足が速くなるストレッチ｜短距離のタイムを短くする方法とは？
足が速くなるストレッチメニュー｜全身の筋肉をほぐす効果的な柔軟体操とは？
ここからは、走る上で必要な筋肉【肩甲骨回り】【股関節】【腹筋】【内転筋】【ハムストリング】にアプローチするストレッチを紹介していきます。
全てのストレッチは共通して、無理せず『伸ばす』ことを意識してくださいね。しっかりコツを掴んで、速く走るためのストレッチを習慣づけていきましょう！
足が速くなるストレッチメニュー1. 股関節を柔らかくする体操
リバースランジレントとは、股関節や脇周りを中心に行うストレッチ。初心者でも簡単にできるメニューでありながら、膝への負担が少ないので、挑戦しやすいのが特徴です。
脇を良く伸ばしてあげることで腕も大きく振れるようになるので、速く走るためには欠かせません。
ストレッチの正しいやり方
- 足を腰幅程度に広げて立ち、片足を大きく後ろへ出す
- 上体はまっすぐにしたまま、腰を下げていく
- 膝は床につけず、90度を目標に曲げていく
- 右腕を上げ、耳に付けて上体を左側へ曲げる
- 上体を戻し、後ろ足で床を蹴って元の位置に戻る
- 左側も同じように行う
- 終了
左右で1セットとし、2～3セット繰り返しましょう。無理な力を入れず、自分の体重で負荷をかけるイメージで取り組んでみてください。
ストレッチのコツ
- 体を横に倒すときは、気持ちいいと感じる程度の力加減で行う
- 股関節、脇が伸びていることを感じながら取り組む
- 腹筋に力を入れることを意識して行う
- 後ろ足のかかとは上げたまま行う
無理に体を倒したり、力を入れすぎると腰や脇腹を痛める原因となるので注意しましょう。
力が入りすぎてしまう方は、呼吸を意識してみて。じわじわと伸ばしていけば、徐々に動きやすくなりますよ。
足が速くなるストレッチメニュー2. 股関節からお尻をほぐす体操
股関節の可動域を広めるために有効なラテラルランジは、主に内転筋にアプローチするストレッチ。
太もも内側にある内転筋は、普段の生活であまり使うことがありません。だからこそ、しっかりほぐして刺激していくことで、より速く走るための体づくりに繋がります。
ストレッチの正しいやり方
- 腰幅に足を広げて立つ
- 右足を大きく横に一歩出し、お尻を後ろに押し出す
- 右ひざは90度になるよう意識して曲げる
- 爪先は正面を向かせ、左のひざは伸ばすように意識しながら行う
- 左の内転筋が伸びていることを感じたら、右脚で地面を蹴って元の位置に戻る
- 左脚も同じように行う
- 終了
左右で1セットとし、10セット程度繰り返しましょう。1セットで5秒もかからない動きなので、是非チャレンジしてみて下さい。
反動をつけすぎると思わぬ負荷がかかってしまうので、力を入れすぎず床をゆっくり蹴ることが大切です。
ストレッチのコツ
- 腹筋に力を入れて取り組む
- 爪先は正面を向けた状態でストレッチする
- ひざを曲げた方のかかとは浮かさないよう注意
腰が反れてしまう方は、足を横に出すときに上体を前に倒してみて下さいね。
内転筋を意識してほぐしてあげることで、股関節の可動域が広まり、大きな一歩を踏み出せるようになります。
足が速くなるストレッチメニュー3. 全身の筋肉を上手にほぐす体操
犬が下向いて背中を伸ばす時のような体勢であることから名前が付けられた「ダウンドッグ」は、全身を大きく動かすヨガの基本ポーズとして知られています。
肩、背中、足全てをまんべんなく動かすので、血液の循環を促進し、筋肉の疲れを取ることができますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 両手両足を床につけ、両足は腰幅程度、両手は肩幅より少し広げる
- お尻を上げて体全体で三角形になるようにする
- 三角形を意識しながら手の平と足の裏に力を込め、床をしっかりと押し返す
- 両脇と背中の伸びを感じながら、かかとを押してひざの裏を伸ばしていく
- 3〜5回程度呼吸する
- ゆっくりと元の位置に戻る 8.終了
全身へのストレッチ効果が高い動きなので、ゆっくり休憩しながら2〜3回程度行いましょう。
ストレッチのコツ
- 背中はまっすぐ、フラットな状態で行う
- 深い呼吸を意識する
- 自分がやりやすいリズムで行う
手の指、足の指大きく開くと床を押しやすくなりますよ。
かかとは押すイメージで、床につける必要はありません。痛い方はひざを曲げて行ってくださいね。
足が速くなるストレッチメニュー4. お腹周りをほぐす体操
少々難易度高めですが、体幹部分のインナーマッスルにアプローチするブリッジ。体幹は、足の力を上半身、腕へとスムーズに伝達する重要な筋肉です。
どれだけ足の筋肉がついていても、体幹が不安定であれば、足は早くなりません。体幹のストレッチで、体の軸を調整して、より力を伝えやすい体を作っていきましょう！
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 足を腰幅に広げてひざを立てる
- 耳の横に両手を置く
- 床をぐっと押してブリッジの体勢にする
- その状態を5秒〜10秒キープ
- ゆっくりと体を下ろす
- 終了
ストレッチの回数の目安は、1日3回を目安に行いましょう。うまく腰が上がらない方も、繰り返し行えば徐々にできるようになりますよ。
ストレッチのコツ
- ブリッジを行う前には必ず他のストレッチを行う
- 首に力は入れず、脱力することを意識する
- 呼吸を忘れずに行う
- 腹筋に力を入れて行うとより良い
ブリッジの前に、リバースランジレント等のストレッチを行うのがおすすめ。肩回りをほぐしておくと、体を持ち上げやすくなりますよ。
できる方は腹筋を意識して行うと、より体幹にアプローチをかけられます。
足が速くなるストレッチメニュー5. 太ももからふくらはぎをほぐす体操
ハムストリングと呼ばれる太もも裏の筋肉は、下半身全体の運動能力に大きく影響するので、強化することにより地面を蹴る力のアップ等にも期待できます。
その反面、疲労しやすく硬くなりやすい筋肉だといわれており、この部位のストレッチは非常に重要です。
リラックスタイム中にできるハムストリングのストレッチをご紹介します。血液が体を巡っていることを意識して、気持ちよく行ってくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に、膝立ちする
- 膝立ちの状態で、左足だけを前に出す
- 左足を挟む形で両手をマットにつき、ゆっくり前に倒す (3)の時、右足は浮かないようにしましょう
- 筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープする 5.元に戻す 6.終了
左右20秒程度、1日3セットを目安に行いましょう。一気に体を倒さず、息を吐きながらゆっくり倒してください。
ストレッチのコツ
- 前に倒すときは腰から倒す。
- 息を吐きながら倒し、呼吸を止めないよう注意する
- 太もも裏の筋肉の刺激を感じる
- 伸ばしていない足は動かさないよう注意する
背筋はなるべく伸ばして、息を吐きながら行ってください。前後の足の向きが、開きすぎないよう、一直線をイメージしましょう。
前足にゆっくり体重をかけると、ハムストリングスを伸ばすことができますよ。
短距離走を速くしたいなら、ストレッチに取り組もう。
今回の目的に合わせた「正しいストレッチ」を意識して行うことで、走る速さに効果が期待できるでしょう。
走る練習はもちろんのこと、ストレッチを習慣にすることも良いパフォーマンスを発揮するためのひとつです。
ぜひチャレンジしてみて下さいね。
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