プッシュアップバーの効果的な使い方|胸筋や腹筋に効く腕立て伏せメニュー&回数とは?
プッシュアップバーを使った大胸筋の筋トレメニュー|短期間で鍛える効果的な使い方とは?
まずは王道の自重で行える大胸筋トレーニングから。より高負荷なプッシュアップを実現できるため、短期間で効率的な筋肥大が見込めます。
プッシュアップバーを使用した大胸筋の筋トレメニュー2種類のコツや効果を徹底解説します。
1. プッシュアップバーの大胸筋メニュー『ワイドスタンスプッシュアップ』
ノーマルプッシュアップよりも、大きめの手幅で行うトレーニング『ワイドスタンスプッシュアップ』。シンプルなトレーニングでありながら、確実に大胸筋へ刺激を届けられる筋トレメニューなため、多くの筋トレマニアも日課として取り組んでいます。プッシュアップバーを使って、一段と高い負荷を大胸筋に届けてみて。
大胸筋を鍛える使い方
- プッシュアップバーを肩幅よりやや広めに八の字でおきます
- 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
- 胸を床ギリギリまで落とします
- 落とした時肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識します
- そのまま地面を押すように上体をあげましょう
- (2)〜(5)の動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット同じ動作を繰り返す
- 終了
プッシュアップバーを使ったワイドスタンスプッシュアップの目安は、1日に10回3セット。トレーニングの効果を高めるために、必ず1分間のインターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのポイント
- 胸に負荷と伸縮を意識する
- 猫背にならないように、しっかり胸を張りましょう
- 肩はやや落としたスタンスを保ちましょう
- 幅を広げて負荷を高める
- 呼吸法をマスターする
以上の5ポイントを意識してトレーニング行ってください。特に【猫背にならないよう、胸を張ること】は、忘れがちなため、常に意識しましょう。
【参考記事】プッシュアップバーを使わないワイドスタンスプッシュアップのやり方▽
2. プッシュアップバーの大胸筋メニュー『デクラインプッシュアップ』
ワイドスタンスプッシュアップよりも高負荷を与えられるトレーニング、『デクラインプッシュアップ』。
下半身を上半身よりも高い位置に置くことで、重心をずらし一層負荷を強められる筋トレ方法です。プッシュアップバーと融合させて最強の大胸筋トレーニングを作り上げましょう。
大胸筋を鍛える使い方
- プッシュアップバーを肩幅より少し広めに置く
- 足元の高さを20cmほど高くする
- 顔を少し上げて一直線を作る
- 胸を床ぎりぎりまで下げる
- 落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識します
- 体を上げる時は地面を押すイメージで
- (4)~(6)の10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 同じ動作を残り2セット行う
- 終了
プッシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップの目安は、1日10回を3セット。大胸筋への効果を高めるために、少しずつ足の高さを上げてみて。
トレーニングのポイント
- 大胸筋を意識して行う
- 猫背にならない
- 下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
- 幅を広げて負荷を高める
以上の4ポイントをマスターして、トレーニングに励みましょう。呼吸法は全ての筋トレに通ずるため、これを機に身につけておくと便利ですよ。
【参考記事】プッシュアップバーなしのデクラインプッシュアップのやり方▽
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