代表的な準備運動10種類｜運動前に取り組みたい準備体操＆動的ストレッチメニューとは
効果的な準備運動10種類｜運動前におすすめの動的ストレッチメニューとは？
準備運動として適切なのが、動的ストレッチ。
動的ストレッチとは、ゆっくりと静止して筋肉を伸ばす静的ストレッチとは異なり、動的ストレッチは体を大きく動かしながら、関節や筋肉を動かす内容のこと。
筋トレや有酸素運動などの激しい運動を行う前の準備運動として取り入れるなら、動的ストレッチがおすすめです。
ここでは、運動前におすすめの動的ストレッチメニューを紹介していきます。
効果的な準備運動1. 側屈
この運動は、立った状態で体側を動かすことを目的に行う動的ストレッチです。
日常生活では動かす機会が少ない体側の筋肉を意図的に伸縮させることで、野球やサッカーなど様々んスポーツの準備を整えられます。
意識しないと動かしにくい部位ですので、反動をつけながら体側を伸ばしていくことを意識して取り組むのがポイントです。
トレーニングの正しいやり方
- 両脚を肩幅程度に開いて立つ
- 左手で大きく円を描くように、勢いよく右側へ移動させて体を右へ曲げる
- 元に戻す
- もう一度行う
- 右手で大きく円を描くように、勢いよく右側へ移動させる体を左へ曲げる
- 元に戻す
- もう一度行う
- もう1セットずつ繰り返し行う
- 終了
側屈の目安は、左右各2回×2セット。
トレーニングのコツ
- 腕が耳まで来たと同時に体を曲げるよう意識する
- 反動を使って勢いよく行う
- 脚を開きすぎないよう注意して行う
- 体をねじらないよう真横に倒すよう意識して取り組む
- 背筋を伸ばすことを意識して行う
側屈で最も重要となるのが体を曲げるタイミング。体を横に曲げるタイミングが早すぎると外側の体側を伸ばしにくく、ストレッチ効果を得にくくなってしまいます。
腕が耳まで来たと同時に体を曲げるよう意識して行いましょう。
タイミングを押さえて側屈に取り組むことで、日頃動かしにくい脇腹をしっかり伸ばせるでしょう。
効果的な準備運動2. 跳躍
跳躍とはその場で軽くジャンプする動的ストレッチで、全身の血流を流れやすくするために取り入れられる準備運動の一つです。
マラソン選手などがスタート前にその場でジャンプしているあの運動のこと。ランニングする際はもちろん、走ることが多いスポーツ前に行うのがおすすめです。
体に過度な負担をかけないように、脱力した状態で行っていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を閉じて立つ
- 脱力してその場で跳躍する
- 20秒継続する
- 終了
跳躍の目安は、20秒×1セットです。
トレーニングのコツ
- 体に力を入れないよう脱力することを意識して取り組む
- 背中が丸まらないよう注意する
- 呼吸を止めないよう注意して行う
- 高く飛ぶことより軽く飛び続けることを重視して取り組む
- 真上に飛ぶよう意識して行う
体に力が入ってしまうと体の一部に負荷が強くかかってしまうこととなり、全身の準備運動としては不適切です。
跳躍を行う際に最も気をつけたいのが、全身の脱力して跳ぶこと。
そうすることで全身に血流が巡りやすくなり、運動を行う準備が整いやすくなります。
効果的な準備運動3. 前後回旋
前後回旋とは、立った状態で腕を大きく回して、肩甲骨や肩、腕などに働きかける動的ストレッチで、準備運動によく取り入れられます。
腕を前後左右に大きく回すことで血流を促してくれますので、肩の筋トレやランニングなど肩を使う運動前には欠かせません。
縮こまることなく腕をまっすぐ伸ばして大きく動かすことで、より高い効果が期待できます。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を閉じて立つ
- 両手を少し後ろに下げる
- 手を後ろから前を通して素早く1周半回して前へ置く
- 手を3の逆ルートで反対回しする
- 合計4回繰り返す
- 2〜3セット繰り返す
- 終了
前後回旋の目安は、4回×2〜3セットになります。
トレーニングのコツ
- 腕を曲げないようまっすぐ伸ばすことを意識して取り組む
- 背中が丸まらないよう意識する
- 呼吸を止めないよう注意して取り組む
- まっすぐ前を向いて、左右に偏らないよう意識する
- 痛みを感じないよう無理なく行う
前後回旋のストレッチは、腕を曲げないようまっすぐ伸ばすことが最も重要なポイントです。
腕を曲げて行うと肩周りの可動域が狭くなってしまうので、十分にストレッチ効果を得られないこともあります。
伸ばすことで肩を思い切り回して、こり固まってしまいがちな肩周りの血流を促せるよう、しっかりと準備運動していきましょう。
効果的な準備運動4. 内外旋
内外旋は、肩の内旋と外旋の動きを組み合わせた動的ストレッチのこと。
デスクワークなどで固まってしまいがちな肩周りに、内旋と外旋で刺激を与えることで、運動時に動きやすくなるよう準備ができます。肩を使うバスケや野球など様々なスポーツの準備運動としておすすめ。
腕を回すだけでなく、肩甲骨も使うよう意識して腕を回すことで、よりストレッチ効果が高くなりますよ。ぜひ意識してみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 両脚を閉じて立つ
- 両手を体の前、肩の高さでクロスさせる
- 体の前側で、下から上へぐるっと回す
- 1周半して体の横で手を止める
- 反対のルートでぐるっと手を回す
- 4回繰り返す
- 2〜3回繰り返す
- 終了
内外旋の目安は、4回×2〜3セット。
トレーニングのコツ
- 鼻の頭を擦る位に腕を上げるよう意識する
- 腕を曲げずにまっすぐ伸ばした状態をキープして取り組む
- 腕だけでなく肩も回すよう注意する
- 息を止めずに呼吸をしながら取り組む
- 背中が縮こまらないよう注意する
内外旋では、鼻の頭を擦る位の大きな動きを意識して腕を回していくのがポイントです。
腕の動きが前のめりになるなど小さくなってしまうと、腕だけが動くようになってしまい、肩のストレッチにはなりにくいこともあります。
肩をしっかり動かせるように、伸ばした手の軌道にも注意しながら、腕を大きく回していきましょう。
効果的な準備運動5. 前後屈
前後屈は、前屈と後屈を繰り返し行うことで、腰やお腹などウエスト前後の筋肉に働きかける動的ストレッチ。筋トレなどで腰回りや腹筋周りを鍛える前の準備運動にぴったり。
前屈して腰の筋肉を伸ばした後、後屈して腰の筋肉を縮めつつお腹の筋肉を伸ばしながら行います。
お腹や腰など伸ばしている部分の張りをしっかりと感じられる位に、思い切って体を動かしていくのがポイントです。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を肩幅程度に開いて立つ
- 腰から体を前に降り曲げて前屈し、反動を使って3回繰り返す
- 起き上がる
- 両手を腰に当てて前屈と同程度の時間後屈する
- 4〜8回程度繰り返す
- 終了
前後屈の目安は、前屈3回＋後屈1回を4〜8セット。前屈と後屈に同程度の時間をかけて行うのがポイントです。
トレーニングのコツ
- 反動を使いながら思い切って前屈するよう意識する
- 後屈の時に膝は曲げないよう注意する
- 手で腰を押すようなイメージで後屈する
- 前屈と後屈を同じ時間ずつかけて行う
- 前屈は反動を使って行い、静止しない
前後屈は、お腹や腰を動かすことを目的に行いますので、膝を曲げないなど下半身は動かさずに行いましょう。
膝の力を使ってしまうとお腹周りの筋肉が動きにくいので、準備運動としての効果は低くなってしまいます。
下半身は固定したままで上半身を使って体を動かしながら前屈や後屈を行い、ストレッチしていきましょう。
効果的な準備運動6. 伸脚
準備運動として行う伸脚は、静止せずにじわじわと負荷をかけながら行いましょう。
膝をしっかりと伸ばしてつま先は上向けた状態で、アキレス腱からお尻にかけての脚の後ろ側の筋肉を伸ばすことを意識しながら行うとうまく伸びます。
脚を動かしやすい状態に近づけてくれますので、走る前や脚を使った筋トレの前には必要不可欠なストレッチです。
トレーニングの正しいやり方
- 両脚を肩幅の2倍程度に開いて立つ
- 右膝を折り曲げながら腰を落とし、左脚のつま先は天井を向ける
- 小さく動かしながら8秒キープする
- 1に戻る
- 左膝を折り曲げながら腰を落とし、右脚のつま先は天井を向ける
- 小さく動かしながら8秒キープする
- 3〜4セット繰り返し行う
伸脚の目安は、左右各8秒×3〜4セットになります。
トレーニングのコツ
- 腰を落とした時に膝を曲げないよう注意する
- つま先は伸ばさずに上を向けた状態で行う
- 勢いをつけずに行う
- つま先が前へ倒れないよう注意する
- 脚裏の筋肉が伸びていることを感じながら取り組む
伸脚を行う時につま先を伸ばしてしまいがちな人は多いですが、準備運動ではNGです。
伸脚はアキレス腱からお尻までの脚裏側の筋肉を伸ばすことを目的に行いますので、脚裏の筋肉ができるだけ伸びやすいように、つま先は上へ向けて行いましょう。
かかとがなるだけ遠くになるようにするイメージを持っておくと、正しく動きやすいです。
効果的な準備運動7. 膝屈伸
膝屈伸は、膝を曲げ伸ばしする簡単な準備運動。ランニングや水泳など、脚を使った運動前に行います。
初心者でも問題なくできる運動である分、体重のかけ方や体勢を間違えてしまうと怪我につながってしまいますので、基本に忠実に行うこと。
脚はまっすぐの状態でつま先を開かないように意識し、腰を大きく上下させて大きな動きで思い切り行うのがポイントです。
トレーニングの正しいやり方
- 両脚を揃え立つ
- 両手を膝に添えてしゃがみ、一気に起き上がる
- 2回行う
- 脚を伸ばしながら2回弾む
- 1〜4をもう一度行う
- 少し休む
- 1〜5を2〜セット繰り返す
- 終了
膝屈伸の目安は、2回×2〜3セット。1回1回を丁寧に、大きく動くよう心がけながら動いていきましょう。
トレーニングのコツ
- 伸ばす膝は曲げないよう気をつけて取り組む
- つま先は閉じて膝とつま先の向きを合わせる
- 膝を開かないよう注意する
- かかとを浮かせずに床につけた状態で取り組む
- 膝に体重がかからないよう注意する
膝屈伸では、つま先を閉じて膝とつま先の向きを合わせて行うことがとても重要です。
膝とつま先の向きにねじれが生じてしまうと膝を痛めてしまい、トレーニングや日常生活に支障が出てしまうこともあります。
初心者や子供も手軽にできる運動だからこそ、怪我につながらないよう膝やつま先の向きに注意して取り組むことが大切です。
効果的な準備運動8. 腓腹筋のストレッチ
ふくらはぎの筋肉に働きかける腓腹筋のストレッチは、前後に脚を開いて前脚に体重を乗せて行います。
一般的なアキレス腱のストレッチに比べて少し狭めに脚を開いた状態で行うことが、アキレス腱ではなくふくらはぎにしっかり効かせるコツです。
走ったりバーベルスクワットなど重量を使った筋トレを行ったりする前に最適な準備運動なので、トレーニング前にぜひこちらのストレッチで準備を整えてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を軽く前後に開いて立つ
- 前脚の膝を軽く曲げる
- 前脚に体重の7〜8割をかけるよう意識し、後ろ脚のふくらはぎを伸ばしていく
- 8秒続ける
- 前後の脚を入れ替える
- 同じように8秒続ける
- 2〜3セット続ける
- 終了
腓腹筋のストレッチの目安は、左右各8秒×2〜3セット。
トレーニングのコツ
- 前脚に体重の7〜8割がかかるよう心がける
- かかとをしっかりつけた状態で行う
- 膝とつま先の向きを揃えるよう注意して行う
- 膝がつま先から前へ出ないよう気をつける
- ふくらはぎに効いていることを感じながら取り組む
腓腹筋のストレッチは前脚に体重の7〜8割がかかるように行いますが、体重をかけようとするあまり膝が前に出すぎないよう注意するのが大切です。
膝がつま先より前へ出てしまうと膝に負荷がかかりすぎてしまい、膝を傷めてしまうことがあります。
膝はできるだけ脚の真上にある状態を意識して、しっかり体重をかけていきましょう。
効果的な準備運動9. 股割り
股関節の可動域を広げて動きやすくすることを目的に行うストレッチが股割りです。
日中歩いたり走ったりなど、決まった方向にしか動かしていない股関節周辺の筋肉に刺激を加えて血行をよくして、運動を始める準備を行います。
ワイドスクワットのように、腰をしっかりと落として取り組むことで、より高いストレッチ効果を得られるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両脚を肩幅の2倍程度の幅に開く
- 腰を膝の高さに落とす
- 手を膝に添える
- 約8秒キープする
- 2秒程度休憩する
- 左肩を前に出し左手で左の膝を押す
- 8秒続ける
- 元に戻る
- 右肩を前に出し右手で右の膝を押す
- 8秒続ける
- 元に戻る
- 終了
股割りの目安は、各8秒×2〜3セット。
トレーニングのコツ
- 腰を限界まで落として取り組む
- 膝が前に出すぎないよう、脚の真上にくることを意識する
- 膝の向きとつま先の向きにねじれが出ないよう揃え行う
- 股関節に刺激が加わっていることを感じながら行う
- 痛みを感じた場合は無理せず緩める
股割りは初心者でも簡単に股関節に刺激を加えられる方法ですが、腰を落とさずに行ってしまうと股関節に刺激は加わりにくく、高い効果は期待できません。
股関節に刺激を加えられるよう、限界まで腰を落として行うことが最も重要です。
腰を落とすのに無理がない脚幅をとった上で、思い切って腰を落としていきましょう。
効果的な準備運動10. 股関節の前後の回旋
股関節の前後の回旋は、走ったりスポーツをしたりする前に取り入れたいストレッチです。
股関節を前後に動かすことで、様々な方法の動きに対応しやすくなります。脚は腰の位置くらいまで上げて、股関節の可動域をストレッチしていきましょう。
怪我や故障の防止につながるので、サッカーなどスポーツを行う方にも、ぜひ取り入れてもらいたいストレッチです。
トレーニングの正しいやり方
- 両脚を揃え立つ
- 右膝を曲げて外から内側に大きく回す
- 右膝を内側から外へ大きく回す
- 左膝を曲げて外から内側に大きく回す
- 左膝を内側から外へ大きく回す
- 2〜4を4セット程度繰り返す
- 終了
股関節の前後の回旋の目安は、各1回×4セット。前後左右をまんべんなく行って、股関節を温めていきましょう。
トレーニングのコツ
- 勢いをつけないよう注意しながら動かす
- 上体が倒れないよう注意して取り組む
- 脚を大きく回しながら取り組む
- 痛みを感じたら無理をしない
- それぞれの動きやすさや可動域をチェックしながら行う
股関節は運動不脚や加齢などで筋肉が衰えたり傷めたりしやすい部位ですので、それぞれの動きやすさや可動域をチェックしながら行うことが大切。
その日の状態を確認しながら準備運動することで、運動強度の調整をしやすくなりますよ。
