ジムで腹筋を鍛えるトレーニング。マシンや器具でぽっこりお腹を割る筋トレメニューとは
ジムで腹筋を鍛える時のポイント｜効果的な鍛え方を紹介！
ぽっこりお腹が気になってジムに通ってはいるものの、どうやって腹筋を鍛えてお腹を引き締めていけばいいのかわからないという人も多いのではないでしょうか。
ここでは、ジムで腹筋を鍛える際のポイントについてご紹介。
引き締まった腹筋を手に入れたい方は、効率的なトレーニングをするためにもぜひチェックしておきましょう。
ジムで腹筋を鍛える際のポイント1. 腹筋の種類を理解して、鍛える筋肉を意識して筋トレする
ひと言に腹筋と言っても、お腹の筋肉は大きく3種類の筋肉に分かれます。ジムには様々なマシンや器具があり、様々なトレーニングができます。だからこそ、どのトレーニングでお腹のどの部位を鍛えられるのかをしっかり把握して取り組むことが大切になるのです。
腹筋の種類としては以下のような筋肉があります。
ジムで腹筋を鍛える際のポイント2. マシンの効果的な使い方をトレーナーに聞いたり動画を見たりする
ジムに慣れていない初心者の方は特に、最初のうちは重量や回数以上に正しいフォームを身につけることが大事になります。
フォームが正しくないと、効かせたい筋肉に刺激を与えられずに筋トレの効果が落ちてしまうことに。
トレーナーがいるジムであればトレーナーにやり方を聞いてみたり、トレーナーがいなければ動画などを活用してマシンの正しい使い方を押さえておくようにしましょう。
ジムで腹筋を鍛える際のポイント3. 正しい呼吸法をマスターすると効果を高める
腹筋を鍛えるためには筋肉にしっかり負荷をかけていくことも大事ですが、トレーニング中の呼吸もとても大切。
腹式呼吸で下腹部を膨らませるような呼吸をしてくことで、腹筋に力が入りやすくなって、より効果的な筋トレに。
腹筋を鍛える動きの中でどういう呼吸をしていくのか、やり始めの段階で押さえておくことをおすすめします。
ジムで腹筋を鍛える際のポイント4. 有酸素運動と組み合わせて行うと脂肪が落ちやすい
脂肪燃焼にはエネルギー消費量を増やすことが不可欠ですが、短時間で終わりやすい筋トレでは減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。そこで筋トレと一緒に有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼に必要なエネルギー消費を確保することが可能になります。
脂肪が落ちて鍛えられたシックスパックが見えてくれば、見た目としてもかなり引き締まってきます。
ほとんどのジムにはランニングマシン(トレッドミル)やエアロバイクなど有酸素運動をするためのマシンもあるので、そういったものを組み合わせるのがおすすめ。
脂肪を落とす効果を高めるためにぜひ有酸素運動も取り入れていきましょう。
【参考記事】代表的な有酸素運動はこちらをチェック！▽
ジムで腹筋を鍛えるトレーニングメニュー7選｜マシンや器具を使ったおすすめの筋トレ方法を大公開！
ジムで腹筋を鍛えるポイントがわかったら、実際にどういった方法で腹筋を鍛えていけばいいのか知りたくなりますよね。
ここからは、ジムで腹筋を鍛えるためのトレーニングメニューを7つご紹介します。
マシンごとに詳しいやり方を解説していきますので、引き締まったお腹を手に入れたい方はぜひ参考にしてみてくださいね。
ジムの腹筋メニュー1. アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、主にお腹の腹直筋を中心に鍛えられるマシンです。
ぽっこりお腹が気になる人や特に下腹部をどうにかしたいという人におすすめ。
慣れないうちやキツくなってくると腕や首周辺の力を使ってしまいがちですが、あくまで腹筋の力を使って動かしていく意識を持っていきましょう。
アブドミナルクランチのやり方
1.背もたれを肩甲骨の高さにセット 2.腰と上腕をパッドに固定しハンドルを握る 3.息を吐きながら腹筋を収縮させる
【参考記事】アブドミナルクランチのやり方＆コツを詳しく解説！▽
ジムの腹筋メニュー2. ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態から膝を伸ばした足を上げる動作をすることで、お腹の真ん中の腹直筋を主に鍛えられる種目です。ぶら下がるためのバランスをとることで脇腹の腹斜筋にも負荷はかかります。
ぶら下がったところから足を上げるのは、ある程度腹筋が鍛えられていないと難しいので、中級者以上の人向けのトレーニングと言えるでしょう。
バキバキのシックスパックを目指したい人はぜひやってみてくださいね。
ハンギングレッグレイズのやり方
- 懸垂などで使うバーを肩幅程度で持ってぶら下がる
- 両足の膝を伸ばして揃え、下半身が上半身と90度になるまで上げていく
- なるべく勢いは使わず、お腹の力だけで動作するように意識する
【参考記事】ハンギングレッグレイズのやり方＆コツを詳しく解説！▽
ジムの腹筋メニュー3. ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使って、お腹の真ん中の腹直筋を鍛えられる種目です。腕や首周辺の筋肉を使ってしまいがちですが、あくまで腹筋のトレーニング。
他の部位の力でウェイトを動かさないよう、お腹の筋肉に負荷がかかっているのを感じながら行っていきましょう。
ケーブルクランチのやり方
- ロープを両手で握りマシンの前に膝立ちする
- 上体を前に傾けた姿勢から腹筋の力で背中を丸めて下ろす
- 負荷に耐えながらゆっくり上げる
【参考記事】ケーブルクランチのやり方＆コツを詳しく解説！▽
ジムの腹筋メニュー4. トーソローテーション
トーソローテーションは、お腹の脇腹やインナーマッスルの腹横筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。ひねる動きに重さを加えることで、ウエストを鍛えて脂肪燃焼に繋がります。
脇腹の脂肪がどうしても落ちなくてなんとかしたいという人にはとてもぴったりな種目ですよ。
トーソローテーションのやり方
- マシンに膝立ちの状態になってバーを握る
- 正面を向いて体がブレないように腰をひねる
- 左右同じ回数やって、バランス良く鍛えられるようにする
ジムの腹筋メニュー5. ケーブルサイドベント
ケーブルサイドベントは、脇腹の腹斜筋に特化したトレーニングです。ケーブルの重さを体の左右どちらかで動かしていくため、腹斜筋に強い負荷をかけられます。
ケーブルの重さに引っ張られないようにするための足腰の強さも必要になるので、ある程度筋トレに慣れている人向けの種目と言えるでしょう。
より引き締まったウェストを手に入れたい人はぜひ取り入れてみましょう。
ケーブルサイドベントのやり方
- 両足を肩幅より少し広めにして立ち、少し中腰の姿勢をとる
- 片方の腕は頭の後ろにして、もう片方の腕でケーブルを引っ張る
- 全身がブレないようにしっかり踏ん張るのがポイント
ジムの腹筋メニュー6. ウッドチョップ
ウッドチョップは、ダンベルやケトルベルを下から上に振り上げるような動きをすることで、お腹の真ん中も脇腹も全体的に鍛えられます。
下腹部などのぽっこりお腹や脇腹の脂肪など、お腹まわり全体を万遍なく鍛えたい方にはとても良いトレーニング。
ジムで行う時は周りに人がいないかちゃんとチェックしてから行うようにしましょう。
ウッドチョップのやり方
- 両足を肩幅ぐらいに開いてダンベルやケトルベルを両手で持ち、左右どちらかに下ろす
- お腹の力を使って斜め上に重りを振り上げる
- 下半身がブレないように注意
ジムの腹筋メニュー7. アブローラー（膝コロ）
アブローラーは、ハードにトレーニングを積んでいる人でも採用しているぐらい負荷の高い腹筋トレーニングです。
- お腹の真ん中の腹直筋
- 脇腹の腹斜筋
- インナーマッスルの腹横筋
などお腹全体に強い負荷をかけられます。
初心者の人には難易度の高い種目なので、ある程度腹筋メニューに慣れてきたら膝立ちの状態から始めてみましょう。腰を痛める可能性もあるので、辛くなりすぎないように徐々に負荷を上げていきましょう。
膝コロのやり方
- アブローラーを持って床につけ、両膝も床につける
- ローラーを転がしていき、うつ伏せの体勢が床につかない程度で止めて逆に戻っていく
【参考記事】膝コロのやり方＆コツを詳しく解説！▽
ジムで筋トレした後はストレッチを忘れずに行うこと
トレーニングをした後のケアが不十分だと、乳酸などの疲労物質が筋肉内に溜まりやすく疲れの回復が遅くなってしまうというデメリットも。
筋トレ後にストレッチをすることで、筋肉の血流量をアップさせて、疲労回復に繋げられます。
筋繊維が伸びることで筋肥大にも効果的なので、ストレッチまでをトレーニングと考えて忘れずに行うようにしましょう。
【参考記事】お腹に効果的なストレッチメニューはこちら！▽
効率良く腹筋を鍛えるためにすべきこと
せっかくジムに行って腹筋を鍛えるんだから、効率よく結果を出してほしいところ。
ここからは、もっと効率よく腹筋を鍛えるためにするべきことを紹介していきます。
「NEOコーチ」で健康的な生活習慣を身につける
筋肉をつけるには、土台となる体作りが必須。その要素の中の大きな一つが生活習慣です。
そこでおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った生活習慣の改善方法を提案してくれます。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、健康的に体型や体質を改善していけますよ。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードするジムで効率よく鍛えて、割れた腹筋を作り上げよう！
腹筋を割るというと男性がやるものというイメージが強いですが、今では女性でも鍛えらえた腹筋を手に入れるためにジムに通っている方は多いです。
お腹を気にする人が多いというニーズの分、ジムには腹筋を鍛えるためのマシンや器具がたくさんあるので、ぜひこれらを活用していきたいですよね。
本記事では、ジムで腹筋を鍛えるコツやトレーニングメニューを解説しました。
綺麗に割れたお腹を手に入れるために、ぜひこちらの内容を参考にしてみてくださいね。
【参考記事】腹筋を綺麗に割る筋トレメニューを解説！▽
【参考記事】腹筋を割るにはダンベルを使うのも効果的！▽
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