ふくらはぎの効果的なダンベルトレーニング｜下腿三頭筋に効く筋トレメニュー4選
ダンベルを使ったふくらはぎの筋トレメニュー｜短期間で鍛えるトレーニング方法とは？
ダンベルを使うと短期間で効果的にふくらはぎを鍛えられるとご説明しましたが、使い方がわからない方も多いですよね。
ここからは、ダンベルを使ったふくらはぎを鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
トレーニングは、正しいやり方で行わないと効果が半減してしまいます。しっかりと読んで、ひとつひとつ丁寧にトレーニングしていきましょう。
ふくらはぎのダンベルトレーニング1. ダンベルカーフレイズ
ダンベルカーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるオーソドックスなメニューにダンベルで負荷をかけたもの。
ゆっくりとした動作で行うため、しっかりとふくらはぎを鍛えたい人におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 段差のある場所を選ぶ
- かかと浮かせた状態で段差部分に直立する
- ダンベルを握って、体の横につける
- かかとをゆっくり上げていく
- (4)の時に、ヒラメ筋がしっかりと収縮されているかを感じる
- 限界まで上げたら一度停止する
- 停止した後、ゆっくりとかかとを下げていく
- (2)の位置よりもかかとを下に下げる
- ヒラメ筋をしっかりと伸張させる
- (2)の状態に戻る
ダンベルカーフレイズの回数の目安は、20回×3セット。インターバルは1分間で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を痛めてしまうので、頭を下げない
- かかとを上げる時に息を吐いて、下げる時に吸う
- ふくらはぎが刺激されていることを意識する
- 転倒の恐れがあるので、前傾しない
- 両足均等に刺激をする
ダンベルカーフレイズのコツは、上下の動作をゆっくりすること。
ゆっくり行うことで、ふくらはぎの刺激をしっかりと確認できるだけではなく、呼吸も安定しやすいです。
動作を早くすると、バランスを崩して転倒してしまう可能性もあるので注意しましょう。
【参考記事】ダンベルカーフレイズの効果とは？▽
ふくらはぎのダンベルトレーニング2. ダンベルカーフジャンプ
ダンベルカーフジャンプは、瞬間的なジャンプを繰り返し行ってふくらはぎを鍛えるメニュー。トレーニングの追い込みとして、しっかりとふくらはぎに刺激を与えたい人におすすめです。
瞬発力も上がるメニューなので、他のトレーニングのパフォーマンスも向上も期待できます。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに開く
- 背筋を伸ばしたまま膝を軽く曲げる
- 素早く真上にジャンプする
- (2)〜(4)を20回繰り返す
ダンベルカーフジャンプの目安は、20回×3セット。インターバルは1分間で行いましょう。
トレーニングのコツ
- ジャンプする時は、なるべく早く高く飛ぶ
- 膝のクッションを利用して着地する
- バランスが崩れやすいので、重量は徐々に慣らしてから行う
- 体幹がぶれないようにする
ダンベルカーフジャンプは、膝に負担がかかりやすいトレーニングなので絶対に無理はしないこと。
高くジャンプするのが厳しい方は、ジャンプを小さくして、膝のクッションを十分に使って着地するようにしてください。膝に痛みがある場合は、無理せずしっかり休息を取りましょう。
ふくらはぎのダンベルトレーニング3. ダンベルシーテッドカーフレイズ
ダンベルシーテッドカーフレイズは座って行うトレーニングなので安定感があり、ふくらはぎにしっかりと刺激を感じながら行いたい人におすすめ。
バランスを崩す心配がないので、限界までふくらはぎを追い込むことができます。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばし椅子に座る
- 両膝の上にダンベルを乗せる
- かかとをゆっくりと上に上げる
- 限界まできたら、一時停止する
- ゆっくりとかかとを下ろし、床に着く直前でまで下ろす
- (3)〜(5)を30回繰り返す
ダンベルシーテッドカーフレイズの目安は、30回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。
トレーニングのコツ
- かかとを上げる時に息を吐いて、下げる時に吸う
- ふくらはぎが刺激されているのを意識する
- 上下運動の動作をゆっくりと行う
- 目線は前を見て背中が丸まらないようにする
ダンベルシーテッドカーフレイズは、一回一回の動作をゆっくり丁寧に行うよう心掛けましょう。
ゆっくり丁寧にトレーニングを行うと、ふくらはぎにしっかりと負荷をかけることできます。数を数えながらやってみるのもおすすめです。
【参考記事】シーテッドカーフレイズの効果はこちら▽
ふくらはぎのダンベルトレーニング4. ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、通常のスクワット同様、太ももやおしりも鍛えられる筋トレメニュー。ヒップラインを綺麗にしたい方はぜひ取り組んでみてください。
全身の筋肉を使うため、消費カロリーが高くダイエットにも効果的です。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを持ち、肩幅と同じくらい足を開く
- 胸を張って背中を伸ばす
- つま先より前に膝が出ないよう、体をゆっくりと下げる
- 膝とお尻が同じくらいの高さになったら止める
- 素早く元に戻す
- (3)〜(5)を20回繰り返す
ダンベルスクワットの回数の目安は、20回×3セット。インターバルは1分間で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 体を下げる時に後ろ足のかかとを上げる
- つま先より前に膝が出ないようにする
- ダンベルを持った手は真っ直ぐ下に落ち着かせる
- 力が逃げてしまうので、ダンベルは強く握りすぎないようにする
- 疲れてくると背中が丸まるので注意する
ダンベルスクワットでは、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。膝が前に出てしまうと、重心がズレてフォームが崩れるため、ふくらはぎにしっかりと負荷がかかりません。
体を下げる時におしりを突き出すよう意識すると、正しいフォームを維持できますよ。
【参考記事】ダンベルスクワットの効果的なやり方はこちら▽
ふくらはぎは自重よりもダンベルで筋トレ効果をあげよう。
今回は、ダンベルを使ってふくらはぎを鍛えるメリットトレーニングメニューを紹介しました。
ダンベルを使うことで、ふくらはぎをより効果的に鍛えられるので、ぜひ試してみてくださいね。
【参考記事】ふくらはぎを鍛えられる効果的な筋トレはこちら▽
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