筋トレ後のマッサージケアは効果的！筋肉の疲れを取る正しいやり方やコツを解説！
筋トレ後の正しいマッサージ方法｜部位別にやり方のコツを紹介！
筋トレ後にするマッサージのメリットが分かったところで、具体的なやり方を見ていきましょう。
ここでは、部位別のやり方や器具を使ったやり方など、筋トレ後の正しいマッサージ方法を動画でご紹介していきます。
自分が気になっている部位があったら参考にしてみてください。
マッサージのやり方1. 太もものマッサージ
筋トレで疲労した太ももをメンテナンスするマッサージです。1〜6を順番に行なったら脚を替えて同じようにマッサージします。筋トレ後にお風呂へ入ってから取り組むとより効果的ですよ。
正しいやり方
- 膝を立て、手のひらの親指付け根部分を使って膝のお皿の外側を円を描くように揉む
- お尻の外側に向かって太ももを揉みながら位置をずらしていく
- 太ももの内側も1と同じようにして恥骨付近まで揉んでいく
- 膝に近い太ももの裏側を掴んで引っ張る
- 太もも付け根付近まで位置をずらしながら引っ張る動作を繰り替えす
- 両手を使って1〜3のマッサージを同時に行う
マッサージのやり方2. ふくらはぎのマッサージ
筋トレやランニングで疲労したふくらはぎを楽にするマッサージ。ふくらはぎに疲労が溜まりやすい方、疲れを残したくない方におすすめです。
このマッサージでは、ふくらはぎを構成する三層の筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋、後脛骨筋・長趾屈筋)を個別にほぐしていきます。
動画のコメント欄にも「めっちゃ疲れ取れました」などの書き込みが多く、かなり効果が期待できそうですよ。
正しいやり方
- ふくらはぎの膨らんだ部分(腓腹筋)を両手で掴み、骨から引き離すようにして5回ほど揉む
- 両手の親指を使い、骨に押し当てるようにしながら5回ほど揉む
- ふくらはぎの膨らみがなくなる辺りから足首近くまでの範囲(ヒラメ筋)を両手で掴み、骨から引き離すようにして5回ほど揉む
- 両手の親指を使い、骨に押し当てるようにしながら5回ほど揉む
- 脛の骨の裏側辺り(後脛骨筋・長趾屈筋)を両手の親指で強く押し、そのまま足全体を10回ほど揺らす
【参考記事】はこちら▽
マッサージのやり方3. 腕のマッサージ
オイルを使ってする腕のマッサージです。二の腕痩せのためマッサージとなっていますが、血流促進やリンパの流れをよくするという意味では筋トレ後のマッサージとしても効果的。筋トレ後のマッサージもしつつ、二の腕を引き締めたいという方にとてもおすすめですよ。
リンパの流れを意識するのが上手にマッサージするコツです。体が温まった状態でやるとより効果的なので、お風呂上がりに取り組んでみてください。
正しいやり方
- 10〜20秒ほど腕をストレッチしてマッサージの準備をする
- 手首から脇の下にかけて、腕の内側を指先で押すようにして揉みほぐす
- 腕の外側も同様に行う
- 手首から脇の下に向かって腕をこする
- 二の腕を指先で押すようにして揉みほぐす
- 肘から脇の下に向かって二の腕をこする
- 脇の下を掴んでゴリゴリと揉む
マッサージのやり方4. 胸周りのマッサージ
胸周りのリンパを流して整えていくマッサージです。
胸の鎖骨のまわりには、首や肩から伸びる小さな筋肉が重なっており、筋膜の癒着が起きやすくなっています。そのため、このマッサージを筋トレ後に行うことで、こわばった筋肉をほぐして肩こりの予防にも繋がりますよ。
血流が良くなっているタイミングだとリンパが流れやすいので、トレーニング直後にぜひやってみて。
正しいやり方
- 人差し指と中指で鎖骨の上下を挟むようにして手を当てる
- 鎖骨の中心から外側に向かって揉んでいく
- 外側まで揉んだら反転して中心に戻していく
- 腕の付け根辺りから胸の中心に向かって指先で揉んでいく
- 胸の中心辺りまで揉んだら反転して腕の付け根に戻していく
マッサージのやり方5. フォームローラーを使ったマッサージ
この動画はフォームローラーを使って、以下の10部位それぞれのマッサージを実践しながら紹介しています。
- ふくらはぎ
- 太もも後ろ
- おしり
- 脚の付け根
- 太もも前
- 内もも
- すね
- 背中
- わきの下
- 胸
使い方のコツや注意点など、押さえておきたいポイントを具体的に教えてくれるので、フォームローラー初心者でもすぐできるようになりますよ。1部位あたり20秒ほどでできるマッサージなので、自分のほぐしたい部分を参考にしながら取り組んでみてください。
【参考記事】はこちら▽
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