高齢者向け筋トレメニュー｜自宅でできる簡単なトレーニング方法を解説！

高齢者が筋トレを行う際の注意点｜どこに気をつければいいの？

若い人と比較して身体機能が低下している高齢者は事故を起こすリスクが高く、より注意深くトレーニングに取り組まなければなりません。

ここでは、高齢者が筋トレに取り組む際に、どのような点に注意するべきか解説していきます。

1. 高血圧などの持病がある方は、医師に相談してから運動に取り組む

筋トレ中は血圧が上昇します。高齢者は血管の壁が弱くなっているので、高血圧の方が筋トレに取り組むと心臓や大動脈、脳の血管が破れてしまい、命に関わることも。

高血圧などの持病がある方がいきなりトレーニングを始めるのは厳禁。かかりつけの医師に筋トレをしても問題ないか相談し、必ず指導に従うようにしましょう。

2. 無理はせず軽めの負荷のトレーニングをする

歳を取るとさすがに若い時のようには体を動かせません。いくら鍛えたいからといって、体力のキャパシティを超えるトレーニングをするのは禁物です。

頑張ればなんとかなるトレーニングであっても避けるようにし、できるだけ楽にこなせる内容のものを選んで取り組みましょう。 また、筋トレ前はストレッチで準備を整え、ケガをしにくい状態にすることも心がけてください。

決して無理はせず、軽めの筋トレでゆっくりと鍛えていきましょう。

3. しっかりと水分補給をする

高齢者は若い人と比較して喉の乾きを感じにくく、トレーニング中は水分不足になりがち。

水分が体に足りていないと血液が濃くなり、血の巡りが悪くなってしまいます。 血の巡りが悪い状態で頑張っても、筋肉へ十分な量の酸素や栄養が供給されず、トレーニング効果が低下する結果に。

筋トレ中は1回につき3～4口程度でいいので、喉が渇いていなくてもこまめに水分補給するように心がけましょう。

4. 安全のために、呼吸は止めずに安定させる

筋トレ中に力んだとき、つい呼吸を止めてしまいがちですが、健康面でリスクに繋がる行為なので絶対に避けましょう。

息を止めた状態でトレーニングしてしまうと酸欠状態になり、血圧の上昇を招くことに。血管がもろくなっている高齢者にとって命取りになりかねません。理想的な呼吸法は、力を入れるときに息を吐き、抜くときに吸うやり方です。

安全のためにも、筋トレするときはこの呼吸を必ず心がけてくださいね。

5. 健康的な生活習慣を心がける

生活習慣は体づくりの土台。今までの不健康な生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せたり体を鍛えられますよ。

そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。

このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、

• 1日8,000歩以上歩く
• 1日に20分以上有酸素運動をする
• 腹筋を鍛える運動をする

など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。

5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。

また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。

筋トレをして健康的な生活を送りましょう。

放っておくとどんどん体が弱っていく高齢者だからこそ、毎日無理なく取り組んでいただきたい筋トレ。

筋肉を鍛えることで心身ともに健康となり、生活の質を高められることにも繋がっていきます。

今回の記事でご紹介した筋トレは高齢でも取り組みやすいものばかり。自分に合うものを見つけて、若々しく毎日を過ごしてください。