【女性向け】トレーニングチューブの使い方。全身が引き締まる簡単メニューを紹介！
トレーニングチューブは女性にこそおすすめ！
トレーニングチューブの使い方を見ていく前に、まずはメリットをおさらい！
トレーニングチューブは、とにかく負荷の調節が簡単。
長さが長くなるほど負荷が弱くなり、短くなるほど強くなるため、手に巻き付けるなどの方法でも負荷の強さを変えられます。
そのため、ダンベルなどに比べると自分の筋力に合わせやすく、筋力が少ない女性でも簡単に扱いやすいアイテムなのです。
また、腕だけでなく全身のトレーニングやストレッチに使えるのもトレーニングチューブの魅力の1つ。
太ももや腹筋、胸など、気になる部分を集中的に引き締められるので、スラッとした美ボディを目指す女性にとって多くのメリットがあります。
【女性向け】トレーニングチューブの使い方｜おすすめのエクササイズや筋トレを紹介！
ここでは、トレーニングチューブの使い方を解説！
トレーニングメニューの中にはダイエット効果の高いものが多いため、やり方などを比較して自分ができそうなものからチャレンジしてみましょう。
ゴムチューブの使い方1. シーテッドローイング
『シーテッドローイング』は、座った状態で足にゴムバンドを引っ掛け、バンドを後ろへ引っ張るトレーニング。
主に背中の筋肉を鍛える筋トレで、しっかりと後ろへ引くことで肩甲骨周りをほぐせて肩こり解消に効果があります。
また、両手で行うメニューのため、左右の筋肉をバランスよく鍛えられるというメリットも。
引き締まった背中は後ろ姿が綺麗に見えるポイント。上半身のシルエットを美しくしたい女性におすすめです。
ゴムチューブの使い方2. ワンハンドローイング
『ワンハンドドローイング』は、シーテッドローイングを片手で行うトレーニング。
対角線になるようにゴムバンドを引っ張ることで、自然に腰を撚るようなフォームになるので、側部の筋肉なども鍛えやすいのが魅力です。
また、背中の広背筋はお腹の横まで伸びており、広背筋を鍛えることで、お腹のくびれ作りに効果的なのが女性に嬉しいポイント。
上半身のスタイルを改善するために有効なので、綺麗なボディラインを目指す女性には欠かせません。
ゴムチューブの使い方3. ワンハンドラットプル
ゴムバンドを持った両手を上げ、上から下へ引くように腕を動かすトレーニングである『ワンハンドラットプル』。
片手ずつ行うことでドローイングなどに比べると負荷が強く、背中の上部の筋肉を広く鍛えるのに適したトレーニングです。
肩や肩甲骨を動かしやすくなる他、背中がシュッとしていきます。
肩こりなどの悩みの改善にも効果的。
シンプルな動作で効率よく鍛えるので、普段あまり運動をしない女性でもやりやすいトレーニングメニューです。
ゴムチューブの使い方4. ラットプル
ワンハンドラットプルを両手で行うトレーニングメニューが『ラットプル』。
ワンハンドラットプルよりも姿勢が安定しやすく、背中の側部を鍛えるのに最適なトレーニングです。
側部を鍛えることで背中の上部がやや大きくなり、腹部が引き締まって見えるため、くびれを作りたい女性にぴったり。
また、両手でチューブを持つので、長さの調節がしやすく自分に合わせた負荷でチャレンジできるというメリットも。
そのため、逆三角形の美しいシルエットが作りやすく、ダイエットメインで筋トレをしたい女性におすすめです。
ゴムチューブの使い方5. ベントオーバーロー
足でチューブを抑え、両手でチューブを引き上げることで広背筋を鍛える『ベントオーバーロー』。
背筋を鍛えるチューブトレーニングの中でもメジャーなトレーニングです。
また、ベントオーバーローは、チューブの負荷が弱くても効果が期待できるのがポイント。
筋力の弱い女性でもしっかり背中を引き締めることができます。
ゴムチューブの使い方6. クラムシェル
『クラムシェル』は、お尻の側部を鍛えるのに効果的なトレーニング。
両足をまとめるように膝の部分にバンドを取り付け、床へ垂直になるように横になり、上側の足を開くように動かすことで鍛えます。
お尻の側部を鍛えることで、引き締まった綺麗な美尻を目指せますよ。
さらに、骨盤の位置を修正することで姿勢改善効果も。
下半身を美しく見たい女性におすすめのメニューですね。
ゴムチューブの使い方7. アブダクション
『アブダクション』は、クラムシェルの姿勢からバンドをすねの辺りまで降ろして行うトレーニング。
上側の足を大きく開くように上げることで、内ももやお尻などを引き締められます。
特に、内ももを鍛えることで骨盤が安定し、ぽっこりとした下腹や便秘などの改善も期待できるのが女性に嬉しいポイント。
そのため、下半身がスッキリとしたシルエットになりやすく、よりスリムなボディラインを作り出すことができますよ。
ゴムチューブの使い方8. エクステンション
アブダクションの体制からうつ伏せに変え、バンドの位置を足首まで下げて行う『エクステンション』。
内ももと外ももという太もも全体を細くするのに効果的な筋トレです。
さらに、これらの筋肉はお尻の筋肉につながっているため、しっかり鍛えることでお尻の位置が高くなることも期待できますよ。
また、太ももの筋肉は全員の中でもとても大きな部位のため、しっかり鍛えることで基礎代謝がアップ。ダイエット効果がより高くなるというメリットもあります。
ゴムチューブの使い方9. サイドキックバック
『サイドキックバック』は、四つん這いの姿勢で両膝をチューブでまとめながら行うトレーニング。
名前のように足を後ろへキックするように上げることで、お尻をキュッと引き締めることが可能です。
また、片足ずつ行うためバランスが取りづらいトレーニングである一方、体全体で体制を保とうとすることから、体幹トレーニングとしての役割も。
ヒップアップだけでなく体全体を細く引き締める効果が期待でき、ダイエットのための筋トレとして取り組みたいメニューです。
トレーニングチューブの使い方のコツ｜注意点も解説！
最後に、女性がトレーニングチューブを使う上で覚えておきたいコツや注意点を解説していきます。
トレーニングやストレッチを頑張った分きちんと効果を実感するためにも、ぜひ内容を参考にして、チューブトレーニングにチャレンジしてくださいね。
ポイント1. どこの筋肉に効いているのか？を意識しながら行う
トレーニングのフォームが間違っていると、目的以外の筋肉にも負荷がかかってしまいます。
その結果、トレーニングによる負荷が分散してしまい、しっかり頑張っているのにトレーニングチューブの効果が感じられないことも。
そのため、トレーニングによってどの部位に聞いているのかを意識して行うこと。
例えば、腹筋を鍛えたい時に腹筋の筋肉がしっかり力が入っていれば、正しくトレーニングチューブが使えている証拠。
引き締めたい部位にしっかりと負荷が加わっているのか確認しながら行いましょう。
ポイント2. チューブが縮む時の動作をゆっくり行う
チューブによる負荷は常に均一ではなく、動作の中で負荷の強さが変わります。
特に負荷が強くなるのは、伸ばしたチューブが元の長さへ縮むとき。縮もうとする力に抵抗するほど強い負荷をかけられます。
そこで、チューブが縮む動作を行う時はゆっくり行うようにして、勢いに負けないように力を込めましょう。
スピードを変えるだけで、同じ回数でも部位にかかる負荷が大きくなるため、たくさん回数をこなせない女性ほど意識して取り組んでください。
ポイント3. 初心者の人はグリップ付きのチューブがおすすめ
トレーニングチューブを使っている中で、意外と感じる不満が持ちにくさ。
しっかりと手を伸ばそうとしてもチューブを掴んだままでは力が入れにくく、特に力の弱い女性は保持力も弱くなってしまい、動作の途中で手から外れてしまうことも。
そのため、チューブでのトレーニングに慣れていない初心者の人は、両端にグリップの付いたものを選ぶのがおすすめ。
つり革のようにしっかりと握れるため、トレーニングに集中して取り組めますよ。
ポイント4. 筋力に合わせてチューブの強度を選ぶ
トレーニングチューブは長さを調節することで負荷の強度を調節できますが、最低限の強度でもきちんと使えないと正しくトレーニングできません。
また、場合によっては負荷が強くかかり過ぎてしまい、ケガをしてしまうことも。
そのため、自分の筋力に合わせた強度のチューブを手に入れましょう。
女性は筋力の個人差が大きく、大丈夫だと思っていても強度が強すぎる場合がある場合も。
なるべく強度の低いものから選び、調節していくのがおすすめです。
トレーニングチューブを使って、体を引き締めよう！
トレーニングチューブは負荷の調節が簡単なことから、筋トレはもちろんストレッチ、エクササイズにも使える便利なアイテム。
しかし、いざチューブでトレーニングを始めようとすると、やり方が難しくうまく扱えないことがありますよね。
そのような時は、本記事で紹介したトレーニングメニューや使い方などを参考にして、フォームなどをチェックしながらチューブトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。
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