プランクは毎日やっていい？体幹トレーニングの効果＆コツを解説！

織田琢也 2022.07.29

プランクは毎日行った方が良いのか気になる方へ。今回は、プランクを毎日やって良いのかというポイントから、毎日行うことで得られるトレーニング効果、プランクの筋トレ効果を高める方法まで解説します。お腹周りをしっかりと鍛えるためにも、正しい知識でプランクを取り組んでみてくださいね。

プランクの筋トレ効果を高めるコツ｜毎日行うからこそ気をつけるべきポイントとは？

手軽にできるトレーニングな上、メリットも多いプランク。しかし、単純な動きだからこそコツをしっかり掴まないと、トレーニング効果が出ないという一面もあります。

そこでここからは、プランクの効果を高めるコツについて紹介していきます。

特に、筋トレ初心者は注意点を意識しないとただやっているだけになりがちなので、しっかり確認しておきましょう。

プランクは、シンプルな動きだからこそ、正しいフォームで行うことがとても重要なトレーニングです。間違ったやり方で続けてしまうと、ダイエット効果も筋トレ効果も得ることはできません。

具体的には、お尻が下がったり上がったりすると、体幹や背筋に刺激が伝わりにくいため、体が真っ直ぐの姿勢をキープすること。

できれば大きな鏡の前で毎日のトレーニングを行うのがおすすめです。正しいポーズをキープしている間も、お腹や腰周りの筋肉に効いているかどうかは常に意識するようにしましょう。

【参考記事】正しいプランクのやり方を解説！▽

筋トレをするとトレーニングをしている部位にばかり意識が行きがちになりますが、実は絶えず呼吸を続けることは最も重要なポイント。良い呼吸を行うと体内の酸素が効率良く循環するため、筋肉を効果的に鍛えることができるのです。

逆に、負荷をかける瞬間に息を止めたり、疲れてきて呼吸が浅くなったりすると、せっかくの筋トレの効果を上げることができません。

それどころか、呼吸がちゃんとできていないと血管や体に負担がかかる恐れもあるので、必ず自然な呼吸を繰り返すことを意識するようにしましょう。

初心者の頃は、基本姿勢を数十秒とっただけでかなりキツイと感じるプランクですが、毎日取り組むと少しずつ慣れてくるもの。しばらくすると楽に感じられるようになって筋肉の成長を感じにくくなります。

トレーニングレベルを上げて負荷をかけ続けるのが、ダイエットや筋トレの効果を高めるためのポイントとなります。

具体的には、他の種類のプランクを試してみたり、腰に重りを付けたりするのが効果的。

様々な種類のプランクや新しい方法を試しながら、どんどんトレーニングのレベルを上げていきましょう。

プランクは同じ姿勢をキープし続ける単純なトレーニング。しかし、たったこれだけでお腹周りや背中の筋肉に刺激を与え続けられるのです。

プランクの筋トレ効果をもっと上げたいなら、時間を伸ばすこと。

最初は1セット30秒でも、慣れてきたら1セット1分、1セット90秒などどんどん増やしてみましょう。

筋肉を刺激している時間が増えれば、その分筋肉をスピーディーに大きくできます。タイマーやスマホアプリなどで時間を測って、取り組んでみてくださいね。

トレーニングの効果を上げるためには、食生活を意識することは不可欠。

筋トレ初心者かつダイエット目的の場合、過度な食事制限をする人は多いですが、エネルギー不足に陥ると筋肉量が減り、筋トレの効果が出ない可能性があります。

しっかりと筋肉を育てるためには、様々な種類の栄養素をバランスよくとる必要があるため、偏った食生活をすることは絶対に避けるようにしましょう。

中でも、筋肉の源であるタンパク質は筋力アップに欠かせない栄養素なので、大豆製品や魚介類などから積極的にとる必要があります。

一見筋トレとはなんの関係もないように見えますが、睡眠をしっかりとることもトレーニングの効果を高めるコツの一つ。

睡眠中には筋肉を育てるためのホルモンが分泌され、しっかりと睡眠をとると筋肉が効率良く修復されるというメリットがあるのです。

逆に、高頻度で睡眠不足の状態が続いてしまうと、筋肉を分解するホルモンやお腹が減るホルモンの値が増えてしまい、筋肉がつきにくく太りやすい体質になってしまいます。

プランクのメリットをしっかりと享受するためにも、質のいい睡眠を十分にとることを心がけましょう。