アブドミナルクランチの使い方｜女性も取り組みやすい腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
アブドミナルクランチのコツ｜細かいコツをマスターして筋肥大をスムーズに！
アブドミナルクランチはマシンの使用が必須なので、なかなか自宅では取り組めない人が多いでしょう。パーソナルジムに通い、適切な指導を受けられるなら問題ありませんが、一般的なジムでは細かく教えてもらうのが難しい場合もあります。
そんな方のために、ここからはアブドミナルクランチのコツをご紹介します。
重りの目安やインターバルの目安、より効果的に行う為のコツまで細かくご紹介しますので、自分一人でトレーニングする際はぜひ参考にしてみてくださいね。
アブドミナルクランチのコツ1. 1セット10回で限界が来る重さにする。
アブドミナルクランチのマシンを使用する際、特に迷ってしまうのが重さ。指導を受けない限り、正しく使えているのかどうかさえわからなくなりますよね。
1セット10回行ってきついと感じるくらいの重さがちょうど効率的に腹筋を鍛えられる為、平均重量とされています。もしも、10回取り組んできつすぎると感じた時は少々軽めに、あまり腹筋に効いていないと感じたら少々重めに調節してみましょう。
早く鍛えたいからといって過度な負荷をかけてしまうと、フォームが乱れてしまう場合があります。結果として腹筋を鍛える為の効果が下がってしまうので、無理のある重さは逆効果です。
ただ負荷を増やせば良いのではなく、適切な重さで鍛えることが効果的に筋トレを行うコツ。焦らず、ベストな重量で取り組みましょう。
アブドミナルクランチのコツ2. インターバルは1分ほどを意識する。
セットの間にとる短い休憩、インターバル。自分だけでトレーニングする際、どのくらい間に休みを取って良いのか迷いますよね。
アブドミナルクランチでのセット間のインターバルは、1分ほどがおすすめです。
重りを使用することにより、自重トレーニングよりも負荷がかかりやすいため、長めに。フリーウェイトよりは負荷が低いので、短めに。間をとって1分程度が適切と言えます。
筋トレにより壊れた筋繊維は、インターバル中に回復します。この筋繊維の回復こそが筋肉の肥大化、筋力アップへと繋がる鍵。
逆に、インターバルを取らずにトレーニングをすると、効率よく腹筋が鍛えられなくなってしまうので、魅力的なボディを手に入れる為には適切な時間を守ることが大切ですよ。
アブドミナルクランチのコツ3. 体を曲げる時に息をはき、戻す時に息を吸うこと。
アブドミナルクランチは、無酸素運動の一つ。
"無酸素"と聞くと呼吸をしなくても良いように思えてしまいますが、呼吸を止めてしまうと、筋肉の隅々まで酸素が送られず、腹筋にうまく力が入りません。鍛えるために必要な筋肉のパワーが発揮されなくなってしまうため、筋トレ効果が低くなってしまいます。
また、呼吸を止めてトレーニングすると血圧に負担がかかってしまいます。場合によっては頭痛やめまい、失神する恐れもあるので注意しましょう。
上体を曲げる時に息を吐き、戻す時に息を吸うのが、アブドミナルクランチを行う時の正しい呼吸方法。吐くときは口から、吸う時は鼻からを意識するのがコツですよ。
もしも呼吸しにくいと感じた場合は、負荷をかけすぎている可能性があるので、重りを少し軽めに調節するのがおすすめ。正しい呼吸方法を身につけて、効率的かつ安全にトレーニングしましょう。
アブドミナルクランチのコツ4. 回数よりも正しいフォームで行うことを意識する。
自分一人でアブドミナルクランチを行う際は、正しいフォームで取り組むことを最優先に意識しましょう。正しいやり方で取り組めば、筋トレの効果が高まるだけでなく、怪我の防止にも繋がります。
特に、上体を前に倒す際は、骨盤が前に傾いてしまいがち。背中が丸まっていないと、腰痛を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
また、足の力を使って上体を縮めようとすると、お腹に力が入りにくくなってしまいます。アブドミナルクランチでは、腹筋以外の筋肉に力が入らないように意識するのが、効率的に鍛えるコツですよ。
正しいフォームで取り組めば、少ない回数でも十分に筋トレの効果が発揮されるので、回数よりもフォームを重視して丁寧に取り組みましょう。
アブドミナルクランチをマスターして、効率よくお腹を鍛えよう！
男女問わず、引き締まったお腹に憧れますよね。自重トレーニングももちろん有効ですが、本格的に鍛えたい人にとっては物足りない場合もあるでしょう。
アブドミナルクランチなら、適度な負荷がかけられるので効率的。やり方と、コツさえ身につけておけば、パーソナルジムに通わなくても十分に鍛えられますよ。
マシンの使い方が分からず今まで試してこなかったという人も、ぜひご紹介した正しいやり方とコツを参考にしながらチャレンジし、理想のボディを手に入れてくださいね。
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