手首の簡単ストレッチメニュー｜腕の筋肉を柔らかくする効果的な柔軟体操とは？

手首のストレッチメニュー｜筋肉を柔らかくする効果的な柔軟体操とは？

ここからは、手軽に挑戦できる手首の効果的なストレッチメニューを厳選してご紹介します。

デスクワークやスポーツの合間にできるストレッチや、自分の手首の状態をチェックできる方法をまとめてみました。ぜひ、自分に合うストレッチを探してみてください。

1. 手首の柔軟性チェック

手首の柔軟性チェックは、手首のストレッチをする前に自分の手首がどのような状態であるのか手軽にチェックする方法です。

椅子に座って腕をひねった状態で、太ももの上に手のひらを乗せてチェックをします。 このチェックのコツは、両腕をひねったときに肘が曲がらないようまっすぐ伸ばすこと。

「自分の手首は凝っているのかな？」と疑問になったときに、ぜひチェックしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子に座る
2. 両方の太ももの上にそれぞれ手のひらを乗せる
3. (2)のときに指先が自分の体側を向くように腕をひねる
4. 両肘をしっかりと伸ばす
5. (4)の状態で太ももの上に手のひら全体が付けば手首の柔軟性がある程度保たれている
6. (4)のときに太ももの上に手のひら一部しかつかない状態なら、手首が凝っている可能性がある

手首の柔軟性チェックは、太ももの上に両手の手のひらを乗せてどれくらいつくのか確認をします。手のひら全体がつく場合は、手首がほぐれていると言えるでしょう。

2. 前腕屈筋のストレッチ

前腕屈筋のストレッチは、片手をまっすぐ前に伸ばしてもう片方の手で指先持ち負荷をかけることで手首をほぐすストレッチ。

簡単な動作なので、手首の柔軟性チェックで手首が凝っているなと感じた人はすぐに実践できます。このストレッチのコツは、前に伸ばした手の肘をしっかりと伸ばして肩と同じ高さをキープすること。

凝り固まった手首を気持ちよくほぐせるストレッチなので、ぜひチャレンジしてみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. まっすぐ立ち、両足を肩幅程度に開く
2. 右腕を前にまっすぐ伸ばして、手のひらが肩の高さになる場所まで持ち上げる
3. 左手で右手の指先を持つ
4. 右手の手の甲が外側を向いて、指先が体に近づくよう伸ばしていく
5. (4)のときに右手の肘をまっすぐ伸ばし15～30秒キープ
6. 元の姿勢に戻す
7. もう片方の手も同じように行う

前腕屈筋のストレッチは、片方の腕をまっすぐ伸ばし負荷をかけた状態で15～30秒キープします。両手とも交互に行いましょう。

3. 座って行うストレッチ

座って行うストレッチは、正座をして座り、両手の手のひらがしっかりと地面についた状態で負荷をかけていくストレッチ。自分の体よりも前に両手をつき、正しい姿勢を15～30秒キープします。

このストレッチのポイントは、両方の手のひらをしっかりと地面につけて両肘を伸ばすことです。肘がたるんでいると思ったように負荷がかからず、手首が伸びてくれません。

リフレッシュをかねて座った状態でできるストレッチなので、ぜひ挑戦してみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. マットの上に正座で座る
2. 肩幅程度開いて体の前に両手をつく
3. (2)のときに指先が体の方向を向くように腕をひねる
4. 地面に手のひらをしっかりと付けて両腕の肘を伸ばす
5. 呼吸を止めずに15～30秒この姿勢をキープする
6. ゆっくりと元の姿勢に戻す

座って行うストレッチは、両肘を伸ばし両方の手のひらが地面についた状態で15～30秒伸ばします。呼吸を止めずに行うよう意識しましょう。

4. 椅子を使ったストレッチ

椅子を用意して、全身を使い行うストレッチ。──椅子の座面に手のひらをついた状態で、ゆっくりと後退していき凝り固まった手首の筋肉を伸ばしていきます。

このストレッチのポイントは、座面に手のひら全体がついている状態をキープしたまま後退することです。手のひらの一部が浮いていたり手のひらが椅子から離れたりすると、効果が半減してしまいます。

手首の凝りを少しでも早く解消したいという人は、ぜひ挑戦してみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子を用意し、椅子の座る部分の正面に向かい合うように立つ
2. 腕を肩幅程度に開いて、両手の手のひらを椅子の座面に乗せる
3. (2)のときに肘を伸ばして、指が自分の体に向くように腕をひねる
4. この姿勢のまま、少しずつ後ろに後退していく
5. 手のひら全体がついており肘が伸びている状態をキープできるところまで下がり、15～30秒そのままの姿勢をキープする
6. ゆっくりと元の姿勢に戻す

椅子を使ったストレッチは、無理のない範囲で下半身を後退させていきイタ気持ちいいと感じるところで15～30秒キープします。

5. 手首回し

手首回しは、お風呂の中やデスクワークの途中、スポーツの休憩中などどこでもできる手首ストレッチ。力を抜いてリラックスした状態で手首を回すだけなので、手首が凝っていると感じたら手軽にできます。

このストレッチのポイントは、8の字を描くように手首を回すこと。小さく素早く回してしまうのではなく、できるだけゆっくりと8の字を書くように大きく回してみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 力を抜いて手を組む
2. 8の字を書くようなイメージで、手首を回していく
3. 10回ほどゆっくりと回す
4. その後、スピードをあげて20回ほど回す
5. 手を組み替えて同じように行う

手首回しは、ゆっくりと10回程度、速度を上げて20回ほど行いましょう。痛みがある場合は、無理をしないようにしてください。

6. V字ストレッチ

V字ストレッチは、手の甲を構成する筋肉である内在筋を伸ばすことで、指先や手首の動きを改善するストレッチ。指と指の間に反対側の指を入れて、V字を描くように開いていくことで普段はなかなか使わない筋肉がほぐせます。

このストレッチのコツは、親指と人差し指の間以外は、反対側の手の人差し指と中指を使いV字を作っていくことです。痛みを感じない範囲で指と指の間を伸ばしていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 両手の指を軽く曲げる
2. 右手の人差し指と中指の間に、左手の中指と人差し指を入れる
3. 左手の中指と人差し指を開き、右手がVの字になるようにして5秒キープ 4.中指と薬指、薬指と小指の間も同じように行う。このときに左手は中指と人差し指を使う。
4. 親指と人差し指の間を伸ばすときのみ、左手も親指と人差し指を使う。
5. 手を変えて同じように行う

V字ストレッチは指と指の間に2本の指を入れてV字を作ったら、5秒キープします。すべての指の間を同じように行いましょう。

7. 巻き込みストレッチ

巻き込みストレッチは、指先がこわばる場合や指のむくみやしびれを感じている人におすすめ。反対側の手の人差し指を巻き込みながら指先の曲げ伸ばしをすることで指先の血行が改善し、貯まっていた疲れが取れていきます。

このストレッチのポイントは、1回ずつゆっくりと、曲げ伸ばしをすること。急いで行えばすぐに終わるストレッチですがゆっくりと行い、指先の血行を改善していきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 右手の手のひらを上に向ける
2. 人差し指から小指の指先に左手の人差し指をあてる
3. 人差し指を巻き込み、右手の4本の指を曲げる
4. 曲げ伸ばしを5回ほど繰り返す
5. 右手の親指の第一関節あたりに左手の人差し指をあてる
6. 人差し指を巻き込みながら、同じように曲げ伸ばしを5回繰り返す
7. 元に戻す

巻き込みストレッチは、人差し指を巻き込みながら5回ほど曲げ伸ばしを繰り返します。1回ずつゆっくりと行っていきましょう。

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