体を柔らかくする方法｜短期間で全身が柔らかくなるストレッチメニューとは
簡単に体を柔らかくする方法｜短期間で筋肉が柔らかくなるストレッチとは？
体が硬くなるのは、体質だけでなく運動不足やデスクワーク、スマホ操作の多さといった現代社会を生きる人の生活習慣が原因となっていることが分かりました。
日常的に体が硬くなる原因が多い人でも、今日から簡単にできる体を柔らかくする方法はあります。次に、短期間で簡単に体を柔らかくする方法である、部位別のストレッチの方法を順にご紹介していきます。
体を柔らかくする方法：肩甲骨のストレッチ
背中や腕の硬さに悩んでいる人に効果的な柔軟体操、肩甲骨のストレッチ。肩甲骨とは、背中の型の周りについている関節の骨で、腕と背骨の繋がりである脊柱(せきちゅう)をつなぎ合わせる働きをもっています。
肩甲骨の不調は、背中だけではなく、腕回りにも違和感を与えてしまうほど。しっかりと筋肉をほぐして、健康的体を作っていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 手で肩の服を掴みます
- (1)の時、引っ張るのではなく、軽く掴みましょう
- ゆっくり後ろに回していく
- 胸の前に両手が来た時に、肘同士を合わせる
- そのままゆっくり5周させる
- その後、逆回しも同様に行う
- 終了
肩甲骨の肩回しストレッチは、一回のストレッチで右と左それぞれ10回ずつが目安となります。椅子に座ったままでも気軽に行える簡単な方法ですので、寝る前やお風呂上がりなどちょっとした時間に取り組んでみるのも良いでしょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 胸の前で両肘をつける
- 横から見た時に、大きな円を描くように動かす
- 背中はまっすぐ伸ばす
- 肩全体を動かすイメージで取り組む
肩甲骨の肩回しストレッチは、オフィスでも気軽にできる方法だからこそ、正しいストレッチのフォームを意識して行うのが重要です。左右の腕を後ろにしてただ回すのではなく、関節や筋肉がしっかりと伸びているのを意識しながらストレッチしてください。
自宅でテレビを見ながらリラックスして行うのはもちろん、オフィスでデスクに座ったままでもできるストレッチですので、ぜひ日常的に取り入れてみましょう。
体を柔らかくする方法：股関節のストレッチ
ストレッチの方法、というと多くの人がイメージするのが、大きく開脚して行う股関節のストレッチです。
股関節は、上半身と下半身を結ぶ大切な関節なため、股関節周りの筋肉が固まってしまうと、高い運動パフォーマンスを発揮することが難しくなります。
しっかりと筋肉を柔らかくしてあげることで、体の効率よく動かすことが出来るようになりますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 柔らかいマットの上にあぐらをかいて座る
- 片足のみ右斜め前に伸ばす
- 両手を伸ばした足の太ももに添え、ゆっくりと押していく
- (3)の時、肘はできるだけ曲げないようにする
- 限界まで伸ばしたら3秒間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返し、逆方向に同様に行う
片足前屈は、8秒で1回のペースで行うのがベストな回数。
体が硬く、開脚の際に痛みを感じた時は、無理に伸ばさずに、8秒以上かかっても良いのでゆっくり確実に筋肉を伸ばしていくようにしましょう。
ストレッチのコツ
- お尻から頭まで一直線をキープする
- 伸ばしている足の膝は曲げない
- 息を吐きながら倒れていき、吸いながら戻す
- 痛みが出たらすぐにやめる
片足前屈のストレッチのコツは、お尻から頭までの線を一直線にキープすることです。
最初は体の硬さから開脚時痛みを感じる人も多いですが、慣れていくことで徐々に痛みも減って、効果的なストレッチができるようになるでしょう。
ただし、筋肉痛など筋肉や関節に痛みが出ている場合には、片足前屈のストレッチを行うのは逆効果。必ず痛みがない状態でストレッチを行うようにしましょう。
【参考記事】体を柔らかくする股関節の効果的なストレッチメニューとは▽
体を柔らかくする方法：太もものストレッチ
太ももには、大臀筋（だいでんきん）やハムストリング、外転筋など関節と連動して、足の動きを行うだけでなく、全身を支えるための筋肉が集中しています。
太ももにある筋肉をしっかりストレッチすることで、全身の体が柔らかくなるのにも繋がります。次に、短時間で体が柔らかくなるのにつながる、太ももを柔らかくする正しいストレッチ方法を見てみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう
- 顔は横向きにします
- 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます
- 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる
- 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする
- 元に戻し、左足も同様に取り組む
- 残り1回ずつ行う
- 終了
ストレッチを行う目安としては、左右を20秒ずつ×2回です。
寝たままの状態でできるストレッチのため、忙しい人でも日常的に取り入れやすいストレッチの一つ。目安を守りながら、呼吸を安定させつつストレッチを行うと、効果的に太ももの筋肉を伸ばせます。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりと前太ももの筋肉を伸ばす
- 慣れてきたら、逆の手で足首を掴む
- 痛みが出るまで足を引き付けない
- 太ももは床から離さない
太もものストレッチは寝ながらでもできるからこそ、気を付けたいポイントが太ももを床から絶対に離さないことです。
太ももが床から上がってしまうと、太もも前への刺激が弱くなってしまうため、太ももが上がってないか常に確認しながら取り組んでいきましょう。
【参考記事】体を柔らかくする太ももの効果的なストレッチメニューを解説▽
体を柔らかくする方法：ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは、下半身に血流を流すポンプの役割を担っているヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉から構成されており、"第二の心臓"とも呼ばれています。
ふくらはぎの硬直やコリは足の気だるさなどと繋がっているケースが多いため、立ち仕事の人は特にしっかりとケアする必要があります。ふくらはぎは足首と膝関節の動きにも影響を与えているため、しっかりとほぐしておくことで怪我のリスクも避けられますよ。
ストレッチの正しいやり方
- トレーニングマットまたは柔らかい床に座る
- 脚をまっすぐ前に伸ばす
- (2)の時、上半身は地面と垂直をキープ
- その状態のまま、足先だけ物を押すイメージで伸ばす
- ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
足伸ばしストレッチと呼ばれるこちらの方法は、1回を7秒から10秒かけてゆっくりと行うのが効果的です。
つま先からふくらはぎまで伸ばして行うため、ストレッチに慣れていない人は、痛すぎない絶妙な位置まで伸ばすことを意識しましょう。「足がつりそう！」と思ったら無理せずゆっくりとストレッチをして、ふくらはぎの筋肉や関節を徐々にほぐしていくのがおすすめです。
ストレッチのコツ
- やりすぎない
- 戻す時は足先を自分側に引き寄せるようにする
- 両足同時または片足ずつ同じセット数行う
ふくらはぎの筋肉は、運動機能として基本的な歩く、走るさいの疲れが蓄積しやすい部位でもあります。そのため、足伸ばしストレッチをやりすぎてしまうと疲労が溜まりやすくなり、逆効果となります。必ず両足とも同じセットを行い、適度な回数で抑えるようにしてください。
【参考記事】体を柔らかくするふくらはぎの効果的なストレッチ方法を解説▽
【参考記事】はこちら▽
体を柔らかくする方法：腰＆胸のストレッチ
腰と胸を支える「大胸筋」とつながっているのが、背中の内側にある筋肉であるインナーマッスル(脊柱起立筋)です。背中のインナーマッスルをストレッチで鍛えると、体が柔らかくなる方法としても、猫背の解消にも繋がります。
腰と胸のストレッチとして効果的な背伸びのストレッチ方法を見てみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開いて直立する
- 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
- 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
- ぐっと空を押し上げていく
- (4)の時、腕を耳につける
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返していく
背伸びのストレッチを行う目安は、5秒間に1回の動作を行うことです。背中の内側にあるインナーマッスルが伸びているのをゆっくり感じながら、ストレッチを行いましょう。
ストレッチのコツ
- 顎は下げずに、常に前を向く
- しっかりと呼吸しながら行う
- 両腕とも同じ力で伸ばす
- 軽くお腹を凹ませる
背伸びストレッチのポイントは、下から上へ向かって天井を押し上げるようなイメージでしっかりと伸びること。中途半端な伸びになってしまうと、筋肉を十分にほぐせません。
ストレッチのコツを1つずつ確認していきながら、効率よく体を柔らかくしていきましょう。
【参考記事】体を柔らかくする腰のストレッチ方法を詳しく解説▽
体を柔らかくする方法：お尻のストレッチ
お尻にある大腿四頭筋を伸ばして体を柔らかくするには、スクワットストレッチが効果的です。
スクワットストレッチとは、トレーニング種目である「ノーマルスクワット」をよりゆっくりしたスピードで行います。お尻の筋肉は座りっぱなしのオフィスワークだと凝ってしまいやすいため、パソコン作業の人ほどしっかりと行うべき柔軟体操ですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅2個分ほど広げる
- (1)の時、お尻から頭まで一直線キープする
- 両手は前に伸ばして大臀筋の邪魔をしないようにしましょう
- 太ももと地面が平行になるまで、体を下げていく
- 下げたら3秒間キープ
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を2回繰り返す
- 終了
スクワットストレッチを行う目安は、10秒間に1回のペースです。スクワットの態勢に辛さを感じて、焦ったりスピードが速くなったりしてしまわないようにしましょう。スクワットの姿勢を保ちながら、10秒を口に出しながら行うのがポイント。
ストレッチのコツ
- 背中を丸めない
- 目線は常に前を向く
- 大臀筋と大腿四頭筋を意識する
スクワットストレッチで重要なコツは、必ず顔は前を向いて行うことです。目線を下に下げてしまうと、お尻の筋肉である大臀筋の効果的なストレッチにはなりません。
顔を上げて行うことで、短期間でも効果的なお尻のストレッチが行えますよ。
【参考記事】体を柔らかくするお尻のストレッチメニューを解説▽
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