【目的別】自重トレーニングの頻度｜一週間の筋トレスケジュール例まで解説
自重トレーニングの効果を高めるコツ｜短期間で成果を出すために大事なこと
せっかくスケジュールを組んで筋トレに励むのですから、よりトレーニングの効果を高めたいですよね。
ここからは、短期間で筋トレの成果を出すために大切なことを紹介していきます。しっかり意識して、自重トレーニングの効果をさらに高めていきましょう！
1. 反動をつけずゆっくりとした動作で行う
トレーニング中に誰でも一度は行ってしまうNGな行為は、反動をつけてトレーニングすることです。キツいトレーニングは、つい勢いをつけてしまったり、呼吸を止めてしまいがちですよね。
反動を使った動作は鍛えたい筋肉以外の力を使っているため、楽に筋トレできる分筋肉にかかる負荷は小さくなってしまいます。
筋肉痛をあまり実感していない、なかなか効果が表れている気がしない、という方は、呼吸を意識しながらゆっくりと丁寧にトレーニングを行ってみて下さいね。
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2. 回数を多く行う
**自重トレーニングは自分の体重を使ったトレーニングなので、気軽にできる分、ウェイトトレーニング(ダンベルやバーベルを使ったトレーニング)よりも負荷が小さくなります。
負荷が小さいトレーニングで筋肉を発達させるためには、回数を多く行うことが大切**。 回数を継続することで筋肉がついてきたらステップアップするようにしましょう。
鍛えたい筋肉への刺激がマンネリ化しないよう、常に限界を迎えるまでトレーニングを行うことも大切です。１セット15〜30回以上行うことをおすすめします。
3. 特定の箇所だけを鍛えないようにする
超回復の理論上、筋肉が大きくなるためにはトレーニングと同等に休息が必要です。
特定の部位だけを繰り返しトレーニングすると、筋肉の成長が妨げられるだけでなく、疲労が溜まって怪我の原因となる可能性もあり、メリットがありません。
トレーニングした部位は24時間～72時間は休ませるようにしましょう。その間はほかの部位を鍛えると、バランスよく筋肉をつけることができます。
4. 同じ部位の筋トレでもバリエーションを変える
負荷の軽い自重トレーニングでは、同じメニューを続けるとすぐに体が慣れてしまって効果が減少してしまいます。
1～2週間ペースでトレーニングメニューを変更し、筋肉に与える刺激を変化させていくのが理想。
具体例は、以下の通りです。
- 1～2週目：プランクとレッグレイズ
- 3～4週目ニートゥチェストとツイストクランチ
自重トレーニングだけでも、多種多様なトレーニングメニューがあります。自分にあったトレーニングを取り入れて、筋肉に新しい刺激を与えていきましょう。
自重トレーニングでも最適な頻度を守ることが大事。
自重トレーニングは自宅で手軽に行えるので非常におすすめですが、毎日同じ部位をトレーニングすることはNGです。
休息日を取りながら丁寧にトレーニングしていく方が、効果が期待できますよ。継続してトレーニングを行い、効率よく筋肉をつけていきましょう。
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