストレッチをする男性

デスクワーク中などは、腕がほとんど動かないため、肩の筋肉が固まりがちです。

意識的に動かさなければ、肩の柔軟性がどんどん失われ筋肉が硬くなるので、肩こりや姿勢の悪化などにつながります。

デスクワーカーや手仕事、姿勢の悪い方は肩のストレッチを行いましょう。


① 寝ながらできる肩のストレッチ


スポーツタオルを使って行う肩のストレッチです。タオルの上に肩を置き、上に腕を伸ばすだけで、肩のこりや重みが解消されます。

適切に行えば、肩の前あたりの筋肉がしっかり伸ばされていると実感できるはずです。 ストレッチをするおすすめの時間帯は、お風呂上りや寝る前です。リラックスできるので、安眠効果にも期待できます。

簡単に行えて大きな効果を実感できるため、デスクワーカーや手作業者などは毎日行うようにしましょう。


ストレッチの正しいやり方
  1. スポーツタオルを2~3回たたみ、床に置く
  2. タオルの上に左肩を置き、仰向けに寝る
  3. そのままゆっくりと腕を上げる
  4. 腕を上げ切ったところで、20~30秒キープ
  5. その際、呼吸を忘れずに、肩の筋肉を伸ばすことを意識する
  6. 右肩をタオルの上に置き、同様にストレッチを行う

寝ながら行う肩のストレッチの目安は、左右20~30秒×1セット以上です。効果てきめんなので、寝起きと就寝前にワンセットずつ行うのがおすすめ。


② タオルを使った肩甲骨のストレッチ


長めのタオルを使って、肩甲骨をほぐすストレッチです。両手でタオルの端を握り、肩甲骨を中心に寄せるよう腕を下げることで、肩甲骨を大きく動かせます。

このストレッチで肩甲骨をほぐすことで血行が促進され、姿勢の改善、肩こり解消、スッキリとした背中になれたりなど、様々な効果に期待できます。

タオルを使うことで、通常のストレッチよりも負荷をかけやすく簡単に肩甲骨をほぐすことが可能です。タオルさえあればすぐにできるので、毎日行っていきましょう。


ストレッチの正しいやり方
  1. 肩幅よりも少し長いタオルを用意する
  2. 両手でタオルの端を掴み、頭の上に上げる
  3. そのままの状態で、ゆっくりと腕を下す
  4. その際、胸をしっかりと張り、肩甲骨を中心に寄せることを意識する
  5. 限界まで腕を下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  6. ストレッチ中は手が耳より前に出ないようにする

タオルを使った肩甲骨ストレッチの目安は、10回×1セット以上です。朝晩1セットずつ行うだけで、肩甲骨の柔軟性が戻ります。


③ 腕を回すだけの肩甲骨のストレッチ


腕を大きく回して、こり固まった肩甲骨を動かすストレッチとなります。

このストレッチのポイントは、肘を大きく回すことです。腕ではなく肘に意識を持たせることで、肩甲骨がごりごりと動きます。

先ほど紹介したタオルを使ったストレッチは、スペースを広く取るため仕事の合間にはできない方も多いでしょう。そんな方は腕回しのストレッチで、徐々に肩甲骨の柔軟性を取り戻すのがおすすめです。

簡単に行えるので、こまめに行いましょう。


ストレッチの正しいやり方
  1. 両手の指先を肩の上に乗せる
  2. 肘で大きな円を描くように、前にゆっくりと回す
  3. 肘が顔の近くを通るように意識する
  4. 肘を前に10回ほど回したら、同じ手順で後ろ側に10回程度回す
  5. 肘が後ろを通るときは、肩甲骨を中心に寄せることを意識する
  6. ストレッチ中は、呼吸をするのを忘れない

腕を回す肩甲骨のストレッチは、前後10回×3セット以上です。朝晩に1セットに加え、仕事の休憩のたびに行うといいでしょう。


3. 胸周りをほぐす簡単なストレッチメニュー

胸のストレッチをする男性

胸のストレッチを行うことで、巻き肩や猫背、肩こりの解消に。さらに綺麗なデコルテやバストラインもつくれます。

デスクワーカーの方はもちろん、座り仕事に従事していない女性にも胸のストレッチはおすすめです。


① 寝たままできる胸のストレッチ


寝たままなので、リラックスしながら行える大胸筋のストレッチです。

うつぶせになった状態で右腕を上に直角に曲げ、右胸を床に着けたまま左足を右側にクロスさせます。縮こまった胸を開くことができるので、猫背や巻き肩に悩んでいる方におすすめ。

腰をひねる動作をするので、腰痛のある方は注意しながらストレッチをすること。 ながら状態で行えるストレッチなので、テレビを見ながらや寝る前に行ってみましょう。


ストレッチの正しいやり方
  1. うつぶせになって床に寝る
  2. 左の肘を90度に曲げ、床につける
  3. 顔を右側に向けて、右足をクロスさせるように左側に持ってくる
  4. その際、左の胸が床から離れないように注意する
  5. 呼吸をしながら、30~60秒ほどゆっくり時間をかけて大胸筋を伸ばす
  6. 同じ手順で右胸のストレッチを行う

寝た状態で行う大胸筋ストレッチの目安は、左右30~60秒×1セット以上です。手軽に行えるのが魅力なので、テレビを見ながら行うといいですね。


② 壁を使った胸のストレッチ


壁さえあれば、自宅でも職場でも行える大胸筋のストレッチです。

壁に片手をつき上半身をねじるように回すことで、大胸筋が伸ばされます。大胸筋を伸ばすことで胸が開くので、長時間のデスクワークで姿勢が悪くなっている人におすすめ。

ストレッチをするときは、大胸筋の伸びを感じるために壁についていない方の手で大胸筋を触りながら行いましょう。また、壁側の脚を前に出すことでしっかりと胸の筋肉を伸ばすことができます。

仕事の合間にも行えるストレッチなので、姿勢が悪くなってきたなと感じたときにリフレッシュするついでに行ってみましょう。


ストレッチの正しいやり方
  1. 右足を一歩踏み出し、右ひじから手の平までを壁につける
  2. そのままの状態で、みぞおちを回すように上半身をねじる
  3. 大胸筋が伸びきったら、20秒から30秒キープ
  4. その際、ゆっくりと呼吸をするのを忘れない
  5. 元の状態に戻り、次は左ひじから手の平までを壁につける
  6. 上半身を回して、左の大胸筋をストレッチ

壁を使った大胸筋ストレッチの目安は、左右20~30秒×1セット以上です。寝る前にゆっくりと行うことで、大胸筋のこりがほぐれます。


4. 背中の筋肉を上手にほぐせるストレッチ

背中のストレッチをする女性

長時間同じ姿勢をしていたり脚を組んで座っていると、血流が悪くなり背中の筋肉が凝り固まる原因に。

背中のストレッチをしてこりをほぐすことで血行が促進され、疲労回復や姿勢改善、さらには胸やデコルテの引き締めなど様々な効果が期待できます。

どのストレッチも簡単に行えるため、デスクワーカーや女性は毎日行いましょう。


① 30秒で背中のこりやはりを解消するストレッチ


長時間パソコンやスマホを使う方は、前屈みの姿勢になるので背中が張りやすい状態になります。

このストレッチは組んだ両手の甲を自分に向けて、胸の真正面で伸ばしていくだけで、硬くなった背中の筋肉をほぐすことが可能です。もし痛みを感じる方は、手のひらを自分の方に向けるとあまり負荷をかけずに行えますよ。

ポイントは手を前に伸ばしているときに上体を後ろに引くことです。引き合うように行うことで背中の伸びをより感じることができますよ。


ストレッチの正しいやり方
  1. 胸の前で両手を組む
  2. 手の甲を自分に向けながら、組んだ両手を胸から遠ざけていく
  3. 同時に上体を少し後ろに傾けて、背中の筋肉をしっかりと伸ばす
  4. 伸びきったところで、10秒ほどキープ
  5. これを3回繰り返す
  6. 腕を前に伸ばすときは息を吐き、戻すときは息を吸うのを忘れない

背中のはり解消ストレッチの目安は、30秒×1セット以上です。就寝前に加え、仕事の休憩時にも行いましょう。


② 座ったままできる背中のストレッチ


背中が縮こまってしまうと、姿勢が悪くなったり呼吸が浅くなり息を吸うのが辛くなったりする原因に。

このストレッチは体操座りの状態から少し足を開き、両手でかかとをつかみながら、足を前に伸ばします。座りながら背中の筋肉をほぐせるため、テレビを見ながら行えるのが魅力です。

このストレッチでは呼吸が重要になります。背中を膨らませるように息を吸い、吐くときにはみぞおちをへこませるように行うこと。

正しい呼吸を意識することで、姿勢が悪くなったことによる背骨のつまりを解消できるので、姿勢の改善や背中のこりに役立ちますよ。


ストレッチの正しいやり方
  1. 体操座りをする
  2. 足を肩幅ほどに広げて、手で両かかとを掴む
  3. そのままの状態で、ゆっくりと両かかとを前に出す
  4. 背中の伸びを感じるところで10秒ほどキープ
  5. キープ中は深呼吸を意識して、息を吐くときに背中の筋肉をいっそう伸ばす
  6. 元の姿勢に戻る
  7. これを2~3回繰り返す

座りながらの背中ストレッチの目安は、30秒×1セット以上です。ながら状態で行えるので、自宅でリラックスしながら行いましょう。


③ ストレッチポールを使った背中のストレッチ


肩甲骨あたりをストレッチボールでころころと刺激することで、肩甲骨はがしや背中のこりの解消に効果的。

背中のこりをほぐすことで、血行促進による疲労回復や肩こりの解消、姿勢の改善などに期待できます。

このストレッチでは、肘のフォームで刺激部位が変わります。肘を閉じて行うと肩甲骨中心の筋肉を刺激し、肘を開けば両肩甲骨の筋肉を刺激できるのです。

背中のほぐしたい部分に合わせて、肘の開き具合を変えて満遍なくこりを解消していきましょう。


ストレッチの正しいやり方
  1. ストレッチボールもしくはフォームローラーを用意する
  2. 肩甲骨の下にストレッチボール/フォームローラーを置く
  3. 頭の後ろで両手を組み、肘をしっかりと閉じた状態でコロコロする
  4. 20~30秒ほど行う
  5. 次は肘を開いた状態で20~30秒ほどコロコロする
  6. ストレッチ中は深呼吸するのを意識

ストレッチボールを使ったストレッチの目安は、約1分×2セット以上となります。朝晩に1セットずつ行うのがおすすめです。


5. 腕の筋肉を柔らかくする効果的なストレッチ

腕のストレッチをする男性

パソコンやスマホの操作やものを持ったりして、腕は日常生活で使われることが多く疲労が溜まりやすいです。腕の疲労を放っておくと、動かしづらくなったりして日常生活に支障が出るので、まめにストレッチを行い疲労の回復をしましょう。

腕のストレッチで筋肉のこりを解消することで、物を取ったり文字を書いたりなどの日常生活の動作をスムーズに行うことができます。

場所をとらずに行えるので、デスクワーカーの方は意識的にストレッチするようにしましょう。


① 力こぶ周りのストレッチ


力こぶがある上腕二頭筋は掃除や荷物を持つときなどに使われる筋肉で、意外と多くの人が酷使しています。力こぶが硬くなると、筋肉が肩甲骨を前に引っ張り、姿勢が悪化する原因に。

このストレッチは壁があればどこでも行えます。頭の高さで壁に手をつき、壁と反対側の方向に体を向けるだけです。顔を前に伸ばすイメージで行うと、上腕二頭筋がしっかりと伸ばされます。

腕のコリが解消されると、血行促進による疲労回復の効果があったり、筋肉がほぐれ姿勢改善したり二の腕をすっきりさせる効果もありますよ。


ストレッチの正しいやり方
  1. 壁に背を向けて立つ
  2. 上体は真っすぐ向けたまま、頭の高さで右手を壁につけ右肩を少し中に入れる
  3. 背筋をしっかりと伸ばしながら、左肩を後ろに引く
  4. 二の腕の伸びを感じながら、ゆっくりと深呼吸を繰り返す
  5. そのままの状態で40~60秒ほどキープ
  6. 元の姿勢に戻り、同様の手順で左の力こぶを伸ばす

力こぶのストレッチの目安は、左右40秒以上×1セットです。ゆっくり丁寧に行えば、1セットでも十分に効果を感じられます。


② 二の腕のたるみ解消ストレッチ


デスクワークでパソコンを長時間操作していると、腕の筋肉が凝り固まってしまいます。筋肉が硬くなると、血流が悪くなり老廃物が溜まってしまうので、むくみの原因に。

二の腕のたるみ解消ストレッチをすることで、腕の上腕三頭筋のこりをほぐすことができるので、血行促進の効果があります。血流が良くなることで、老廃物や余計な水分が排出されるので、二の腕のむくみを解消してスッキリさせることが可能です。

このストレッチでは頭の上でひじを持ち、二の腕を伸ばすようにゆっくりと引きます。上体を真っすぐ保つよりも、少し横に傾けるのがポイント。座りながら行えるストレッチなので、デスクワークの休憩時に行いましょう。


ストレッチの正しいやり方
  1. 背筋をまっすぐにして、両腕を上げる
  2. 頭の後ろで、右手で左ひじを掴む
  3. 上体を少し右に傾けて、左ひじをゆっくりと下に押す
  4. 二の腕の筋肉が十分に伸びきったところで、30秒ほどキープ
  5. その際、ゆっくりと深呼吸を行い、顔は下に向けない
  6. 元の位置に戻り、右の二の腕のストレッチをする

二の腕のたるみ解消ストレッチの目安は、左右30秒×2セット以上です。仕事の休憩時と寝る前に行うといいでしょう。


③ 前腕の簡単ストレッチ


パソコンやスマホをよく使う方は、腕の肘から先の部分の前腕はがこりやすいです。前腕が硬くなると、日常生活で支障が出たり、スポーツをするときに思うように動かせなくなり運動のパフォーマンスが低下してしまいます。

両手を下に向けて壁に手をつくだけで前腕をしっかりと伸ばすことができるストレッチです。壁があればどこでもできるので、仕事の合間や運動をする前に行ってみましょう。

壁がない場合は、片腕を伸ばしもう片方の手で指先を押すことで、座りながらもストレッチができますよ。


ストレッチの正しいやり方
  1. 壁の前に立つ
  2. 指先を下に向けて、両手を壁につける
  3. 腕を真っすぐに伸ばし、重心を下げるイメージで前腕の筋肉を伸ばす
  4. ストレッチをしながら軽く体を揺らすことで、様々な方向から前腕の筋肉を刺激できる
  5. 筋肉が伸びたところで30秒キープ
  6. キープ中は深呼吸を忘れない

前腕のストレッチの目安は、30秒×1セット以上です。壁の代わりに手を使って行えるので、休憩のたびに行うといいですね。


ストレッチの効果を高めるコツ|筋肉を伸ばす時のポイントとは?

せっかくストレッチを行うなら、より効果を高めたストレッチを行いたいですよね。 下記のポイントを意識すると、いっそう高い効果に期待できます。

  • 呼吸
  • 力加減
  • 反動の有無
  • タイミング

ここからは各ポイントについて解説します。ぜひ意識してストレッチの効果を高めてください。


1. 呼吸を止めずに取り組む

正しい呼吸法で上半身のストレッチをする女性

筋肉は息を吸うときに筋肉が収縮して、吐くときに緩む性質があります。 ストレッチをするときに呼吸を止めてしまうと、筋肉に力が入ってしまい、思うように伸ばすことができません。

ストレッチの効果を高めるには、筋肉を伸ばすときに息を吐きながら行うこと。また息を吐きながら行うことで、副交感神経が優位になりリラックスした状態でストレッチができます。

呼吸をするときは、腹式呼吸をすると深い呼吸ができるので、意識してみてください。


2. イタ気持ち良いくらいの力加減で行う

いた気持ち良いくらいの力加減で上半身のストレッチをする女性

筋肉に強い力を加えると一時的には伸びますが、すぐに元に戻ろうとして縮み硬くなってしまいます。

しかし、弱い力でストレッチをしても十分に伸ばすことができず、本来の効果を得ることができません。

ストレッチで最適な力加減は、イタ気持ちいと感じるくらいで行うこと。刺激のある気持ちよさを感じたら、呼吸を吐きながら、20~30秒ほど止まります。そうすることで、筋肉が十分に伸びてストレッチの効果を高めることができますよ。


3. 反動をつけずに行う

反動をつけずにゆっくりと上半身のストレッチを行う男性

筋肉は勢いよく伸ばされてしまうと、縮もうとする性質があります。これは筋肉が傷つくのを守るためであり、痛みを感じたときに起きやすいです。

勢いをつけたストレッチは動的ストレッチといい、ウォーミングアップには適しています。それに対して、身体の柔軟性を高めるためのストレッチは、反動つけない静的ストレッチを行いましょう。

ゆっくりと筋肉や関節を伸ばしていけるので、筋肉のこりをほぐしたり、疲れを取ることができますよ。


4. 入浴後の身体が温まっているときに行う

入浴後に上半身のストレッチをする女性

身体が冷えた状態だと、筋肉が硬くなっているので、思うように身体を伸ばすことができすストレッチの効果が半減する原因に。

入浴をして筋肉が温まっている状態だと、血行が促進されほぐれやすくなります。筋肉が伸びやすい状態でストレッチを行うことで、いつもよりしっかり身体を伸ばすことができるので、より柔軟性を高めることが可能です。

身体を温めるポイントとしては、シャワーではなくしっかりと湯船に浸かること。シャワーだけだと十分に身体が温まらないので、38〜40度くらいの温度で10分ほど湯船に浸かるようにしましょう。


上半身の筋肉をほぐして、日々の疲れを取ろう。

上半身の筋肉をほぐしている男性

上半身のストレッチをすることで、様々な健康美容効果を得られます。

デスクワークやスマホなどで上半身を酷使するからこそ、ストレッチで筋肉をリセットしてあげましょう。「ストレッチする時間がない」と思われるかもしれませんが、今回紹介したのはどれも30秒ほどで行えるストレッチばかりです。

隙間時間に行うだけで体の調子は変わるので、ぜひ上半身のストレッチを実践してください。

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