中臀筋が硬い原因｜おしりの筋肉のコリをほぐす効果的なストレッチメニューを解説
中臀筋をほぐす効果的なストレッチ｜硬いお尻の筋肉を柔らかくする体操とは？
ここからは、硬い中臀筋をほぐす効果的なストレッチメニューをご紹介します。
中臀筋のストレッチは、いつでもどこでも簡単に取り組めるものが多いので、かなりおすすめです。
今回ご紹介するメニューを実践して中臀筋をほぐし、様々な悪影響を取り払いましょう。
中臀筋をほぐす効果的なストレッチ1. ボールを使って中臀筋をほぐすストレッチ
マットの上に座って中臀筋に当たるようにボールを敷きこんで、位置を少しずつずらすように体を動かして、ボールを転がしていくストレッチになります。
気軽に取り組めるので、ぜひ実践してみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 骨盤下のくぼみにボールを置く
- 痛みの出ない範囲でボールを転がす
- 痛気持ちいいところで止めて10秒キープする
- 様々な角度・位置で止め刺激していく
- 左右のお尻で繰り返す
ボールを使って中臀筋をほぐすストレッチの目安は、一箇所当たり10秒が目安。痛すぎない強さで中臀筋に圧をかけてほぐしていきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻のくぼみにボールを置く
- 様々な角度からお尻に圧をかける
- 痛気持ちいいくらいの圧で刺激する
- 怪我防止のため痛みが出過ぎたらやめる
ボールを使って中臀筋をほぐすストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、様々な角度からお尻に圧をかけていくということ。
痛気持ちいい部分に対して、様々な角度から刺激していくことによって効率よく中臀筋をほぐせます。
コツを意識して効果的に中臀筋をほぐしていきましょう。
中臀筋をほぐす効果的なストレッチ2.中臀筋と股関節を伸ばせるストレッチ
ストレッチマットなどを敷いた上で取り組むストレッチ種目。お尻全体を効率良く伸ばせるストレッチですので、お風呂上がりなどちょっとした時間に取り組んでみてください
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に膝たちになる
- 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
- (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
- 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
- お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
- その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
中臀筋と股関節を伸ばせるストレッチの目安は、左右20秒×2回。体を安定させた状態で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 足は前に出しすぎない
- 体重はまっすぐ前にかける
- 後ろの足はまっすぐ伸ばす
中臀筋と股関節を伸ばせるストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、体重をまっすぐ前にかけるということ。
左右にぶれてしまうと、全体を効率良く伸ばせません。体重はまっすぐ前にかけることを意識してください。
中臀筋をほぐす効果的なストレッチ3. 寝ながら中臀筋を伸ばすストレッチ
寝ながら取り組めるお尻のストレッチ種目になります。
間違ったやり方で行ってしまう人も多いので、しっかりと正しいやり方をマスターしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 右足で左足をまたぎ、逆方向に落ち着かせる
- (2)の時、左足が浮かないように注意する
- 右足の膝を地面につける
- 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒数えていく
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
寝ながら中臀筋を伸ばすストレッチの目安は、左右20秒×2回。お尻の外側部分が刺激されているか確認しながら行ってください。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- またがれた足は動かさない
- 膝が地面につかない方は痛みのでない範囲まで下げる
- 体はまっすぐ真上を見る
寝ながら中臀筋を伸ばせるストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、体をまっすぐ上に向けた状態をキープして足を動かすということ。肩が浮いてしまうと、中臀筋の刺激は弱まってしまいます。
より効果的に中臀筋を伸ばせるよう、体は真っ直ぐ上にむけた状態をキープしましょう。
中臀筋をほぐす効果的なストレッチ4. 座ったまま中臀筋を伸ばすストレッチ
硬い中臀筋をほぐせる、オーソドックスなストレッチメニューになります。
座った状態でゆっくり取り組めるため、筋トレ前後やお風呂後など様々なシチュエーションでおすすめできる種目になります。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
- (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももにかける
- 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
- 限界まで倒し、20秒間キープ
- 元に戻し、左足も同様に行う
座ったまま中臀筋を伸ばすストレッチの目安は、左右20秒×2回。お尻の筋肉が伸びているのを感じながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- フローリングではなく、マットなどの上で行う
- バランスをとって行う
座ったまま中臀筋を伸ばすストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、痛みの出ない範囲で取り組むということ。
痛みで出た状態でフォームを固定してしまうと筋肉を強く刺激し、損傷させてしまう恐れがあります。怪我をするリスクを避けるために、伸びていると感じたポイントで20秒キープさせましょう
硬い中臀筋をしっかりとほぐして、毎日の生活を充実させよう。
今回は中臀筋が硬くなる原因と影響、そしてそれを改善するマッサージ方法をご紹介いたしました。
お尻は下半身を支える大切な部位ですので、硬くなってしまうと様々な悪影響を及ぼしてしまいます。
今回ご紹介したストレッチメニューは、いつでも気軽に行えるものばかりを厳選したので、ぜひ実践して中臀筋をほぐしてみてくださいね。
中臀筋の硬さが原因の不調とはおさらばした生活を送りましょう。
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