腰痛対策に効果的なおしりストレッチメニュー|コリを改善できる体操とは?

今回は、腰痛の原因として上げられる"お尻の硬い筋肉"をほぐせる効果的なストレッチメニューを詳しく解説。腰の筋肉にとても近いお尻の筋肉は、柔軟性が衰えてしまうと腰回りの筋肉にまで悪影響を及ぼしてしまいます。しっかりとお尻の筋肉をほぐせるストレッチをこの機会にマスターしましょう!

腰痛解消には、腰ではなくおしりの筋肉をストレッチすること。

腰痛予防に効果的なストレッチメニュー

腰痛を改善するために腰をマッサージする方も多いですが、実は腰痛の原因は「悪い姿勢」にある場合が多いので、腰を揉んでも根本的な解決にはなりません

悪い姿勢を直すには、骨盤を正さなければいけないのです。骨盤は、おしりの筋肉に関係しているので、おしりの筋肉をストレッチして緊張を解くことによって本来の正しい姿勢につながっていきます。

腰痛解消には腰ではなくおしりの筋肉が大事であるという認識を持っておしりのストレッチに励んでいきましょう


腰痛に効果的なおしりのストレッチメニュー|腰の痛みを軽減する柔軟体操とは?

ここでは、腰痛に効果的なお尻のストレッチのやり方をご紹介していきます。

どのメニューも気軽に取り組むことができるので、日常生活で凝り固まったおしりの筋肉をしっかりとほぐし、腰痛を改善していきましょう。


腰痛に効果的なおしりストレッチ1. 寝ながら股関節とおしりを伸ばす腰痛のストレッチ

腰痛予防に効果的なストレッチメニュー|寝ながら柔軟体操

朝起きた時や、寝返りを打つ時に腰が痛い人におすすめのストレッチメニューになります

寝ながら簡単にでき、かなり効果的なのでぜひ実践してみてくださいね。


ストレッチの正しいやり方

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 右足を曲げて抱える
  3. 抱えた足を逆の肩に向けるイメージで寄せてキープする
  4. 元の位置に戻す
  5. 抱えた足と同じ側の肩に向けるイメージで寄せてキープする
  6. 外側に向けて足を開き伸ばしてキープする
  7. 左足も同様に行う

寝ながら股関節とおしりを伸ばす腰痛のストレッチの目安は、左右30秒キープ×2セット。

しっかりと股関節とおしりが伸びているのを感じながら行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 30秒間しっかりとおしりを伸ばす
  • 伸ばしてない方の足は浮かせない
  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 痛みが出ない範囲で行う
  • 腰はそらないようにする

寝ながら股関節とおしりを伸ばす腰痛のストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、腰はそらないように浮かせず床につけておくことです。

腰をそってしまうと、腰に負担がかかってしまい、かえって腰痛を悪化させてしまう可能性があります。しっかり腰は床につけ、股関節とおしりを伸ばすことに意識を集中させましょう。


腰痛に効果的なおしりストレッチ2. 寝ながらおしりの外側を伸ばす腰痛のストレッチ

腰痛予防に効果的なストレッチメニュー2

ストレッチマットなどを敷いた上で取り組むストレッチ種目。臀筋をバランスよく伸ばせるので腰痛の解消に効果的ですよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に膝たちになる
  2. 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
  4. 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
  5. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
  6. その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む

寝ながらおしりの外側を伸ばす腰痛のストレッチの目安は、左右20秒×2回。体を安定させた状態で行いましょう。


ストレッチのコツ

  • 体重はまっすぐ前にかける
  • 足は前に出しすぎない
  • 後ろの足はまっすぐ伸ばす
  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす

寝ながらおしりの外側を伸ばす腰痛のストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、体重をまっすぐ前にかけるということ。左右にぶれてしまうと、筋肉をバランス良く刺激できません。全体を効率良く伸ばすためにも、体重はまっすぐ前にかけることを意識してください。


腰痛に効果的なおしりストレッチ3. 膝を抱え込みおしりを伸ばす腰痛のストレッチ

腰痛予防に効果的なストレッチメニュー3

床に寝転がりながらできるので、寝起きや寝る前などのタイミングで行うのがオススメのトレーニングになります。

しっかりと体に脚を引きつけ、効果的に伸ばしていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 仰向けで膝をたてて寝転がる
  2. 右足を曲げて逆側の膝の上に乗せる
  3. 左足の太ももの裏を持ち、体に脚を引き寄せる
  4. 伸びているところで止めてキープする
  5. 逆も同様に行う

膝を抱え込みおしりを伸ばす腰痛のストレッチの目安は、左右20秒×2セット。

おしりの筋肉がしっかりと伸びているか確認しながらストレッチしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 反動はつけないでゆっくりと引き寄せる
  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 20秒間しっかりと伸ばしていく
  • 痛みが出ない範囲で行う

膝を抱え込みおしりを伸ばす腰痛のストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、反動はつけないでゆっくりと引き寄せて伸ばしていくということです。

勢いをつけて伸ばしすぎてしまうと、逆に怪我をしてしまう恐れがあります。腰痛を治したくてストレッチしているのに、怪我をしてしまっては本末転倒ですよね。安全かつ効果的なストレッチをしていきましょう。


腰痛に効果的なおしりストレッチ4. 身体の柔軟性も上がるカエル足のストレッチ

腰痛予防に効果的なストレッチメニュー4

カエル足のストレッチを行うと、身体の柔軟性も高まります。

おしりを効果的に伸ばしながら全身の柔軟性を高められる、一石二鳥のストレッチになのでぜひ実践してみてくださいね。


ストレッチの正しいやり方

  1. 床に膝をつける
  2. 両膝を開いて上体を倒し、腰を落としていく
  3. その状態で30秒キープする

身体の柔軟性も上がるカエル足のストレッチの目安は、30秒×2セット。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 30秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みが出ない範囲で行う
  • 反動をつけない

身体の柔軟性も上がるカエル足のストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、反動をつけないということ。

ストレッチで固い筋肉をほぐすためは伸ばしている状態を状態をキープする必要があります。反動をつけてバウンドさせる動作は筋肉を損傷させるリスクが出てきてしまうため、やめておきましょう。


腰痛に効果的なおしりストレッチ5. 椅子に座っておしりの外側を伸ばせる柔軟体操

腰痛予防に効果的なストレッチメニュー5

椅子に座った状態で取り組めるストレッチメニュー。おしりの外側を中心に伸ばせるので、他のストレッチと合わせて行うと効果的ですよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に座る
  2. (1)の時、膝は肩幅分ほど開きましょう
  3. 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
  4. 右手を右足の膝に乗せ、ゆっくりと体重を前にかけていく
  5. 限界まで倒し、20秒キープ
  6. 元に戻して、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む

椅子に座って脚を組むだけでおしりの外側を伸ばせる腰痛のストレッチの目安は、左右20秒×2回

背中は丸めず、腰から折るように前に倒しましょう。


ストレッチのコツ

  • 痛みが出ない範囲で行う
  • 軽く膝を押しながら前に倒す
  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 反動をつけない
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす

椅子に座って脚を組むだけでおしりの外側を伸ばせる腰痛のストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、痛みが出ない範囲で行うこと

おしりの外側は普段あまり意識して使うことのない部分なので、ストレッチで強く勢いをつけて伸ばしてしまうと怪我をする可能性があります。

ストレッチで怪我をしては本末転倒ですよね。無理なく安全に伸ばしていきましょう。


腰痛に効果的なおしりストレッチ6. おしり周りを伸ばす腰痛のストレッチ

腰痛予防に効果的なストレッチメニュー6

おしり周りの筋肉を効果的にほぐし、腰をそりにくくするストレッチになります。しっかりと体を沈み込ませておしりの筋肉を伸ばしていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 膝をついて四つん這いになる
  2. 右側のおしりを少し右に傾ける
  3. 左の脚を伸ばし後ろ側でクロスさせる
  4. 体を沈み込ませて伸ばしていきキープする
  5. 反対側も同様に行う

四つん這いでおしり周りを伸ばす腰痛のストレッチの目安は、20秒×2セット。おしりが伸びていることを意識しながら取り組みましょう。


ストレッチのコツ

  • おしりの筋肉が伸びているか意識しながら行う
  • 呼吸は止めずに安定させる
  • ゆっくりと伸ばしていく
  • 痛みのでない範囲で行う

四つん這いでおしり周りを伸ばす腰痛のストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、おしりの筋肉が伸びているかしっかり意識しながらストレッチをすること

ただなんとなくで行っていると、他の部位に変な負荷がかかったりしてしまいます。伸ばしたい部分に意識を集中させることによって、しっかりそこだけ伸ばすことができます。


腰痛に効果的なおしりストレッチ7. 股関節とおしりを伸ばすストレッチ

腰痛予防に効果的なストレッチメニュー7

あぐらをかく姿勢で行うので、楽に股関節とおしりを伸ばせます。テレビを見ながらなど、自宅でくつろぎながらできるのが魅力ですね。


ストレッチの正しいやり方

  1. あぐらをかく姿勢で座る
  2. 足の裏を合わせる
  3. 肘で脚を下に押し、股関節を伸ばしていく
  4. 伸ばした状態で20秒キープする

あぐらをかきながら股関節とおしりを伸ばす腰痛のストレッチの目安は、20秒×2セット

勢いはつけずにゆっくりと伸ばしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 勢いはつけないでゆっくりと伸ばしていく
  • 痛みのでない範囲で行う
  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす

あぐらをかきながら股関節とおしりを伸ばす腰痛のストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、勢いはつけないでゆっくりと伸ばしていくこと

勢いをつけてしまうと、自分の限界を超えた範囲まで伸ばしすぎてしまい怪我をする可能性があります。勢いはつけずにゆっくりと伸ばしながら、気持ちいいところで止めてキープするようにしましょう。


腰痛に効果的なおしりストレッチ8. おしりの外側を伸ばせる腰痛のストレッチ

腰痛予防に効果的なストレッチメニュー8

オーソドックスなお尻ストレッチメニューです。座った状態でゆっくり取り組めるため、筋トレ前後やお風呂後など様々なシチュエーションでおすすめできる種目になります


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
  4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
  5. 数字の「4」を足で作ったら、右足を押し込んでいく
  6. 限界まで倒し、20秒間キープ
  7. 元に戻し、左足も同様に行う

座って脚を組むだけでおしりの外側を伸ばせる腰痛のストレッチの目安は、左右20秒×2回。

お尻の筋肉が伸びているのを感じながら取り組みましょう。


ストレッチのコツ

  • バランスをとる
  • 痛みの出ない範囲で行う
  • フローリングではなく、マットなど柔らかい床の上にお尻を乗せる
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 呼吸を安定させた状態で取り組む

座って脚を組むだけでおしりの外側を伸ばせる腰痛のストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、痛みの出ない範囲で取り組むということ。

痛みで出た状態でフォームを固定してしまうと筋肉を強く刺激し、損傷させてしまう恐れがあります。リスクを避けるためにも、伸びていると感じたポイントで20秒キープさせましょう。


腰の痛みに効くストレッチで腰痛をしっかりと予防しよう!

今回は意外にも腰痛に効果的なおしりのストレッチメニューについてご紹介いたしました。

仕事や家事など、日常生活を通しておしりの筋肉には知らず知らずのうちに疲労が蓄積していきます。そしてその疲労が腰痛に影響を与えているのです。

今回ご紹介したメニューはどれも簡単に取り組めるものばかりなので、おしりのストレッチを通しておしりを伸ばし、腰痛を解消していきましょう。

【参考記事】腰痛の原因である硬い大臀筋を柔らかくする効果的なストレッチとは?

【参考記事】お尻の外側の筋肉をほぐす効果的なストレッチメニュー

【参考記事】筋肉痛の改善に効果的なストレッチはこちら

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