ダンベルプレスの効果的なやり方｜強い上半身を作る正しいフォームとは
【フォーム】ダンベルプレスの正しいやり方
ダンベルプレスは、ダンベルの重さを利用しながら行う筋トレ方法です。正しい基本フォームを身につけて行うことで、男らしい胸板へ近づくことができます。
ここでは、ダンベルプレスの正しいやり方をご紹介します。まずは基本フォームからみていきましょう。
- ベンチを用意する。
- お尻をつけて、仰向けになる
- ダンベルを握る
- 胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げていく
- ダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げる
- 最初に構えたセットポジションまで戻す
ダンベルプレスを行う際には、脚がしっかり地面を踏みこめる高さにセッティングします。そして怪我をしやすい背中を守るために、肩甲骨は中央に引き寄せ、くぼみができるように意識するのがポイント。
肩甲骨にアーチを作ることで、自然と胸が張れるため、大胸筋への刺激を強められますよ。
ダンベルプレスの注意すべきポイントは、
- ダンベルを持つ手は天井を向けない(手首を曲げない)
- ダンベルの可動域を広くし、しっかり降ろし反動で上げない
- ダンベルは弧を描くように上げ、肘を伸ばしきらない
の3つ。ダンベルプレスでは、手首にかかる負荷が高くなるため、リストを使うなど手首のケアは必ず行うようにしましょう。
ダンベルプレスの種類｜効果的な筋トレメニュー特集
一口にダンベルプレスといっても、実は種類が5つもあります。それぞれに方法や効果が少しずつ変化しますので、自分に合ったメニューを選んでいきましょう。
ここでは、ダンベルプレスの種類とそれぞれのコツをご紹介します。体勢の整え方やダンベルの軌道がブレないようにするための方法は、怪我の予防にもなりますので、しっかり把握してください。
ダンベルプレスの種類1. フラットベンチダンベルプレス
ダンベルプレスの基本中の基本が、フラットベンチダンベルプレスです。大胸筋・三頭筋・上腕三頭筋にバランスよく効果を発揮します。
基本的な動きをゆっくり行いながら、注意点を意識してトレーニングしてみましょう。
フラットベンチダンベルプレスの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
- 肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしてく
- 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
- その後、勢いよく持ち上げる
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
初心者のうちは、5回2～3セットを行うところからスタートします。回数よりもケガをしない動作やパターンを習得して、徐々に回数を上げていきましょう。
フラットベンチダンベルプレスのコツ
- 胸をしっかりと張り、ダンベルを下ろしていく
- 腰やお尻が浮かないよう、体はベンチにつける
- 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
- 回数を数えながら行う
胸をしっかり張るには、足底がしっかり着地していなければなりません。足を踏みしめることで、自然に胸を張れるようになります。
また大胸筋に負荷をかけ、集中して鍛えられるようになるでしょう。重すぎないダンベルでフォームを崩し、腰やお尻が浮かないようにします。
ダンベルプレスの種類2. デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部・上腕三頭筋に刺激を与えるトレーニングメニューです。上体を倒すことで下方への負荷を強くする効果があります。
自然に真上の位置も変化し、筋肉が重量を感じて効果を上げている部位も変わってきます。
デクラインダンベルプレスの正しいやり方
- デクラインベンチの角度を15ほど傾ける
- ベンチに仰向けに寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、胸を張り、腕を真上に伸ばす
- (4)の時、背中のアーチを維持する
- 胸の張りを感じながら、肘を曲げていく
- 限界までダンベルを下ろしたら、2秒間キープ
- その後、素早くダンベルを持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(120〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
初心者はおそらくダンベルの上下を10回もできない可能性があります。できるところから徐々に回数を上げ、12～15回を目標に行っていきましょう。
デクラインダンベルプレスのコツ
- ダンベルの軌道をしっかりと安定させる
- 10回で限界を迎える重量設定を行う
- チーティングを行わない
- 大胸筋を意識しながらトレーニングに励む
デクラインダンベルプレスは、頭が下がった状態で行うためダンベルがどうしても肩より上の位置になりがちです。
肩より上にダンベルがある状態のまま降ろすと、肩を痛めることになりかねません。ダンベルの軌道を意識して、ケガのないように進めましょう。
【参考記事】デクラインダンベルプレスのやり方を動画付きで解説▽
ダンベルプレスの種類3. インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部に効果を発揮します。上体を起こすことで上方への負荷を強くするトレーニングです。
ダンベルの軌道がぶれないように意識して、フォームを変えないようにすることが大切になります。
インクラインダンベルプレスの正しいやり方
- インクラインベンチの角度を30度に設定する
- ベンチに仰向けになって寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばす
- (4)の時、背中のアーチを意識する
- 胸の張りを維持しながら、肘を曲げていき、ダンベルを下ろす
- 限界まで下ろしたら、1秒間キープ
- その後、勢いよく上に押し上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
インクラインダンベルプレスをする初心者は、6～10回を目安に行います。重さもこの回数が限界になるもの選び、徐々に回数を上げていきます。
インクラインダンベルプレスのコツ
- 胸の張りを常に意識して取り組む
- 反動を使わずに、筋肉の力だけでダンベルを上下させる
- 回数をこなす事よりも、正しいフォームで取り組むことを重視する
- きちんとした呼吸法を身につける
- ダンベルの重量は、やや軽めをチョイスする
インクラインダンベルプレスは、ダンベルの軌道を保つためにもしっかり持ち上げる必要があります。
可動域を広げ負荷を大きくして回数を減らすほうが、効率よく大胸筋を鍛え男らしく育てていけるでしょう。むやみに回数をこなさず、フォームを意識して取り組みます。
ダンベルプレスの種類4. ワイドスタンスダンベルプレス
ワイドスタンスダンベルプレスは、外側の大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるメニューです。
ダンベルの可動域を真横に広げ、大胸筋を大きく伸縮させます。中級者レベルのメニューですので、ダンベルの重さに負け腕が下がらない力も必要です。
ワイドスタンスダンベルプレスの正しいやり方
- フラットベンチまたはインクラインベンチを用意する
- ベンチに仰向けになって寝っ転がる
- ダンベルを両手に持つ
- 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
- 肘を深く真横に曲げていき、上腕と床が平行になるまでダンベルを下ろす
- その状態のまま、2秒間停止する
- その後、ダンベルを勢いよく持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
負荷のかかるトレーニングですので、少し軽めの重さで始めましょう。ワイドスタンスダンベルプレスを行う回数は、10回3セットを目指します。
ワイドスタンスダンベルプレスのコツ
- チーティングを行わない
- ダンベルを上に持ち上げる際、肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態にする
- 正しい呼吸法をマスターする
- 顔は上または前を向く
- 背中のアーチを維持したまま行う
ワイドスタンスダンベルプレスでは、大胸筋の外側の筋肉を刺激されるため、さらにダンベルが重く感じやすいです。
気を抜いて肘を伸ばしきってしまうと、脇に力が入りにくくなりケガをすることもありますので、肘は少し曲げてしっかりダンベルを中央へ集める意識をもちましょう。
ダンベルプレスの種類5. フロアダンベルプレス(床)
フラットベンチなどを使わず、自宅の床などで手軽に取り組める筋トレメニュー、フロアプレス。
やり方はフラットベンチプレスと同様ですが、腕の可動域は床で遮られるため効果も少し低くなります。足を伸ばして行うと体幹への負荷も大きくなりますが、腰痛が心配な方は、膝を曲げしっかり支えて行いましょう。
フロアダンベルプレスの正しいやり方
- 床に仰向けに寝転ぶ
- ダンベルを両手に持つ
- 膝を曲げしっかり足裏をつける
- ダンベルを胸の真上に伸ばす
- 腕の裏が床につくまでゆっくりダンベルを下げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロアダンベルプレスの回数は10回を3セットが目標です。ベンチと違い床で遮られますので、床に手をぶつけ痛いめに合わないようにしましょう。
負荷をかけてトレーニングの難易度を上げたい時には、最終レップをゆっくりゆっくり下げることを意識してみましょう。
フロアダンベルプレスのコツ
- 腰を浮かせない
- ダンベルはゆっくり降ろす
- 胸を張り、肩甲骨を意識する
可動域が少ないだけに手ごたえを感じられない人もいます。そんな時は、ダンベルをゆっくり降ろすことを意識すると大胸筋にも刺激がかかり鍛えやすいです。
腰を痛めにくい姿勢ですので、腰が浮かないように意識することも忘れないようにしてトレーニングしましょう。
意識は常に大胸筋に向けて行います。胸を張らないと肩関節に負荷がかかりすぎますし、ダンベルの軌道もぶれやすくなりますので注意が必要です。
フロアダンベルプレスは体幹を鍛えるため、片腕ずつ行うワンアームフロアダンベルプレスもできますよ。
【参考記事】フロアプレスのやり方を動画付きで解説▽
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