【バレーボール】短期間でジャンプ力を上げる方法｜効果的なトレーニングメニューとは

バレーボールの打点を上げるストレッチメニュー｜ジャンプ力を伸ばす効果的な柔軟体操3選

続いて紹介するのは、ジャンプ力を伸ばすために有効なストレッチ方法です。

筋肉や関節をほぐし柔軟性を上げることで各部の動きがスムーズになるので、ジャンプ時のパワーをより活かせるようにストレッチしましょう。

1. 股関節・太もものストレッチ

太ももには大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉があるため、股関節とともに柔軟性を上げることはとても大切。

膝を曲げたときに力を入れやすくなったり動作がスムーズになったりと、ジャンプ力をしっかりサポートしてくれますよ。また、股関節や太ももは普段の練習でよく使う部分のため、疲労を解消するためにもストレッチは有効です。

下半身の固さが気になっている人は、ぜひ股関節や太もものストレッチを毎日行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 膝の高さほどのイスなどを用意する。
2. イスなどよりも1cm程度後ろに立ち右足を乗せる
3. ゆっくりと膝を曲げて身体を前に倒す
4. 左足のかかとが床から離れるギリギリまで倒したら20秒キープ
5. ゆっくりともとの姿勢に戻る
6. 左右を入れ替え、左足も同じ動作を行う

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ×1セット。時間が長いほうが良いということは無いため、トレーニング後などに上手に取り入れて行いましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を丸めず、まっすぐした背筋をキープする。
• 軽く前足に体重をかけて、筋肉をしっかり伸ばす。
• 股関節に痛みがあるときは、無理をして行わない。
• 足を乗せるものが安定しているかきちんと確かめておく

股関節や太もものストレッチを行うときに気をつけたいのが、しっかり休むこと。

筋肉を伸ばすとやや痛みを感じることがあるように、ストレッチでも筋肉へ大きな負担をかけてしまいます。練習やトレーニングなどで痛みを感じるときは行わず、その日のストレッチはお休みましょう。

無理にストレッチをするとケガをしてしまいますよ。

【参考記事】はこちら▽

股関節の効果的なストレッチ方法｜体を柔らかくする簡単な柔軟体操メニュー

2. ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは、身体を前へ押してくれるバネのような役割がある部分。

下腿三頭筋などの柔軟性を上げることで、ジャンプ力だけでなく助走スピードアップにも繋がり、総合的にジャンプ力を強化したい人にベストなストレッチです。

無理に筋肉を伸ばそうとするとバランスを崩しケガをするリスクがあるため、自分の柔軟性に合わせて行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 膝を付いた状態で床の上に座り、四つん這いの姿勢になる
2. 膝を浮かせて手足で身体のバランスをとる
3. 下半身が一直線になるように、足先をまっすぐ向けたままゆっくり膝を伸ばしていく
4. ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じたら20秒間キープする
5. ゆっくりともとの姿勢に戻る
6. 足先を外側、内側に向けて同じ動作を行う

ふくらはぎのストレッチの目安は、20秒×3セット。足先を中央、内側、外側のの3方向に向け、それぞれ1セットずつ行いましょう。

トレーニングのコツ

• バランスが取りにくいときには、手を少し前位に置き、ふらつかない姿勢をキープする。
• かかとは浮かせないように意識して、ピタッと地面につけておく。
• ふくらはぎへ急激に刺激を与えないように、各動作をゆっくり行う。
• しっかりと足先の向きを変えて行うようにする。

ふくらはぎのストレッチのコツは、足先の向きに注意すること。

足先の向きによって刺激を与えられる筋肉の位置が変わるため、3方に向けて行うことでバランスよく筋肉を伸ばせます。

刺激を感じる場所が変わっているか意識しながら足先の向きを1回ずつ調節して、ふくらはぎ全体をしっかり刺激しましょう。

【参考記事】はこちら▽

【ふくらはぎのストレッチ方法】下腿三頭筋を伸ばす効果的な柔軟体操とは

3. 足首のストレッチ

ジャンプするときの踏切部分を担う足首のストレッチは、踏み込んで地面を蹴り上げるためには欠かせないメニュー。

柔軟性を高めておくことで足首の収縮や進展がスムーズになり、ジャンプ力だけでなく走力も強化したい人にぴったりです。

広いスペースが必要ないので、試合やトレーニングの後のクールタイム中に行うのにもベストです。

トレーニングの正しいやり方

1. 地面やイスに座る
2. 右膝を90度に曲げて、左足の太ももの上に乗せる 3.右足を手で持ち、足先を軽く伸ばす
3. ゆっくりと時計回りに5回転させる
4. ゆっくりと反時計回りに5回転させる
5. 足を変えて動揺の動きをする

足首のストレッチの目安は、時計回りと逆周りを5回転×1セットずつ、左右の足首で行います。一方向だけ、片足だけにならないようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 2秒で一周させるのを目安に、ゆっくりと足首を回転させる。
• 足首に力を入れ内容にして、リラックスした状態で行う。
• 足先は伸ばしたままキープし、曲げないように気をつける。
• 回転させる回数や時間が同じになるように意識して行う。

足首のストレッチをしっかり行うコツは、ゆっくりと回転させること。

2秒で1回転することを目安に、少しずつ筋肉をほぐすことを意識して行うと筋肉がしっかりと伸びますよ。また、力を入れてしまうと筋肉が固くなり、うまくほぐせません。

腕の動きに全てを任せるように、足首の力を抜いてストレッチをしましょう。

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