ヒップアップに効果的なスクワットメニュー｜綺麗なお尻を作る短期間トレーニング集
ヒップアップに効果的なスクワット集｜美尻を作る筋トレメニューとは？
スクワットがヒップアップに効果的な理由をわかって頂けたところで、ここからは、ヒップアップに効果的なスクワットメニューをご紹介します。
オーソドックスなものからしっかり目のものまで様々なやり方をご紹介しますので、自分に合ったものを選んでチャレンジしてみてください。
1. ノーマルスクワット
筋トレビギナーでも取り組みやすいスタンダードなスクワットが、ノーマルスクワット。
下半身の筋肉、特に太ももにある大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なため、性別関係なく人気があるトレーニングです。
数あるスクワットの中の基本形なので、応用スクワットに取り組む前にノーマルスクワットでフォームを確認しておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅と同じ幅に広げる
- つま先を、やや外向きにする
- 背中を丸めず、上半身を伸ばす
- 腕を頭の後ろか、前に突き出す
- 息を吸いながら、太ももが床と平行になるまで上体を下げる
- 息を吐きながら、上半身を元に戻す（膝が伸び切らない程度）
- 5～6を20回繰り返す
- インターバル(30秒) 9．残り2セットを行う 10．終了
ノーマルスクワットの回数目安は、20回×3セット。器具を使わない自重トレーニングを効果的に行う場合は、セットの間に30秒のインターバルを入れましょう。
トレーニングのコツ
- 背中が丸まらないように、背筋を伸ばす
- 膝を曲げた時に、つま先より前に出ないようにする
- 上体を下げた時に息を吸い、元に戻す時に息を吐く呼吸法を取り入れる
- 太もも(大腿四頭筋)を意識して取り組む
ノーマルスクワットで大切なポイントは、下半身の筋肉を意識しながら取り組むこと。
筋トレ全般に言えることですが、鍛えたい筋肉を意識して行うことで、何となくトレーニングしているよりも筋トレの質を高められます。太ももやお尻の筋肉の収縮と伸張を感じながら取り組みましょう。
【参考記事】ノーマルスクワットのコツを詳しく解説します▽
2. ワイドスクワット
「スタンダードなノーマルスクワットに慣れた方」「お尻への効果をより得たい方」におすすめなのがワイドスクワットです。
足を肩幅よりも広く開くワイドスクワットは、ノーマルスクワットと比べてお尻の大臀筋や内ももの内転筋によりしっかりと効かせることができます。
不安定なフォームで行うので、バランス感覚を養うこともできますよ。ヒップアップを短期間で成功させたい方は是非取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりも広めに広げる
- つま先を45度ほど外向きにする
- 背中を丸めず、上半身を伸ばす
- 腕を頭の後ろか、前に突き出す
- 息を吸いながら、太ももが床と平行になるまで上体を下げる
- 息を吐きながら、上半身を元に戻す(膝が伸び切らない程度)
- 5～6を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セットを行う
- 終了
ワイドスクワットの回数目安は20回×3セット。下半身の筋肉にしっかりと効かせるためにゆっくりとした動きでトレーニングしましょう。
トレーニングのコツ
- 体を安定させるため、腹筋と背筋を意識して取り組む
- つま先を45度外向きに開く
- つま先よりも、膝が内側にならないような姿勢を取る
- 息を吸いながら上体を下げ、息を吐きながら上げる呼吸を意識する
ワイドスタンススクワットで特に重要なコツは、腹筋と背筋を意識して取り組むこと。
ワイドスクワットは、足を広めに開く姿勢なので、ノーマルスクワットと比べてバランスを取るのが難しくなります。腹筋と背筋を使ってしっかり身体を安定させて、効率的なトレーニングを行いましょう。
【参考記事】ワイドスクワットのコツを詳しく解説します▽
3. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋など下半身の筋肉強化に役立ちます。
スクワットの中でも消費カロリーが高いため、優れた脂肪燃焼効果も。余計なお尻の脂肪をなくし、引き締まった魅力的なヒップを手に入れるために、正しいフォームを身に付けましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 30cmくらいの高さがある台を、後ろに60cmから90cm離れた場所に置く
- 腰に手を置く
- 右足の先を後ろの台に乗せ、左足は前に出す
- 左足のかかとに重心をかけ、両膝をゆっくり曲げる
- 膝を伸ばしきらない程度に、上体を上げる
- 10回繰り返したら、左右を交代する 7.インターバル(15秒) 8.残り1セット行う
- 終了
ブルガリアンスクワットの回数目安は左右各10回×2セット。自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルなどの器具を使って効率的にトレーニングに励みましょう。
トレーニングのコツ
- 膝を曲げる時は、上体をやや前傾に倒しお尻が伸びるのを意識する
- 背中が丸まらないよう、背筋を意識する
- 床に付いている足は、かかとに重心を置く
- 上体を下げる時に息を吸い、元に戻す時に息を吐くことを意識する
ブルガリアンスクワットで特に重要なコツは、トレーニング中に背中が丸まらないこと。
背中が丸まったり沿ったフォームで行うと、腰や膝を痛めてしまう可能性があります。背筋を意識しながら腰から頭にかけてまっすぐになるイメージで取り組み、下半身の筋肉にしっかりと負荷をかけていきましょう。
【参考記事】ブルガリアンスクワットのコツを詳しく解説します▽
4. スプリットスクワット
ノーマルスクワットに物足りなさを感じるようになったら、スプリットスクワットがおすすめです。
身体をより深く沈めるトレーニングなので、ノーマルスクワットと比べて、お尻の大臀筋や太ももの大殿四頭筋の筋肥大により優れた効果を得られます。
男女問わず筋トレ好きに人気のメニューです。しっかり目のトレーニングですが、頑張って理想のお尻を手に入れてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 足を前後に開く(つま先は前方を向いた状態)
- 背筋を伸ばして、背中を丸めない
- 前に出した方の膝を曲げ、上体を下げる
- 前に出した足の太ももが、床と平行になったら停止する
- 膝をゆっくりと伸ばし、上体を上げる
- 左右20回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う 9．終了
スプリットスクワットの回数目安は左右各20回×3セット。慣れてきたら、足の間を徐々に広げていきましょう。足の間を広くすればするほど、お尻周辺の筋肉へ負荷を高められます。
トレーニングのコツ
- 両足ともつま先が外側や内側を向かないよう、前方を向いた状態で行う
- 背中が丸まらないよう、背筋をしっかり伸ばす
- 手の位置は腰か、頭の後ろに置く
- 後ろの足は、かかとを浮かせた状態で取り組む
スプリットスクワットのコツの中でも特に大切なポイントは、背中を丸めないようにすること。
スプリットスクワットのように足を前後の位置に置くトレーニングは、取り組んでいるうちに背中が曲がりがちです。しっかりとトレーニングの効果を得るために、背筋を意識して正しいフォームで行うことで下半身の筋肥大が見込めますよ。
【参考記事】スプリットスクワットのコツを詳しく解説します▽
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