水泳で筋肉はつくの？筋トレ効果を高める正しい泳ぎ方のコツとは？
泳ぎ方別で鍛えられる筋肉｜水泳でどこの部位が筋肥大するの？
水泳は全身をまんべんなく鍛えたい時に役立つトレーニングになりますが、泳法ごとの特性を生かすことで特定の部位を強化することも可能です。
ここでは、泳法別に鍛えられる筋肉部位を解説していきます。
特定の部位を筋肥大させたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋肉を鍛えられる泳ぎ方1. クロール
上半身を中心に、全身を効果的に鍛えたいならクロールがおすすめ。
クロールでは前進する時に上半身は8割、下半身は2割の割合で筋肉が使われます。
上半身で使われる主な筋肉は背中から肩にかけて。広背筋や三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などがメインになります。下半身のほうは大殿筋や大腿四頭筋など。
クロールをする時には、広背筋と体幹を意識しながらしっかり体を捻って水をかき、脚は膝を曲げないように伸ばした状態で水を蹴るようにすれば、効果的なトレーニングができますよ。
筋肉を鍛えられる泳ぎ方2. 平泳ぎ
下半身を中心に鍛えたいなら平泳ぎがベスト。
肩関節周辺の筋肉にもトレーニング効果はありますが、推進力を大きく生み出すのは下半身の筋肉がメイン。
大殿筋や太もも内側の内転筋が水を蹴る時に大きな役目を果たします。肩関節周辺は、水の負荷がかかる僧帽筋や三角筋がよく使われます。
平泳ぎをする時は、脚でしっかり水を蹴ることを意識するとトレーニング効果が高まりますよ。股関節や膝関節をしっかり曲げてから瞬間的に水を後方に押し出すようにすれば、高いトレーニング効果が得られます。
筋肉を鍛えられる泳ぎ方3. 背泳ぎ
上半身を集中的に鍛えたいのであれば、背泳ぎをトレーニングメニューに加えてみましょう。
水をかくときに広背筋から僧帽筋にかけた背中前面と、上腕三頭筋をメインとする腕の筋肉が多く使われます。また、仰向けで泳ぐスタイルなので、腹部にあるインナーマッスルが使われることも大きな特徴です。
背泳ぎで難しいのは真っ直ぐ泳ぐこと。コースを外れそうになる泳ぎ方は左右均等に力が入っていないことになるので、筋肉への負荷が分散することに。真っ直ぐに泳ぐことを意識して取り組みましょう。
筋肉を鍛えられる泳ぎ方4. バタフライ
肩周辺から腰にかけて背面の筋肉を集中的に鍛えたいならバタフライが最適です。
腕を広げた体勢で水をかくので、僧帽筋や広背筋、三角筋が特によく使われます。また、下半身はキック動作の時に股関節周辺の大腰筋や腸骨筋が使われます。
バタフライでは両手をしっかり揃えて水をかかないと負荷がしっかりかからないので、綺麗なフォームを心がけるようにしましょう。
上級者向けの泳法なのでいきなり取り組もうとしても大変。他の泳法をしっかりできるようになってからのステップアップとして始めてみてくださいね。
水泳で全身の筋肉を効率よく鍛えていこう！
ジムでの筋トレはピンポイントで筋肥大させるものが多く、自然な細マッチョ体型を目指す方にとってはやや取り組みにくいところがあります。
水泳は全身に負荷をかけて鍛えるので、不自然な体型になることがない理想的なトレーニングだと言えるでしょう。泳法を選べば特定の部位を強化できる柔軟さも魅力です。
みなさんもぜひ水泳に取り組んで、カッコいいプロポーションを手に入れてみてくださいね。
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