サイクリストに効果的なスクワットメニュー｜ロードバイクの筋肉を鍛える方法とは？
スクワットでロードバイクに必要な筋肉は鍛えられる？
スクワットで鍛えられる筋肉には次のようなものが挙げられます。
- 大腿四頭筋（太ももの表側）
- ハムストリング（太ももの裏側）
- 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）
この3つの筋肉は、ロードバイクを漕ぐために必要な筋肉と被っており、スクワットをトレーニングに加えるだけで効率よくサイクリングに役立つ筋肉が鍛えられませすよ。
ロードバイクに影響するスクワットの効果｜どんなメリットがある？
スクワットはロードバイクのトレーニングとして最適だとご説明したところで、ここからは、スクワットに取り組むことで、ロードバイクにどのようなメリットがあるのか詳しくご紹介していきます。
メリットを知っておくと、トレーニングを続けるモチベーションにもなります。トレーニングを始める前に、是非一度読んでみてください。
1. ペダリングと運動様式が似ているので、踏み足を強化できる
スクワットとロードバイクの意外な共通点は、どちらも膝を90度に曲げた状態でしっかりと力を入れて踏み込む運動であるということです。
ペダリングのために踏み足を強化したくても、その方法がペダリングしかないのは非効率ですよね。ロードバイクに乗っていないときにも踏み足を鍛えられるのが、スクワットを行う大きなメリットです。
2. 踏み足が強化されるので、ヒルクライムに強くなる
踏み足が強くなると、ペダルにかかる重さに負けることなくしっかりと足を踏み出せるようになります。
より大きな力が必要になるヒルクライム（坂道）ほど、踏み足が鍛えられたことを実感できるでしょう。
また、踏み足が強くなることで足への疲労も感じにくくなるので、勾配の激しい場所でも気持ちよくサイクリングできるようになりますよ。
3. 高速巡航を長時間できるようになる
ロードバイクの魅力でもある高速巡航ですが、スピードを保つには意外に脚力や体力が必要です。
踏み足が強くなると、ヒルクライムだけでなく平坦な道でも力を発揮してくれるため、長時間の高速巡航も行えるようになります。
ロードバイクならではの気持ちのよい疾走感を楽しめるので、ヒルクライムに挑戦することが少ない方でも鍛えておいて損はありません。
サイクリストにおすすめなスクワットメニュー｜ロードバイクで使う筋肉を鍛える筋トレとは？
ロードバイクのトレーニングとしてのスクワットには、メリットがたくさんあるとわかって頂けたかと思います。次にここからは、ロードバイクに乗るサイクリストにおすすめのスクワットメニュー5種類をご紹介します。
それぞれのやり方やコツをチェックしながら、自分に合ったスクワットを見つけてぜひ試してみてくださいね。
1. ノーマルスクワット
スクワットの中でも、オーソドックスなトレーニングメニューである「ノーマルスクワット」。自重を使って鍛えるトレーニングなので、器具などは一切必要なく、手軽に始められるのがメリットです。
ノーマルスクワットからさまざまなトレーニングメニューへ派生しているため、初めてスクワットを行う方はノーマルスクワットから始めましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- 背筋を丸めず伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろす
- 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、もとの姿勢へ戻る
ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。スクワットはイメージ以上に負荷が高いので、最初は10回程度から始めるのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないように意識して行う。
- 目線を前に向け、背中を曲げないように注意する。
- 動作をゆっくり行うようにして、筋肉へ負荷をしっかり与える。
- かかとが床から離れないように気をつける。
ノーマルスクワットを行う際に注意したいのが、腰を下ろしたときの膝の位置。
膝がつま先よりも前へ出てしまうと、正しく負荷が与えられず、ケガをするリスクも高くなってしまいます。正しい姿勢をキープして、腰をまっすぐ下へ落とすようにしてくださいね。
自分のフォームに自信がない方は、鏡でフォームをチェックしながらスクワットをしてみましょう。
【参考記事】ノーマルスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説▽
2. シングルレッグスクワット
ノーマルスクワットよりも負荷の高いスクワットをしたい方は「シングルレッグスクワット」にチャレンジしてみましょう。
シングルレッグスクワットは、片足をベンチや台の上に置いて行うことで、足にかかる負荷を強くしたトレーニングです。
片足ずつ行うため筋肉の動きに集中しやすく、片足で力を込める踏み足により近い状態でトレーニングできるのもポイントです。
トレーニングの正しいやり方
- 膝程度の高さのベンチや台などを、足の長さほど離して後方に設置する
- 片足をベンチや台の上に乗せて、少し曲げる
- 地面についている足をゆっくりと曲げて腰を落とす
- 限界まで下ろしたら、ゆっくりともとの姿勢へ戻る
- 足を変えて3～4の動作を行う
シングルレッグスクワットの目安は、左右20回ずつ×3セット。必ず左右同回数行うようにして、片方だけを鍛えすぎないように気をつけましょう。
トレーニングのコツ
- 台の上に載せた足は力を抜き、地面についた足を中心にバランスをとるようにする。
- 息を吸いながら腰を下げ、履きながら腰を上げるように意識して呼吸をする。
- 背中をまっすぐ保つなど、正しい姿勢をキープするように心がける。
シングルレッグスクワットは、片足を軸に行うためバランスがとりにくいのが難しいポイント。
特に、台の上に乗せた足に力が入っているとバランスをとるのが難しくなるので、力を抜いてリラックスした状態を保ちましょう。
バランスが崩れたまま行うと、鍛えたい筋肉へ負荷を適切に与えられません。ふらついてしまったら、一度姿勢を見直してからスクワットを行いましょう。
【参考記事】シングルレッグスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説▽
3. シシースクワット
「シシースクワット」は、身体を下へ引くことで太ももの裏部分に負荷を与えるトレーニング。
太ももの裏にはハムストリングスという大きな筋肉があるため、しっかりと鍛えることで踏み足の強化に繋がります。強い足腰を手に入れたいなら、ぜひシシースクワットをトレーニングに取り入れてみましょう。
背中を反らせた状態で行うため、背筋も合わせて鍛えることができます。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅くらいに広げる
- ドアの取っ手やテーブルなといった、支えになるものを片手で掴む
- 膝を少し曲げて上体を後ろへ反らす
- 背筋を伸ばした状態で膝を曲げ、ゆっくりと上体を下げていく
- 身体の角度が45度程度になったら、ゆっくり身体を起こしてもとの姿勢へ戻る
シシースクワットの目安は、20回×3セット。動きからイメージしづらいほど負荷が強いため、無理のない範囲で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋は曲げないように、しっかり正しい姿勢をキープする。
- 身体を後ろへ反りすぎないように気をつける。
- ハムストリングスと背筋の動きを意識して、トレーニングに取り組む。
- トレーニング前にはストレッチをして、筋肉をほぐしておく。
シシースクワットは、普段使う機会の少ない筋肉へ負荷を与えるトレーニング。
動かし慣れていないとケガをしてしまうため、トレーニング前には入念にストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。
また、筋肉が正しく動かせているか分からないこともあります。ハムストリングスや背筋の動きを意識して、スクワットを行いましょう。
【参考記事】シシースクワットの効果を高めるコツを詳しく解説▽
4. ジャンピングスクワット
ノーマルスクワットにジャンプを取り入れたトレーニングが「ジャンピングスクワット」。
負荷をかけた状態でグッと足を踏み込むため、ヒルクライムのときに近い状態でトレーニングが可能です。
スクワット1回あたりの負荷が大きいため、しっかり下半身を鍛えたい方におすすめ。 自重でのトレーニングにもっと力を入れたい方は、ぜひチャレンジしてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を開き、両手を胸の前で組む
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、腰を下ろしていく
- 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、全力で真上へジャンプする
- 着地したら2の動きから始める
ジャンピングスクワットの目安は、15回×3セット。シンプルな動きですが足への負担が大きいため、ノーマルスクワットよりも少ない回数から始めましょう。
トレーニングのコツ
- 高く飛ぶことを意識して、全力でジャンプをする。
- 腰をしっかり下げてからジャンプへ移行する。
- ふくらはぎにグッと力を入れて、思いっきり地面を蹴る。
- 動作中は腹筋を意識して、正しい姿勢をキープするようにする。
ジャンピングスクワットのコツは、高く飛ぼうとして腕で勢いをつけないこと。
しっかり沈み込んでからジャンプすることで、踏み足の強化に効果的にはたらきます。下半身の力だけで飛ぶように意識して、スクワットに取り組んでくださいね。
【参考記事】ジャンピングスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説▽
5. バーベルバックスクワット
バーベルバックスクワットは、バーベルを担いだまま行うトレーニングで、自重よりもさらに強い負荷を下半身へ与えます。
ただ、安全に行うためには、それなりの筋力が必要です。他のトレーニングできちんと鍛えてから挑戦してくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開き背筋を伸ばす
- ラックにバーベルをセットして、両手で握る
- 首の後ろ側の付け根付近に乗せて、しっかりバーベルを持ち上げる
- 太ももと地面が平行になるまでゆっくり腰を下ろす
- しっかり腰を落としたら、最初の姿勢へ戻る
バーベルバックスクワットの目安は、10回×3セット。非常に負荷の強いメニューなので、無理をしない範囲で回数を決めましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めないように、意識して背筋を伸ばすように気をつける。
- 1度に10回以上行わないように、1セットあたりの回数に注意する。
- 普段使っているものよりも、軽めのバーベルを使用する。
- 膝がつま先よりも出ないように意識して取り組む。
バーベルバックスクワットのコツは、回数よりも1回1回のスクワットの質を重視して行うこと。
バーベルバックスクワットは今までに紹介したスクワットの中で最も負荷が強いトレーニングなので、1セットあたりの回数を増やしてしまうとオーバートレーニングになりケガをするリスクが高まります。
バーベルの重さを調節して、1セット10回の範囲でしっかり鍛えてくださいね。
【参考記事】バーベルスクワットの効果を高めるコツを詳しく解説▽
ロードバイクで必要な筋肉は、スクワットで鍛えられる。
ロードバイクと動作が似ているスクワットをトレーニングに取り入れることで、筋力を鍛える以上の効果が期待できます。
一方で、姿勢が崩れてしまうと漕いでいるときのフォームとは違ってしまうため、効果が薄れてしまうことも。
スクワットごとに紹介したやり方やコツをきちんとチェックして、正しいフォームでロードバイクに必要な筋肉を効率よく鍛えましょう。
【参考記事】はこちら▽
