握力を上げる"グーパー筋トレ"のやり方。前腕を太くする効果的なトレーニング方法とは
グーパートレーニングの効果｜どんなメリットがある筋トレなの？
グーパートレーニング（通称：グーパー法）とは、名前の通りひたすらグーパーを繰り返すトレーニング。場所や時間関係なく取り組むことができ、握力の中でもクラッシュ力、つまり握り潰す力を鍛えられます。
たかがグーパーするだけ、と甘くみる方も多いですが連続でグーパーすることによって血液が前腕に集まり血管が膨れ、前腕の筋肉が悲鳴を上げてきます。
ここでは、そんなグーパートレーニングの効果を3つご紹介。
グーパートレーニングの効果1. 握力がアップする
手をグーパーしていただくとわかりやすいですが、握力の根幹は、前腕の筋肉。
そんな前腕の筋肉を鍛えられるのが、グーパートレーニング。指を動かす動作や手首を曲げる動きをサポートする筋肉である前腕筋を刺激して成長を促します。
器具なしで行える割に、かなり効果的に鍛えることができるので、自宅で握力をアップさせたい人にはおすすめですよ！
グーパートレーニングの効果2. 前腕が鍛えられて太くなる
太い前腕は男らしさの象徴。鍛えれば鍛えるほど、男らしく、たくましい印象をつけられます。
グーパートレーニングは、短時間のうちに前腕の血管に血液が集中し、血管が膨れ上がるとともに、筋肉も刺激されるので前腕がパンパンにパンプアップさせられます。また、しっかりと続けることで筋肉は成長し、パンプアップと同じ状態を作ることも出来るでしょう。
インターバルを入れつつグーパートレーニングをしていくことによって、効果的に前腕を鍛え上げることができますよ。
グーパートレーニングの効果3. 他の筋トレの質が上がる
例えば、ベンチプレスやデッドリフト、ダンベルカールなどの器具を用いるトレーニングにおいては、前腕の筋力は当たり前に必要。
他の部分の筋トレをしたくても、前腕の筋力が弱いと変な部分に力が入ってしまってフォームが崩れ、トレーニングの質がかなり落ちてしまいます。
グーパートレーニングによって前腕筋をしっかりと鍛えておけば、他の筋トレメニューで高いパフォーマンスを出せるなどの相乗効果が見込めます。
グーパートレーニングの効果的なやり方｜握力がアップする筋トレ方法とは？
ここからは、グーパートレーニングの効果的なやり方をご紹介。
ただ手のひらをグーパーするだけでは前腕への刺激がうまく伝わらず、効果が半減してしまいます。 正しいやり方とメニューを実践して前腕をたくましく、そして握力アップを目指しましょう！
グーパー法のやり方
- 両手を前にまっすぐ伸ばす
- 両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる
- その後パッと両手を広げる
- (2)と(3)の動作を100回行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
グーパートレーニングの目安は、100回×3セット。
グーパートレーニングのポイントは、1日500回以上、もしくは5分ほど行うこと。 ただし、連続で行いすぎると筋肉の繊維を刺激しすぎて逆効果になる可能性があるので、必ずインターバルをとるようにしましょう。
グーパートレーニングの効果を上げるコツ｜筋トレの質を高めるポイントとは？
グーパートレーニングのやりかたとメニューに続いて、グーパートレーニングの効果を高めるコツについてご紹介いたします。コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう
グーパー筋トレのコツ1. 手を開くときは指をしっかりと伸ばす
筋トレは、どれだけしっかりと筋肉を収縮させられるかで効果が大きく変わってきます。筋肉に与える刺激が強いほど筋肉の成長を促せるからです。
グーパートレーニングでは、手を開くときに指をしっかりと伸ばさないと、筋肉を収縮させることができず、効果が半減してしまいます。
しっかりと指を伸ばし、筋肉への刺激を強めて効果的に鍛えていきましょう。
グーパー筋トレのコツ2. 人差し指よりも、小指に力を入れる
グーパートレーニングを行うと、どうしても親指や人差し指などに意識が向きがちで、小指が広げられず効果が薄れてしまう場合が多いです。
大切なのは、小指までしっかりと広げられるかどうか。小指まで力をいれ、グーパーするように意識すれば他の指も自然としっかりと開くので、小指に意識を向けながらトレーニングしていきましょう。
グーパー筋トレのコツ3. 1秒で1回くらいのスピード感で行う
グーパーする速度が早すぎると、正しいやり方への意識が疎かになり、遅すぎると前腕と手への負荷が小さくなりあまり効果を得られなくなってしまいます。
最もグーパートレーニングの効果を最大化できるおすすめの速度は、1秒に1回くらい。このペースを意識して100回行っていきましょう。
グーパー筋トレのコツ4. 前腕以外の筋肉には力を入れない
腕を上げすぎると、肩に力が入りすぎてしまったりと、前腕筋以外の筋肉も緊張させてしまい、トレーニングの質が大きく下がる恐れがあります。
筋トレにおいては、鍛えたい筋肉以外の部分はリラックスさせてあげることがかなり大切。
前腕以外の筋肉には力を入れずに、前腕を鍛え上げることのみに意識を集中させましょう。
他にも、前腕筋を鍛えるトレーニングメニューはある。
前腕の筋肉も鍛るとともに、握力アップも期待できるグーパートレーニングについてご紹介しました。
筋トレで大切なのは、限界まで筋肉を刺激していくことです。同じ筋トレばかりしていてはその刺激に慣れてしまい、効果が薄れてしまいます。
より徹底的に前腕と握力を鍛え上げるために、種目を変えて他のトレーニングにも必ず取り組むようにしましょう。
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